8.4　弓　式

8.4　弓　式

体式步骤：

1.俯卧。

2.双脚分开与髋同宽，屈双膝，双臂后展，双手抓住双脚脚踝，头、胸、双腿同时上提，充分伸展脊柱，胸腔充分打开，头部不宜过度后仰。

3.基础练习者双腿与胸腔上提幅度稍浅即可，高阶练习者可加深双腿与胸腔上提幅度。

身体觉知：

觉知胸腔和双肩的打开，脊柱的延展，背部肌群肌耐力的培养，双肩后旋下沉，放松斜方肌，收核心，指尖与脚尖的拮抗力。

呼吸控制：

吸气抬腿、抬手，呼气双腿带领胸腔后展。体会吸气时上抬双腿，展开肩背，呼气时头顶与脚尖无限靠近的感觉。保持几组呼吸，然后还原。

体式功效：

该体式可以很好地伸展脊柱，强化背部肌群肌耐力，改善扣肩、驼背现象，塑造紧实优美的背部曲线。同时，也可以放松颈椎，缓解腰部不适，按摩腹部内脏器官，促进消化。