8.6　轮　式

8.6　轮　式

体式步骤：

1.仰卧。

2.屈双膝，双脚分开与肩同宽，膝盖、脚趾指向正前方，脚掌踩地，足跟靠近臀部，双手放于耳旁，指尖朝向双肩，从下腰骶骨开始，脊柱逐节脉动进入桥式准备，稳定之后，双脚大脚趾脚球蹬地，膝盖往前，大腿发力内夹，臀部上抬，同时双手掌心推地，双臂内夹，胸腔上提，充分后展脊柱，双臂伸直，身体呈半圆形。

3.基础练习者在桥式停留即可；高阶练习者可加深胸腔上提与脊柱后展的幅度，保持体式舒展有力，富有美感。

身体觉知：

觉知胸腔和双肩的充分打开，脊柱的充分延展，收核心，双大臂与双大腿内夹以充分推高胸腔与双肩，髋往前与双肩往后的拮抗力。

呼吸控制：

吸气手掌、脚掌压实地面，上提躯干，呼气收盆底肌，推髋向前、向上。体会吸气时扩展胸腔，加深后弯幅度，呼气时收紧盆底肌加深推髋上提幅度。保持几组呼吸，然后还原。

体式功效：

轮式是强烈的后弯体式，需要建立在双臂、双腿以及腰腹力量的基础上进行尝试，而且进入轮式之前需要进行骆驼式、桥式等前序体式热身。该体式可以很好地伸展脊柱，完全彻底地舒展胸腔，强化双腿、双臂、核心、腰腹以及背部肌群肌耐力，改善扣肩、驼背现象，塑造紧实优美的背部曲线和挺拔的身姿。