8.8　牛面式

8.8　牛面式

体式步骤：

1.长坐姿。

2.双腿屈膝交叠，左膝位于右膝正上方，足跟贴近臀部两侧，脚心向后，右臂经体侧向上举过头顶，屈肘，手掌心贴于后背，同时左臂经体侧打开后旋绕，屈肘，双手在背后相扣，脊柱延伸。双膝重叠成一条直线，足跟贴臀部外侧，臀部两侧均匀着地。

3.基础练习者尝试双手抓握即可；高阶练习者可加深双手抓握的幅度，尝试双臂远离背部，身体前屈，鼻尖触碰膝盖。

身体觉知：

觉知双肩的打开，腋窝的舒展，双手互拉的拮抗力，手肘不要压迫头顶，抬头，视线平视前方，收核心，沉肋骨，躯干前后侧等长平行伸展。

呼吸控制：

吸气展开双肩，呼气前屈停留。体会吸气时双肩后展的加深，呼气时身体前屈折叠的加深。保持几组呼吸，然后还原进入对侧练习。

体式功效：

该体式可以很好地伸展脊柱，舒展胸腔，强化背部，打开双肩，温柔按摩胸大肌，消除副乳，改善扣肩、驼背等不良体态。