5.6　抬腿展髋式

5.6　抬腿展髋式

体式步骤：

1.金刚坐姿。

2.双手从身体两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下，额头触地。大幅度屈髋屈膝，双膝可略分，身躯舒展前伸。该体式是一个放松体式，练习时放松双肩，臀坐脚跟。

3.脸朝下，腹部贴地，臀部坐到脚跟上，双脚分开约30厘米，伸直双臂，双手掌心朝下，五个手指大大分开压实地面，向前向下卧在地面上，呼气，蹬直膝盖，髋带领着身体从地面抬起往后延伸，手臂伸直，双肩外旋，视线看向肚脐的方向。重心移至左腿和双臂，抬右腿，屈膝，右脚跟寻找臀部。

4.基础练习者在此保持即可；高阶练习者右脚跟持续寻找臀部。还原时落下右腿，曲双膝，臀部坐回脚跟。

身体觉知：

觉知髋的单侧后展，伸直腿大腿后侧肌肉往上与小腿后侧肌肉往下的拮抗力，双手掌往前往下与髋往后往上的拮抗力。双肩外旋制造双臂与双耳的空间，双手每根手指铺平压实地面。

呼吸控制：

吸气延展脊柱，呼气脚尖寻找臀部。体会吸气时脊柱延展的加深，呼气时手掌扎根大地及脚尖无限接近臀部。保持几组呼吸，然后还原进入对侧练习。

体式功效：

抬腿展髋式是单腿支撑性体式之后很好地放松修复性的体式，不仅可以给刚刚参与过度力量负荷的腿放松调整的机会，同时可以在重力帮助下促进髋的纵向伸展。头部向下的体式能够充分伸展并激活整个身体，尤其是腰背部，缓解肌肉疲劳，恢复精力；可改善头部供血，增强手臂力量，拉长脊柱。