8.10　鹤禅式

8.10　鹤禅式

体式步骤：

1.山式站姿。

2.双脚分开与肩同宽，屈膝下蹲，双手置于双脚前方，十根手指及掌心压实地面，双膝抵住腋窝，身体前移，肘微屈，重心前移至双臂，同时双脚抬离地面，头、小腿与地面平行，背部平展，肘内收指向正后方，目视鼻尖。

3.基础练习者单脚交替抬起即可，也可尝试双脚脚尖稍微离地；高阶练习者夹紧双臂，双脚抬起，小腿与地面平行，保持体式舒展有力，富有美感。

身体觉知：

觉知意识的专注，双臂、双腿、核心肌群以及背部肌群的控制力，两大臂与两膝盖的拮抗力，双肘夹紧内收，核心收紧增强控制力与稳定性。

呼吸控制：

吸气夹紧双臂，呼气抬高双脚。体会吸气时重心前移，展开双肩，延展脊柱，呼气时手掌撑地，加深上身前屈与双脚抬高的幅度。保持几组呼吸，然后还原。

体式功效：

该体式可以锻炼提升整体的平衡能力和专注力，强化双臂力量，活化手部和肩部以及手腕关节的灵活性，使手臂更灵活，收紧双臂松弛的肌肉，使手臂线条更美。这也是一个用自身重量去锻炼身体的好方式。