9.4　单腿站立前屈式

9.4　单腿站立前屈式

体式步骤：

1.下犬式进入。

2.重心移至左腿和双臂，抬右腿，脚跟寻找天花板，双臂、脊柱与右腿在一条直线上，在保持右腿持续抬高的基础上，双手缓慢地移动靠近左腿两侧。

3.基础练习者在任一前序体式停留即可；高阶练习者持续抬高右腿，左手抓握左脚脚踝，直至右腿抬起至双腿呈一直线垂直于地面，足尖向上，腹、胸、额贴于左腿前侧，保持体式舒展有力，富有美感。

身体觉知：

觉知意识的专注，双腿、核心肌群以及肩背肌群的控制力，右腿往上与左腿往下的拮抗力，头往下寻找脚尖与脚往上寻找天空的拮抗力，双肩外旋后退制造双肩与双耳的空间。

呼吸控制：

吸气脚蹬地，双手掌撑地，延展脊柱与后背，呼气有控制地缓慢抬腿。体会吸气时延展整个后背，呼气时收紧盆底肌，大地的能量透过站立腿传递至上抬腿，双脚持续扎根大地与寻找天空，不断畅通身体能量。保持几组呼吸，然后还原进入对侧练习。

体式功效：

该体式是检验腿部根基力量的高级体式，可以很好地培养腿部肌群、臀部肌群的肌耐力，紧实后背，减少腹部脂肪，增进身体的平衡、协调及专注能力，促进血液循环。