4.7　战士第一式

4.7　战士第一式

体式步骤：

1.山式站姿。

2.双脚分开约两肩半宽，左脚向左转90度，右脚内收60度，向左转髋，保持髋部中正，脊柱向上伸展，双臂经身体两侧向上抬起至头顶合掌。

3.基础练习者屈膝幅度稍浅，高阶练习者屈膝呈90度，脊柱延展。

身体觉知：

觉知左大腿内侧与右大腿后侧的拮抗力，觉知左脚大脚趾脚球发力更多，右脚蹬地，右大腿后侧肌肉发力更多。伸展双臂时双肩后旋下沉，放松斜方肌，同时收核心肌群，沉肋骨，髋前侧纵向打开。

呼吸控制：

吸气挺拔脊柱，指尖延伸至天空，呼气屈膝沉髋。体会吸气时两手臂、上身延展的加深，呼气时屈膝沉髋的加深。保持几组呼吸，然后还原进入对侧练习。

体式功效：

青年时期，正是学生身体、生理、心理状态基本成熟，自我意识逐渐增强的时期。学生的独立意识、自由要求、自信心、自尊心在不断发展，但大量的学习任务使学生的学习生活沉闷而缺乏活力、缺乏坚强的意志及心理承受力等。通过战士系列体式的练习，能够极大地提高平衡性和专注力，改善学生不良心理情绪。战士第一式可以很好地减少腹部、腰两侧多余脂肪，消除下背部及肩部的肌肉紧张，纠正骨盘前倾，扩张胸部，伸展颈部，缓解肩部和背部的僵硬。