9.5　鸽王式

9.5　鸽王式

体式步骤：

1.至善坐姿。

2.双手放于髋两侧，左腿屈膝压实地面，膝关节指向正前方，左脚跟抵近耻骨，右腿屈膝移至身后，右大腿前侧压实地面，骨盆中正下沉。屈膝后抬右小腿，先用右手肘环抱右脚，再缓慢解开右手，反手抓住右脚脚尖。左手臂先垂直支撑于地面，再缓慢抬左手抓握右手。胸腔打开，脊柱向上伸展。

3.基础练习者在任一前序体式停留即可，高阶练习者右小腿发力带领双肩外展。

身体觉知：

觉知髋前侧的纵向伸展，胸腔前侧的延展，右小腿往身后方向发力更多，双肩后旋下沉，制造双肩与双耳的空间。

呼吸控制：

吸气让新鲜的空气充盈至整个胸腔和后背，伸展脊柱，呼气展肩、扩展胸。体会身体在一呼一吸之间更好地延展和打开。保持几组呼吸，然后还原进入对侧练习。

体式功效：

该体式可以充分打开髋关节，促进骨盆区血液循环，有利于缓解久坐导致的坐骨神经痛；有利于按摩腹腔器官，促进消化系统功能的发挥，强健腰腹肌肉，减掉腰腹赘肉，告别大肚腩；有效打开胸腔，让僵硬的肩膀张开，伸展整条脊柱，有效拉伸肩、颈、背肌肉群，加强胸廓和脊柱上部的灵活性，对佝偻和驼背有较好的预防和辅助治疗。