4.12　单腿下犬式

4.12　单腿下犬式

体式步骤：

1.金刚坐姿。（见附录1）

2.双手从身体两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下，额头触地。大幅度屈髋屈膝，双膝可略分，身躯舒展前伸。该体式是一个放松体式，练习时应放松双肩，臀坐脚跟。

3.脸朝下，腹部贴地，臀部坐到脚跟上，双脚分开约30厘米，伸直双臂，双手掌心朝下，五个手指大大分开压实地面，向前向下卧在地面上。呼气，蹬直膝盖，髋带领身体从地面抬起往后延伸，手臂伸直，双肩外旋，视线看向肚脐的方向。

4.基础练习者可踮起脚尖，高阶练习者全脚掌踩实地面，重心移到左腿和双臂，抬右腿，脚尖寻找天空，双臂、脊柱与右腿在一条直线上。还原时落下右腿，曲双膝，臀部坐回脚跟。

身体觉知：

觉知大腿后侧肌肉往上与小腿后侧肌肉往下的拮抗力，双手掌往前往下与髋往后往上的拮抗力。双肩外旋制造双臂与耳朵的空间，双手、双脚每根指头铺平压实地面。

呼吸控制：

吸气延展脊柱，呼气脚尖寻找天空。体会吸气时脊柱延展的加深，呼气时手掌扎根大地及脚尖指向天空的加深。保持几组呼吸，然后还原进入对侧练习。

体式功效：

当代学生缺乏运动，久坐伏案易引起背部僵硬。单腿下犬式能够充分伸展并激活整个身体，尤其是腰背部，缓解肌肉疲劳，恢复精力；能改善头部供血，加强手臂力量，拉长脊柱。