9.1　海豚式

9.1　海豚式

体式步骤：

1.大拜式进入。

2.脸朝下，腹部贴地，臀部坐到脚跟上，双脚分开与髋同宽，伸直双臂，双手掌心朝下，五个手指大大分开压实地面，双脚脚尖蹬地，伸直膝盖，髋带领身体从地面抬起往后延伸，曲肘，手掌及小臂不要离开地面，视线看双手之间，伸展腿，延展着后背，双脚往前走直至大小臂呈90度。

3.基础练习者在舒适的幅度停留即可；高阶练习者曲手肘，延展背部，逐渐往前走，加深体式的幅度。

身体觉知：

觉知双肩的稳定性，培养背部肌群的力量，打开腋窝，收核心，沉肋骨。

呼吸控制：

吸气压实双臂，延展脊柱与后背，呼气双脚前走。体会吸气时大地力量通过双臂传递至整个后背，推肩往上寻找天空，呼气时双脚持续前进，直至臀部位于肩的正上方，不断加深展肩与推髋的幅度。保持几组呼吸，然后还原。

体式功效：

海豚式是建立肩关节稳定性以及核心控制力的一个柔和的高阶体式，是进入许多倒立性体式的前序体式。它可以有效激活肩背部能量，培养肩背部肌群肌耐力，可以很好地美化双肩、紧实后背、减少腹部脂肪。