4.9　战士第三式

4.9　战士第三式

体式步骤：

1.山式站姿。

2.双手扶髋，将重心放于左腿，微曲左膝保护膝盖。髋屈曲，头顶带领着身体往前往下，同时抬起右腿向后伸展，保持躯干、右腿呈一直线并平行于地面。右脚脚尖回勾，足下三点往远蹬，右髋下沉保持中正，目视地面。

3.基础练习者双手扶髋，高阶练习者展开双臂，绷直右脚，大脚趾脚球向后蹬。

身体觉知：

觉知右脚往后，头顶往前的拮抗力。左脚大脚趾脚球发力更多，左大腿肌肉收紧上提，臀肌发力更多，收核心肌群，沉肋骨，展胸腔，整个背肌肉发力延伸至指尖。

呼吸控制：

吸气挺拔脊柱，呼气抬腿，上身前屈。体会吸气时两手臂向两侧伸展，头顶和脚尖向两侧伸展的加深；呼气时上身前屈的加深，身体平衡感的增强。保持几组呼吸，然后还原进入对侧练习。

体式功效：

战士第三式可以增强腿、臀、背、肩部的肌耐力，提高平衡和控制能力，培养专注力和意志力。