6.4　半舰式

6.4　半舰式

体式步骤：

1.长坐姿。（见附录1）

2.屈双膝，大腿贴近腹部，以坐骨为支撑点，收腹，抬起双脚，小腿平行于地面，双手向前伸直掌心相对，与小腿平齐，腰背立直，足尖向前与双肩、双臂在同一平面，头部和脊柱保持一条直线。

3.基础练习者在此保持即可；高阶练习者可延长停留时间，并顺势进入完全船式。

身体觉知：

觉知下腹部肌肉的激活，肋骨下沉，胸腔与后背脊柱等长延展，足下三点发力往远蹬，大腿前侧肌肉收紧上提。

呼吸控制：

吸气延展胸腔，提拔腰背；呼气收紧核心，屈膝抬腿。体会吸气时胸腔及腰背延展的加深，呼气时双大腿与上身贴合幅度的加深，在整个过程中需要专注于调动核心肌群的控制力。保持几组呼吸，然后还原。

体式功效：

半舰式是船式的前序体式，可以练习腹部深层肌肉，特别是下腹部肌肉，常做这个体式可以增强腰腹肌群的控制力，有助于提高身体的平衡能力。