7.3　下犬式

7.3　下犬式

体式步骤：

1.大拜式进入。

2.脸朝下，腹部贴地，臀部坐到脚跟上，双脚分开约30厘米，伸直双臂，双手掌心朝下，五个手指大大分开压实地面，向前向下卧在地面上，呼气，蹬直膝盖，髋带领着身体从地面抬起往后延伸，手臂伸直，双肩外旋，视线看向肚脐的方向。

3.基础练习者可踮起脚尖，高阶练习者可全脚掌踩实地面。

身体觉知：

觉知整个脊柱的延展，大腿后侧肌肉往上与小腿后侧肌肉往下的拮抗力，双手掌往前往下与髋往后往上的拮抗力，收核心，沉肋骨，双肩外旋下沉制造双臂与双耳的空间，双手、双脚每根指头铺平压实地面。

呼吸控制：

吸气延展脊柱，呼气手掌、脚掌扎根大地。体会吸气时脊柱延展的加深，呼气时手掌、脚掌扎根大地的加深。保持几组呼吸，然后还原。

体式功效：

下犬式是瑜伽体式练习中的经典体式，也是一个修复型的放松体式，能够充分伸展并激活整个身体，尤其是腰背部，缓解肌肉疲劳，恢复精力；还可改善头部供血，加强手臂力量，拉长脊椎，帮助调解脊椎，也能缓解颈椎和肩膀疼痛。