5.13　针眼式

5.13　针眼式

体式步骤：

1.仰卧。

2.屈膝脚踩地，双脚分开与髋同宽，将右脚的外侧脚踝横放于左膝上方，左腿屈膝上抬，双手环抱住左大腿。上抬腿的膝盖外展，左大小腿呈90度，骶骨下沉不要抬离垫子，双肩放松。

3.基础练习者在此保持即可；高阶练习者持续外展右膝，卷腹抬起肩背，视线看向左膝。

身体觉知：

觉知右膝外展与左膝回收的拮抗力。卷腹时核心上提，肋骨下沉，双肩后旋下沉，放松斜方肌制造双肩与耳朵的空间，微微抬起下颚，舒展颈纹。

呼吸控制：

吸气脚尖回勾，膝盖外展，呼气卷腹曲髋。体会身体在一呼一吸间脚尖与膝盖的对抗，以加深屈髋和展膝的幅度。保持几组呼吸，然后还原进入对侧练习。

体式功效：

通过前面一系列髋部横向和纵向的伸展体式练习以后，我们将进入一个髋内收的体式练习。针眼式是一个很好的放松性体式，通过髋部的内收帮助身体自我修复，同时可以舒适地伸展臀部肌肉及大腿外侧肌群，消除练习者久坐引起的腰部僵硬问题。