4.10　双角第一式

4.10　双角第一式

体式步骤：

1.山式站姿。

2.双手放在腰间，双腿分开120～150厘米，膝盖上提，腿部绷直，双手放在肩的正下方，掌心撑地与肩同宽，曲肘，头带领着脊柱往前往下，身体重量均匀放在两腿上，放松颈部。

3.基础练习者在此保持即可；高阶练习者曲肘头顶百会穴接触地面，双手握住脚踝，双脚、双手及头部保持在一条直线上。还原时从地面抬头，伸直手肘，保持头部上抬，待血液流回头部以后再缓慢起身，双脚内为八字收回。

身体觉知：

觉知头顶百会穴往下与髋往上的拮抗力，大腿后侧肌肉往上与小腿后侧肌肉往下的拮抗力。背部脊柱平直往前往下寻找大地，斜方肌退回后背，制造双肩与双耳的空间。重心始终放于双腿、双脚之间，切记不能塌腰拱背将重心放于头部。

呼吸控制：

吸气挺拔脊柱，呼气上身前屈。体会吸气时脊柱延展的加深，双脚扎根大地的力量；呼气时上身前屈的加深，身体控制的增强。保持几组呼吸，然后还原。

体式功效：

高血压和低血压病人、晕眩病人、经期、腰椎间盘突出的练习者不宜做这个练习。双角第一式属于半倒立的体式，是进入头倒立高阶练习的前序体能准备和心理准备的体式。双角第一式可以促进血液回流至头部，滋养面部，促进血液循环，它不仅能有效改善脑部缺氧，使练习者思维更清晰，保持面部气色红润，而且可以使练习者精力充沛、朝气蓬勃。另外，在体式中对肩颈的放松能有效缓解练习者因常年伏案引起的肩颈部疼痛。双角第一式还可以拉伸大腿内侧、后侧的肌肉，培养腿部肌群肌耐力，可以强健脊柱，强健腹部器官，缓解轻度背痛。