6.5　船　式

6.5　船　式

体式步骤：

1.长坐姿。

2.双手、双脚同时上抬，重心放于坐骨，双臂向前伸直平行于地面，掌心相对，伸直脚尖，绷直膝盖，脊柱延展，背部展平，目视脚趾。

3.基础练习者双手握脚，保持即可；高阶练习者松开双手，伸直脚尖，绷直膝盖，双臂平行于地面，增强下腹肌群的控制力。

身体觉知：

觉知下腹部肌肉的激活，肋骨下沉，胸腔与后背脊柱等长延展，足下三点发力往远蹬，大腿前侧肌肉收紧上提。

呼吸控制：

吸气延展胸腔，提拔腰背；呼气收紧核心，直腿上抬。体会吸气时胸腔及腰背延展的加深，呼气时双腿与上身贴合幅度的加深，整个过程需要练习者专注于调动核心肌群的控制力。保持几组呼吸，然后还原。

体式功效：

船式是半舰式的进阶体式，船式可以练习腹部深层肌肉以及双腿肌群，特别是下腹部肌肉。常做这个体式可以增强腰腹肌群的控制力，紧实腹部，有助于提高身体的平衡能力。