体重轻了却没瘦

在上一节中，小乐通过早中餐只吃蔬菜沙拉和不吃晚饭体重减轻了不少，但他不仅觉得自己体力下降了，还看起来没有瘦，从一个壮壮的“胖胖”，变成了一个虚虚的“胖胖”，这是什么原因呢？

人体包含水分、肌肉、脂肪、骨骼等多种不同成分，在生活中我们都有这样的经验：肥肉的体积是同等重量瘦肉体积的数倍，同理，相同体重的人，体脂比例高的看起来更胖，而肌肉比例高的人看起来更苗条。如果我们体重下降时主要丢失的是肌肉等成分，而脂肪重量没有显著下降，在外观上看起来就会没有“瘦”。

那为什么会造成这种“脂肪没少多少，肌肉却流失很多”的现象呢？

（1）过度限制能量摄入。减肥的首要任务是少吃，但少吃也是需要把握度的。人体重要器官的运转都是需要能量供应的，如果过分限制饮食摄入量，机体只能通过分解自身蛋白质来获取能量，造成肌肉、骨骼丢失，长此以往，机体多项功能都将受到影响，出现脱发、皮肤变薄、畏寒、女性闭经、青少年生长发育受限等现象；不仅如此，长期极低能量饮食，机体会适应性地降低基础代谢率（BMR），不仅减肥更加困难，还容易造成减肥后反弹。因此，《中国肥胖治疗指南》中明确提到：应避免采用极低能量膳食（即能量总摄入＜600千卡/天的膳食）。那怎样的摄入量比较合理呢？一般认为，肥胖男性建议为1 500～1 800千卡/天，肥胖女性建议为1 200～1 500千卡/天，或者在目前能量摄入水平基础上减少500～700千卡/天。

（2）营养摄入过于单一。我们饮食中有三大宏量营养素：碳水化合物、蛋白质和脂肪，很多减肥者认为减肥就是不吃肉，或是认为减肥就是不吃主食，这些都是不全面的，蛋白质和碳水化合物供应不足必然引起肌肉和水分丢失。其实超重和肥胖者在限制总能量的前提下，需要保证合理的膳食结构，其基本原则是低脂肪、适量蛋白质和含复杂糖类（如谷类）。在减肥期间应适当补充富含膳食纤维和优质蛋白质的食物，如燕麦、玉米等粗粮，鱼虾、鸡胸肉、鸡蛋、脱脂牛奶等，这些食物饱腹感强，还有助于保持和增长肌肉。

（3）运动方式不合理。运动是减脂增肌的重要途径，运动员的肌肉就比办公室白领要发达得多，不过要达到减脂增肌，运动也需要合理的方式和量。人体中糖原、脂肪和蛋白质都可以提供能量，在做有氧运动时，首先是糖原分解供能，糖原消耗殆尽时脂肪和蛋白质开始分解，因此，有氧运动能够减脂，但如果有氧运动过量将不可避免地造成蛋白质分解过多和肌肉流失；而进行力量训练等抗阻运动时主要以分解糖原为主，不仅蛋白质的分解较少，还可以锻炼肌肉的力量和耐力，达到保持或增加肌肉的目的。因此，指南中推荐肥胖者每周至少进行中等强度的运动（如快走、骑车、乒乓球等）150分钟，每周运动3～5天，同时配合每周2～3次抗阻运动。

现在小乐明白了，他在减重过程中对饮食限制太过严格、食物搭配不合理且缺乏适量的运动，他决定调整生活方式，努力从一个虚虚的“胖胖”，变成一个健壮的“瘦”小伙。