什么是基础代谢率

小琳实在是太苦恼了！明明这么努力减肥了，“老干妈”、代餐、不吃晚饭……这么多方法试过来，体重就是下不来！

其实小琳陷入一种我们常见的误区里，以为只要减少能量的摄入，就能够减重了。但真的是这样吗？当我们摄入的能量减少时，机体为了保证我们的基本生命需求，也会相应地减少自身的能量消耗——基础代谢。基础代谢是指人体维持起码生命活动所需的能量。具体地说，是人体处在清醒、安静状态，不受肌肉收缩、神经活动以及食物和环境温度等影响，仅够维持心跳、呼吸和一些基本生命活动所需消耗的最低能量。基础代谢是人体能量消耗的重要组成部分，单位时间内人体每平方米体表面积所消耗的基础代谢能量称为基础代谢率（BMR）。BMR是制定适宜人群能量需要量的参考指标，是人体在清醒且安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。估计个体BMR，对于制定和执行体重相关的干预措施非常重要。

BMR的单位为千焦/平方米/小时，即每小时每平方米体表所散发的能量千焦数。在同一性别、体重和年龄组的正常人中BMR很接近，其中90%以上的人代谢率与平均值相差不超过15%。故临床上以此百分值作为正常值的界限。超过这一界限就被认为基础代谢异常。

这个数值不是恒定的，根据肌肉量、脂肪量、体温等变化，BMR都会有所调整，以尽可能地维持摄入与消耗的平衡稳定。

而减肥的基本原理是使得能量摄入小于能量消耗，人为造成能量差，促进脂肪代谢。因此，如果一个人基础代谢高，他/她本身的能量消耗就大，瘦的速度也就更容易、更快。

小琳通过节食，人为地降低了自身的BMR，从而导致虽然摄入减少、体重却仍然无法下降，最终减肥失败的结果。

既然BMR这么重要，那么，小琳应当如何避免减低BMR甚至使其增加呢？最常用的方法是增加肌肉量：可以通过增加蛋白质摄入、增加肌肉负重或自重训练。例如，通过深蹲、弹跳、高抬腿等训练下肢肌肉；通过举铁训练肩部、胸背部、手臂的肌肉；通过平板支撑、仰卧起坐等核心训练锻炼腹肌。在这样的训练下，我们的BMR会逐步提高，从而帮助我们更好更持久地达到减重的效果。