别再不吃晚饭了

近年来，源于出家人戒律的“过午不食”在普通人群中日趋流行。从总能量摄入的角度，如果在不吃晚餐的情况下能保证白天进食量不变，那么每日总能量摄入是减少的，长期保持这种能量缺口的确可以达到减重的作用。但是，当一日三餐这种人类长期保持的进食习惯被打破，机体是否会发生其他改变来适应呢？

正常情况下，体内含有多种升糖激素（如肾上腺激素、糖皮质激素、甲状腺激素等），这些激素的分泌具有昼夜节律，一般在白天的分泌水平高于夜间；而降糖激素（胰岛素）的分泌随进食波动，在餐后分泌达到高峰。两种激素相互协调，保证白天的血糖稳定，为体力和脑力活动提供能量。在不吃晚餐的情况下，人体缺少糖分供能，此时甘油三酯被分解为游离脂肪酸，在肝脏的作用下产生酮体，替代摄入的糖分进行能量供给。对于人类，禁食后8～12小时体内的酮体产生达到峰值，并可持续24小时。与葡萄糖相比，使用脂肪酸和酮体作为燃料来源能量产生效率更高。与不吃晚餐相似，另一种起到延长空腹时间作用的饮食干预方式为间歇性禁食，主要包括每日限时进食（每天进食时间缩窄至6～8小时，空腹16～18小时）和5∶2间歇性禁食（每周有两天仅吃一顿中等量的餐食）两种。有研究显示，对超重的女性分别进行间歇性禁食和卡路里限制（减少25%总卡路里）的饮食干预，两组在6个月的时间内减重总量相似，但间歇性禁食组腰围下降更多。此外，间歇性禁食并不会降低肌肉含量，保持一定抗阻运动的年轻男性即使每日禁食16小时，在2个月之后肌肉含量仍保持稳定。除了减重获益，间歇性禁食对于血糖、血压和中心性肥胖均有积极作用，可以带来缓解胰岛素抵抗、血脂异常、高血压和机体炎症状态等多方面获益。科学家在动物模型上观察到间歇性断食的长期健康获益，但人群研究的观察终点一般小于一年，因此长期获益尚不清楚。此外，目前进行饮食干预的对象主要为青少年、中年及肥胖人群，对于老年人群的作用效果还有待观察。

需要注意的是，多数人在从三餐加零食的现代饮食方式向一日两餐或“过午不食”的饮食方式转变之初，因进餐间隔时间延长，在禁食时间段内常会感到饥饿难忍、脾气暴躁、注意力难以集中。在这种情况下，一旦活动强度增大（尤其对于有夜间锻炼和工作习惯的人群），容易引发低血糖，使其对食物的需求增加，这也是为什么很多人在不吃晚饭后的夜间容易报复性暴饮暴食的原因。但是情绪波动等不良情况在禁食一个月左右会逐渐消失，因此，如果想要尝试这种减肥方式，不妨拉长战线，逐步增加禁食时长，直至达到每日空腹16～18小时的目标，实现代谢获益。