9.7　长颈鹿式

9.7　长颈鹿式

体式步骤：

1.山式站姿。

2.双脚分开约两肩半宽，右脚向右转90度，左脚内收30度，双臂侧平举，屈右膝，躯干向右侧延伸弯曲，右手掌落于右脚内侧地面，然后穿过右腿与左臂十指相扣，缓慢收回左腿靠近右脚，重心转移至左腿，缓慢起身，抬起右腿。

3.基础练习者在舒适的位置停留即可；高阶练习者十指紧扣，伸直左右腿，不断加深体式幅度。

身体觉知：

觉知双臂拉动抬起腿靠近躯干，伸直腿大腿肌肉收紧上提，脚掌压实地面，抬起腿，脚尖指向天空，两大臂后旋内夹，觉知从脚尖向上往天空与向下往大地延伸的拮抗力。

呼吸控制：

吸气扩张胸腔，挺拔躯干向上延伸，呼气双腿对侧延展。体会吸气时两胸腔、躯干延展的加深，呼气时加深一条腿扎根大地、一条腿直指天空的幅度。保持几组呼吸，然后还原进入对侧练习。

体式功效：

长颈鹿式能振奋精神，培养练习者的专注力和控制力，充分调动体内细胞活力，提高新陈代谢率，促使机体各项功能产生最佳效能。同时，长颈鹿式可以增强髋、膝、踝关节稳定性及腿部力量，伸展腿部内侧、后侧、侧腰及手臂肌群。