7.5　半莲花背部伸展式

7.5　半莲花背部伸展式

体式步骤：

1.长坐姿。

2.屈左膝，髋外展，脚背置于右大腿根部，大腿外侧贴地，双臂上举过头顶，胸腔上提，脊柱延展，髋屈曲，指尖带领上身向前、向下, 腹、胸、额依次贴近右腿前侧，双手抓握右脚脚尖，骨盆中正。

3.基础练习者在此停留即可，高阶练习者可将左臂绕过体后抓握左脚脚趾。

身体觉知：

觉知脊柱的延展，大腿后侧肌肉与小腿后侧肌肉的拮抗力，舒展膝窝落向地面，手掌往前与肩往后的拮抗力，制造双臂与双耳的空间，收核心，沉肋骨，脊柱与伸直腿平行延展。

呼吸控制：

吸气脊柱延展，呼气髋屈曲。体会吸气时下腰背部以及脊柱延展的加深，呼气时上身躯加深寻找大地的幅度。保持几组呼吸，然后还原进入对侧练习。

体式功效：

半莲花背部伸展式属于前屈伸展的体式，可以拉伸股后和背部肌群，提高肩、髋关节灵活度，增强内脏器官消化等功能，促进脊柱血液循环。这个体式使身体在呼吸中受到有规律的挤压，所以生殖系统、消化系统、呼吸系统、循环系统都能在这个姿势中受益。