9.2　半手倒立式

9.2　半手倒立式

体式步骤：

1.金刚坐姿。

2.臀部离墙一条腿长，背对墙面，身体前倾，双手放于臀部两侧，双手撑地全手掌压实地面，伸直双臂，头顶自然落于双臂之间，屈双膝，脚掌踩向身后的墙面，稳定之后，脚掌缓慢向上移动直至伸直双腿，双腿与地面平行，与上身及双臂呈90度。

3.基础练习者在此停留即可；高阶练习者夹紧双臂，控制核心，缓慢向上抬起一条腿，脚尖指向天空，如果还可以，抬起腿缓慢往体后移动直至双腿成一条直线，保持体式挺拔有力、舒展，富有美感。

身体觉知：

觉知意识的专注，双腿、双臂、核心肌群以及背部肌群的控制力，全脚掌与墙面的拮抗力，全手掌与地面的拮抗力，收住肋骨，双肩上提制造双肩与双耳的空间。

呼吸控制：

吸气双手掌撑地、延展脊柱与后背，呼气双脚推墙面。体会吸气时大地力量通过双臂传递至整个后背，推肩往上寻找天空，呼气时双脚持续推墙延展，直至臀部位于肩的正上方，不断加深展肩与推髋的幅度。保持几组呼吸，然后还原进入对侧练习。

体式功效：

半手倒立式是借助墙面逐步建立肩关节稳定性以及核心控制力的一个过渡性体式，该体式是进入完全倒立性体式的体能准备以及心理准备性体式，可以很好地激活肩背部能量，培养肩背部肌群肌耐力，减少腹部赘肉，塑造迷人的马甲线，同时依靠墙面练习可以帮助练习者逐步克服对倒立的恐惧情绪。