科学运用“少食多餐”

随着经济发展，传统饮食方式和生活习惯在现代人群中发生了明显改变，肥胖已成为世界性的“流行病”，并常与2型糖尿病、心血管疾病等代谢性疾病的发生密切相关。因此，为了对抗肥胖等代谢问题，人们提出了很多饮食干预措施。任何一种干预措施本质都基于能量摄入和消耗的平衡。具体来说，当能量摄入超过能量消耗时，多余的能量会以甘油三酯的形式储存在脂肪组织中。反之，当能量平衡倾向于消耗而非摄入的增加时，体重就会减轻。

随着饮食模式的多样化，传统的一日三餐（早餐、午餐和晚餐）已经很难区分。少食多餐，顾名思义，即增加用餐的频率而减少每餐的摄入量。我们人体的昼夜节律由中枢器官和外周器官共同调控，而用餐频率和时间会对这种调控产生影响。有意识地进食、注意进食的时间和频率，是更健康的生活方式。最近的前瞻性研究表明，与低频次进食（1～2次/天）相比，高频次进食（≥6次/天）的疾病风险其实是增加的。除了吃饭的频率和时间，我们还必须考虑早餐（即每日第一餐）的摄入和每日能量摄入的分配。这些相互关联的变量的生理基础可能与体内的昼夜节律有关，与自然昼夜节律不同步的食物摄入可能会对健康产生不利影响，并增加疾病风险。有规律的饮食模式包括吃早餐、减少不必要的用餐频率以及有规律地禁食。

饥饿感和饱腹感是我们协调和抑制进食的重要影响因素，而胰岛素在其中发挥着举足轻重的作用。胰岛素是一种降糖激素，正常的人体在进食时会分泌胰岛素，血糖升得越快越高，胰岛素就分泌得越多。胰岛素会快速降低血糖，促进脂肪合成，阻止脂肪燃烧释放能量。血糖峰潮退去，取而代之的就是饥饿感。所以当我们一味地增加进食频率，很有可能会不停刺激胰岛素分泌，越吃越饿。而饱腹感是我们进食结束后的抑制机制，可在不同的持续时间内阻止饥饿感的恢复，它可以通过调整两餐间隔时间使得前一餐的摄入量刚好满足到下一次用餐前的能量需求。饱腹感与我们所摄入的营养素、生物活性食物成分密切相关。所以，当我们在少食多餐的模式中，最好选择每餐吃一些血糖生成指数低（升血糖慢）的食物，比如土豆、燕麦之类的粗粮。这些食物在胃肠中停留时间较长，延缓吸收，则可以有效增加饱腹感，同时葡萄糖释放缓慢，胰岛素分泌峰低，脂肪合成也会减少。

综上所述，少食多餐作为一种减肥方法有一定的适用条件和适用人群，但它并非完全正确。首先，“少食多餐”必须要做到少食，所谓的少食，是指能量摄入小于传统的用餐频率下每餐的摄入量，并且以一些血糖生成指数低的食物为主。其次，多餐的频率并不是越多越好，而是配合自己的身体节律，每餐间隔相对一定的时间，并且要吃早餐。最后，少食多餐并不适用于所有人群，比如本身就易有胰岛素抵抗和血糖偏高的糖尿病人群，或是食欲旺盛的肥胖人群。少食多餐可能更多地作为一种调节性和过渡性的饮食模式，在一些胃口不好或是消化功能较弱的人群中产生代谢获益。