4.1　山　式

4.1　山　式

体式步骤：

1.双脚并拢站立，双脚脚跟和大拇指相互触碰，跖骨头接触地面，伸展所有脚趾平放于地面，大脚趾脚球、小脚趾脚球、脚后跟脚球（以下简称“足下三点”）均匀发力（注意不能把身体的重量放在脚跟或者脚趾处）。

2.膝盖伸直，膝盖向上提升，大腿前侧肌肉从外往里夹，小腿后侧肌肉从外往里旋，伸展大腿后侧肌肉。脊柱向上伸展，颈部挺直，后脑勺稍向后靠。

3.基础练习者可以把双臂放在体侧，高阶练习者可将双臂伸展过头顶，双肩后旋下沉，放松斜方肌，凝视前方。

身体觉知：

觉知腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等肌肉群（以下简称“核心肌群”）收紧上提，肋骨下沉，躯干前侧与后侧等长平行伸展，双臂内侧与外侧等长平行伸展。

呼吸控制：

吸气，指尖带领身体向天空伸展，脚掌带领身体扎根大地；呼气停留，体会身体在一呼一吸间的自然生长。保持几组呼吸，然后还原。

体式功效：

山式是瑜伽体系中非常简单、非常基础的体式，同时也是非常重要、非常核心的体式。练习者通过山式练习，可以保持正确的站姿，培养正确的运动模式，进而有效形塑正位，获得健康的体态。在日常生活中，我们发现有些人的鞋底单脚磨损明显，有些人的鞋跟处磨损明显，有些人的鞋底外侧磨损明显，而又有一些人的鞋底内侧磨损明显。这都是由于他们在日常站姿或运动行走中习惯性地把身体重量放在一条腿上，或放在脚跟上，或放在脚的外侧或内侧，久而久之造成的不良影响。情况严重者还会损伤脊柱弹性，导致身体畸形，如高低髋、长短腿、八字腿、臀部扁平下垂等。正确的站姿应该把身体重量匀称地分布在双腿及足下三点，两脚分开的时候，也应该让脚跟和脚趾与身体中心面平行。因此，在瑜伽体式练习的开篇，我们特别强调将山式站姿带入练习者的日常生活中，以培养健康的运动模式。