5.11　龟　式

5.11　龟　式

体式步骤：

1.简易坐姿。

2.双腿分开至两肩宽，微屈双膝，躯干前屈，双手臂由膝下穿过，斜后方伸展，掌心向下，脊柱伸展，躯体触地，双腿伸直，足尖回勾。

3.基础练习者腹、胸、额前屈幅度稍浅；高阶练习者腹、胸、额贴实地面，双腿贴向身体，背部平直向前向下延展，足尖回勾。

身体觉知：

觉知髋的横向伸展，双大腿肌肉外旋展开，大腿前侧肌肉收紧上提，大腿后侧肌肉与小腿后侧肌肉形成拮抗力，舒张膝窝，脊柱水平向前延展。

呼吸控制：

吸气伸展脊柱，扩张胸腔，收紧大腿肌肉；呼气上身前屈，双臂穿过双膝内侧。体会吸气时身体前屈延展的加深，呼气时双腿下压、伸直、回勾的加深。保持几组呼吸，然后还原。

体式功效：

这里的龟是指印度神话中献给毗湿奴的乌龟化身，传说它将曼德拉山置于其背并使之平衡。瑜伽的龟式练习通过模仿灵龟可以自由收缩四肢的行为，以培养练习者面临杂乱的感官诱惑时自如收摄感官的能力，树立坚定的意志品质。同时，龟式还可以滋养神经系统，强化脊柱，保养腹内脏器。双臂、双腿、背部肌肉在这个体式中变得伸展，肩、髋和膝在这个体式中变得灵活。