6.3　虎　式

6.3　虎　式

体式步骤：

1.金刚坐姿。

2.身体前倾，双手置于肩的正下方，指尖与肩对齐，双膝与肩同宽，脊柱逐节伸展，扩展胸腔，同时伸直左腿向后、向上抬起，大脚趾脚球往后蹬，抬右臂向前延伸。骨盆中正，脚掌与枕骨相对，手臂垂直于地面，支撑腿大腿始终垂直于地面，脚背压实地面。

3.基础练习者在此保持即可；高阶练习者屈左膝，右手反手体后抓握左脚脚尖。

身体觉知：

觉知肚脐收紧寻找脊柱，肋骨下沉，核心上提，抬起腿的脚尖与手掌拮抗的力量，地面腿小腿胫骨脚背压实地面，左手掌十根手指及掌心压实地面，大臂内侧夹紧身体，肩后旋下沉，放松斜方肌，胸腔延展。

呼吸控制：

吸气延展躯干，呼气收紧核心。体会身体在吸气时胸腔延展的加深，呼气时抬腿幅度的加深，整个过程中核心控制力不能丢，以核心控制的稳定增强身体的稳定。保持几组呼吸，然后还原进入对侧练习。

体式功效：

虎式是在核心控制的基础上，增加了平衡控制的难度，因此可以很好地锻炼腰腹肌群的肌耐力以及控制力，同时还可以增强脊柱的灵活性，增强手臂、腿部及臀部的肌耐力。