6.12　半月式

6.12　半月式

体式步骤：

1.山式站姿。

2.双脚分开约两肩半宽，右脚向右转90度，左脚内收约30度，双手扶腰，屈右膝，躯干向右侧延伸弯曲，右手放在右脚前方约30厘米处，右手位于右肩的正下方，右腿充分伸直，左脚抬平伸直，稳定后缓慢抬起左臂，双臂伸直垂直于地面，上方腿平行于地面，身体在同一平面，转头目视左手。

3.基础练习者在任一前序体式停留即可；高阶练习者松开左手抓左脚，不断加深身体的延展程度。

身体觉知：

觉知核心的控制力，头顶往前与抬起腿往后的拮抗力，双臂往天空与大地的拮抗力，支撑腿脚掌往下与髋往上的拮抗力，收核心，沉肋骨，放松双肩，躯干前侧与后侧等长平行伸展。

呼吸控制：

吸气展开胸腔，延展脊柱；呼气收核心，持续上抬腿。体会吸气时整个身体舒展的感觉，呼气时收核心，加深头顶和脚尖对侧的延展感。保持几组自然呼吸，然后还原进入对侧练习。

体式功效：

半月式是高阶的核心控制体式，可以很好地培养核心肌群的肌耐力，脊柱也能更好地伸展，减缓背部僵硬，形塑优美的身体曲线，提高平衡和专注力。