6.13　狂野式

6.13　狂野式

体式步骤：

1.大拜式进入。

2.脸朝下，腹部贴地，臀部坐到脚跟上，双脚分开约30厘米，伸直双臂，双手掌心朝下，五个手指大大分开压实地面，向前向下卧在地面上，呼气，蹬直膝盖，髋带领着身体从地面抬起往后延伸，手臂伸直，双肩外旋，视线看向肚脐的方向。重心移到左腿和双臂，抬右腿，屈膝右脚跟寻找臀部，右脚顺势落向身体左侧的地板上，脚趾蹬地，同时抬起右臂伸向头顶方向。

3.基础练习者展髋、展胸腔的幅度稍浅，高阶练习者推髋、推胸腔寻找天空。

身体觉知：

觉知腹直肌、腹外斜肌的控制力，伸直腿的脚掌外沿蹬地，屈膝腿的脚尖蹬地与左手全手掌撑地的力量顺着核心肌群传导至髋和胸腔支撑胸腔寻找天空，双肩外旋下沉，制造双臂与双耳的空间。

呼吸控制：

吸气扩展胸腔，让新鲜的空气充盈整个胸腔；呼气顶髋寻找天空。体会吸气时身体两侧的延展感，呼气时脚掌蹬地，手掌撑地，启动前锯肌的力量，加深髋部寻找天空的舒展感。保持几组呼吸，然后还原进入对侧练习。

体式功效：

狂野式是一个优雅而奔放的瑜伽体式，也是一个强烈的力量后弯体式，它可以很好地培养前锯肌肌耐力，塑造紧实的腰部曲线，同时给练习者带来满足感和欢愉感。