9.6　直立抓趾平衡式

9.6　直立抓趾平衡式

体式步骤：

1.山式站姿。

2.双手叉腰，重心移至右腿，曲左膝上抬，左手从内侧用三指抓握左脚大脚趾，右手扶髋保持中正和平衡，缓慢蹬直左腿，脚尖回勾，稳定之后左腿旁侧打开，保持髋中正，右臂侧平举。

3.基础练习者在任一前序体式停留即可，高阶练习者旁侧打开腿拉向头顶方向，右臂上举。

身体觉知：

觉知双臂左右延伸的拮抗力，右脚大脚趾脚球向下压地，右大腿内侧肌肉收紧上提，臀肌启动，发力更多，收核心，沉肋骨，展胸腔。

呼吸控制：

吸气展开胸腔，延展脊柱，呼气收核心，持续上抬腿。体会吸气时整个身体延展、挺拔的感觉，呼气时收缩盆底肌，收核心，加大上抬腿幅度。保持几组自然呼吸，然后还原进入对侧练习。

体式功效：

该体式可以很好地激活核心控制能力，平坦紧实小腹，塑造迷人的马甲线，同时可以强化手臂、双肩、背部与腿部的肌肉力量，加强身体平衡能力和协调性。高阶平衡性体式有助于集中注意力，将能量集中在脊柱处，增加身体的稳定性。在体式保持过程中，可以提升练习者的空间感和平衡感。