4.5　三角伸展式

4.5　三角伸展式

体式步骤：

1.山式站姿。

2.双脚分开约两肩半宽，右脚向右转90度，左脚内收15～30度，双臂侧平举，躯干向右侧延伸弯曲，身体在同一平面，前脚足跟与后脚足弓在一线，右手掌置于右脚内侧地面，左臂上举，双臂成一线垂直于地面，目视上方指尖。

3.基础练习者侧弯幅度稍浅，高阶练习者加深侧弯幅度直至全手掌落于地面。

身体觉知：

觉知两大臂从指尖向上往天空与向下往大地延伸的拮抗力，双大腿肌肉外旋带领着髋向左右两侧展开的拮抗力。

呼吸控制：

吸气，抬起双臂两侧延伸，挺拔躯干向上延伸；呼气，延展躯干侧弯。体会吸气时两手臂、两侧腰延展的加深，呼气时上身侧弯的加深。保持几组呼吸，然后还原进入对侧练习。

体式功效：

三角伸展式可以让练习者在体位变换的同时重新感知、认识身体的各个部位，放松肌肉和韧带，消除肢体的紧张。通过呼吸控制，使人进入身心舒缓的、宁静的自然状态中，消除烦躁和疲劳，缓解压力，释放心灵的紧张。三角伸展式还可以增强膝关节、踝关节稳定性，伸展腿部内侧、后侧、侧腰及手臂，缓解腿部和臀部僵硬的状态，纠正腿部畸形，培养腿部肌群的肌耐力，塑造修长、笔直的腿部线条。