8.7　舞蹈式

8.7　舞蹈式

体式步骤：

1.山式站姿。

2.屈右膝向后，右臂后展，右手抓握右脚脚踝，双膝并拢保持平衡，抬起左臂向上伸展的同时抬起右腿向后伸展，胸腔上提，延展脊柱，髋部中正，充分上抬左臂与右腿，目视前方。

3.基础练习者在舒适的幅度停留即可；高阶练习者可加深胸腔上提与脊柱后展以及上抬腿的幅度，保持体式舒展有力，富有美感。

身体觉知：

觉知胸腔和双肩的充分打开，脊柱的充分延展，伸直腿、大脚趾脚球压地启动外侧臀肌，屈膝腿大小腿发力上抬，手掌与脚掌的拮抗力，收核心，双肩后旋下沉，放松斜方肌，培养背部肌群力量。

呼吸控制：

吸气上提胸腔与大腿，呼气核心控制稳定。体会吸气时展胸腔、上抬腿幅度的加深，呼气时头顶与脚尖互相靠近的感觉。保持几组呼吸，然后还原进入对侧练习。

体式功效：

舞蹈式需要建立在双臂、双腿以及腰腹力量的基础上进行尝试。该体式可以很好地伸展脊柱，舒展胸腔，纵向展髋，强化双腿、双臂、核心、腰腹以及背部肌群肌耐力，改善扣肩、驼背，塑造紧实优美的背部曲线和挺拔的身姿。