7.9　桥　式

7.9　桥　式

体式步骤：

1.仰卧。

2.屈双膝，双脚分开与髋同宽，足跟靠近臀部，膝盖、脚趾指向正前方，小腿垂直于地面，伸直手臂，双手掌心朝下，从骶骨开始逐节卷动脊柱，依次抬起臀部、背部，上提胸腔并微收下颌。稍停留，稳定髋的高度不变，抬起右腿，先保持右侧大、小腿呈90度，再缓慢伸直右腿。

3.基础练习者在任一前序体式停留即可；高阶练习者可使右脚脚尖寻找天空，让体式舒展，富有美感。

身体觉知：

觉知脊柱的逐节脉动，双脚大脚趾脚球发力更多，力量从双腿内侧传导至臀部和盆底肌，收核心、沉肋骨，躯干前侧和后侧等长伸展，双肩、双大臂压实地面，膝盖往前与双肩往后的拮抗力。

呼吸控制：

吸气手掌压实地面，呼气收盆底肌，抬起臀部。体会一呼一吸间盆底肌的收紧上提和体式延展的加深。保持几组呼吸，然后还原进入对侧练习。

体式功效：

该体式可以很好地激活盆底肌，对于尿频、尿急、尿失禁及前列腺炎有很好的辅助疗愈作用。同时，该体式可以很好地调节脉动脊柱，促进脊柱血液循环，缓解背部不适。