4.4　幻椅式

4.4　幻椅式

体式步骤：

1.山式站姿。

2.双手叉腰，屈膝，膝关节不能超过足尖，小腿与地面垂直，屈髋带领大腿后移，想象将要坐到一把椅子上，背部保持平直。

3.基础练习者保持双手叉腰，屈膝幅度稍浅；高阶练习者双臂从两侧上举至头顶，指尖向远处延伸，后背平直与双臂在一线，头在双臂之间，避免塌腰翘臀，不断加深幅度直至大腿与地面平行。

身体觉知：

觉知臀肌与大腿后侧肌肉发力更多，肩背力量沿着大臂内侧向指尖延伸，双肩后旋下沉，放松斜方肌，核心肌群上提，肋骨下沉，躯干前侧与后侧等长平行伸展，双臂内侧与外侧等长平行伸展。

呼吸控制：

吸气，新鲜的空气充盈至胸腔及后背；呼气，收核心肌群并下蹲。体会吸气时后背延展的加深，呼气时屈髋的加深。保持几组呼吸，然后还原。

体式功效：

幻椅式的练习，不仅能提升练习者的横膈膜的功能，心脏也能得到轻柔的按摩。它不仅完全扩展了胸部、强健了肺部和胃部，还能有效提升练习者的忍耐力，学会控制情绪，改善练习者因久坐引起的胸闷和呼吸不畅。幻椅式还可以伸展背部、扩展胸腔，缓解肩部不适，矫正不良姿势，增强腿部肌群肌耐力，培养臀部肌群肌耐力，塑造优美的臀位线。