5.3.2　大学生不良情绪的消除

掌握如何消除不良情绪和情感，可以尽量减少或避免其对大学生身心的消极影响，保持愉快的心境，促进情绪和情感的成熟、稳定，从而形成良好的情绪和情感。

（1）宽容待人。每个人都有着不同的气质、性格、爱好和生活方式，以及缺点和过错。在不违背原则的基础上，宽容待人是一种较高的修养，是心胸开阔的表现；心胸狭隘的人不能宽容别人，这样既会被他人怨恨，也会使自己的心情不愉快，身心受到损害；而不能宽容自己的人则容易陷入自责、自怨、悔恨的情绪之中。有了宽容大度的胸怀，在发怒时才会理智地克制和约束自己，扑灭心头的怒火。克制不良情绪可采用以下方法：一是平心静气法。在激烈争论，即将发生冲突时，通过有意识地降低说话的音量放慢语速、避免身体前倾，就可淡化、缓和紧张冲突的气氛，渐渐心平气和。二是冷静处理法。在怒火中烧时，先从1数到10再开口，或接受俄国作家屠格涅夫的忠告，将舌头在口内转10圈，以加强自我克制。三是暂离现场法。在感到即将控制不住愤怒时，可迅速离开现场，避开双方“气头”，待回来后往往已风平浪静了。此外，还可以通过移情换境来转移注意力，约束和消除不良情绪，当你被烦恼、忧愁纠缠不休时，可做些自己喜爱的事，或置身于另一种环境气氛中，如读书、练字、看电影、打球、散步、跳舞、旅游等都能使你摆脱原来不愉快的情绪，重新振奋起来。

（2）合理疏泄。虽然可用理智暂时约束压抑它，但不能彻底排除，这种心理能量的积聚，如果超过一定的负荷，就会破坏心理的平衡，引起心理疾病。采用适当的途径合理宣泄，才能把不愉快的情绪释放出来，消除压抑感。一是倾诉。在内心充满烦恼和忧虑时，可以向知心朋友或信任的老师、家长倾诉心声，也可以用写信的方式来倾吐心中的不快，写过后并不一定要寄出，把它撕毁或付之一炬都行；记日记也是简便易行的方式。二是哭泣。在极为伤悲、委屈的时候，不论男女都不必强忍眼泪，尽情地痛哭一场必定会感到一种特别的轻松、平静。三是剧烈的活动。如较大运动量的体育活动、体力活动、激烈的快节奏的喊叫等，亦有助于释放紧张的情绪，消除烦闷和抑郁。情绪的疏泄要做到适时适度，注意时间、场合和方式方法，既不能影响他人的工作、学习和生活，也不能有损自己的身心健康，更不能触犯法律法规、危害社会。

（3）自我暗示。暗示是一种特殊的心理现象，它通常是通过语言的刺激来纠正和改变人们的某种行为或情绪状态。根据语言刺激的来源不同，暗示可分为自我暗示和他人暗示两种。自我暗示是指自己有意识地将某种观念不断强化，从而影响自己的情绪和行为，它一方面可以增强自信心，促进自我悦纳、激励奋进，例如用一分钟时间描述自己的优点和能力，对自己进行赞美和鼓励就是一种增强自信、获得激励的有效途径，还可以针对自己的不足，专门设计一些话语，以克服缺点，告别自卑。另一方面，自我暗示可以松弛紧张的情绪，克制愤怒，例如，在冲动易怒时，心里默念“冷静一些，别发火”，在考试时，告诫自己“别紧张，放松点，这次一定能考好”。一些大学生还采用书面语言的形式来进行自我暗示，将写有自己喜爱格言的条幅挂在墙壁上，时刻提醒自己。

（4）放松调节。当人感到身心疲惫、情绪紧张、焦虑烦躁不安、心理压力过重时，采用放松技术进行自我调适，可以排除杂念干扰，平静心绪，有效地缓解心理压力和消除不良情绪实现身心放松。一是想象法。可先选择一个比较安静的环境，然后全身放松，闭上眼睛，开始进行想象，一般是想象一些美好的景物、幸福的经历，如想象自己在海边散步，头上是繁星满天，脚下是柔软的沙滩，这时可以充分发挥你的想象力，体会海浪的哗哗声，海风拂面带来的凉爽、潮湿和腥味，脚底踏着沙砾和贝壳的感觉，是柔软还是扎人，接着想象自己在海边小憩一下，然后离开海滩回来，深呼吸数次从1数到5，再慢慢睁开眼。此法刚开始进行时，心里不易宁静，但坚持下去就会感到大有裨益。二是肌肉放松法。可采用站、坐、卧的姿式，但以卧式为主，在放松之前，先充分体验全身紧张的感觉然后从头到脚依次放松，同时可伴以想象，如想象一股热流从头顶流向全身，肌肉放松可以使人全身松弛，轻松舒适、内心宁静。此外，气功、瑜珈等也是进行放松调节的有效途径。

（5）认知干预。应树立调整情绪的自觉意识，不能盲目地“跟着感觉走”。人类的智慧在于它不仅能对客观环境事件进行思考和评价，而且能把智慧的锋芒指向自己，对自己的身心状态加以认识、评价和思考，通过思维和意志，对它们进行干预，使它朝着有利于生存发展的方向变化。情绪的起伏波动是经常会发生的，如果我们能树立起主动调整情绪的自觉意识，当负性情绪出现的时候，正视它，分析它，并想方设法进行积极的调整，就能成为自己情绪的主人，而不被负性情绪所奴役。大学生的很多心理问题都不是什么大事，但由于他们涉事不深，认识较为片面。如能通过心理咨询和思想上的开导使他们改变原有的不合理观念，以合理的观念来指导自己的行为，情绪上也就会平静和愉快起来。