9.10　肩倒立式

9.10　肩倒立式

体式步骤：

1.仰卧。

2.伸直双臂，掌心向下，双臂下压，腹部用力抬起双腿，臀部、背部抬离地面，同时屈肘与肩同宽，手肘内收撑地，双手掌推送腰背部，使躯干、双腿竖直向上呈一条直线与地面垂直，脚尖回勾，脚掌心向上，下颌微收抵住锁骨。

3.基础练习者在此停留即可；高阶练习者后背展平与双腿呈一条直线垂直于地面，脚尖竖直指向天空，如果还可以，保持一条腿竖直指向天空，交替着有控制地使另一条腿缓慢落于头顶方向，脚尖点地。

身体觉知：

觉知意识的专注，双腿、核心肌群以及肩背部肌群的控制力，脚尖指向天空与双肩压实地面的拮抗力。

呼吸控制：

吸气延展双腿及肩背，呼气控制停留。体会身体在一呼一吸间的收紧上提，盆底肌以及核心的控制。保持几组呼吸，然后还原。

体式功效：

该体式可以加强颈、肩力量，改善血液循环。患颈椎病、椎间盘突出和高血压者不适宜练习此式。