6.8　侧斜板单腿伸展式

6.8　侧斜板单腿伸展式

体式步骤：

1.平板式进入。

2.身体笔直，双手置于肩下方，双臂垂直于地面，双腿伸直，脚趾蹬地，身体呈一条直线，重心移至身体右侧，右臂支撑身体转向左侧，左脚靠近右脚，双脚并拢，同时抬左臂，双臂呈一条直线垂直于地面。缓慢抬起左腿，左手前三指抓握左脚大脚趾向上伸直，身体在同一平面。

3.基础练习者可在前序任一体式停留，高阶练习者将抬升腿逐渐垂直于地面并寻找头顶方向。

身体觉知：

觉知腹直肌、腹外斜肌的控制力，右脚外侧蹬地与右手全手掌撑地的力量顺着核心肌群传导支撑右脚不断伸向天空，双臂的拮抗力、双腿的拮抗力。

呼吸控制：

吸气展开胸腔，延展脊柱，呼气收核心抬腿延展。体会吸气时整个身体的延展，呼气时收紧盆底肌，启动前锯肌，下腰远离地面。保持几组自然呼吸，然后还原进入对侧练习。

体式功效：

侧斜板单腿伸展式是侧板式的进阶体式，可以很好地培养前锯肌的肌耐力，让两侧腰变得紧实、纤细，同时可以强化手臂、双肩、背部与腿部的肌肉力量，加强身体平衡能力和协调性。