肥胖患者的饮食能量目标

我应该每天吃多少东西才能瘦下来？相信这是许多想要开始减重的朋友面对的第一个问题。这个问题的答案取决于许多因素，如性别、年龄、身高、当前体重、运动强度等。幸运的是，早有科学家帮我们总结了能量计算的方式。要想设定减重饮食的能量目标，先要计算自己每天的基础代谢率（BMR）（单位为千卡，1千卡=4.186千焦），即维持基本生理活动所消耗的能量。最为准确的计算方式是通过体脂率和当前体重进行估计（见下表）。体脂率指人体脂肪重量在总体重中所占的比例，反映人体内脂肪含量的多少；目前常用的体脂率计算方法为生物电阻抗分析和双能X射线吸收法（DEXA），前者即为人熟知的体脂秤，后者则需在医生专业指导下才能进行。如果你无从得知自己的体脂率，也可根据表中的另一公式进行计算。计算得BMR之后，在1～1.8之间取一个数值作为自己的估算活动强度（1代表几乎不活动，1.8代表高水平锻炼），将此数值乘以BMR，即估算出你每天消耗的总能量。当然，如果你想了解自己实际的、而非估计的能量消耗情况，亦可以寻求一些专业的帮助，例如一些专业机构拥有人体代谢监测舱系统，可以精确地计算24小时实际能量消耗，这也是目前测定能量消耗的“金标准”。

举例来说，一个体脂率30%、体重60千克、中等活动强度的人，通过上表算法计算出每日的消耗量约为1 800千卡；也就是说，如果他想要维持自己的体重，每天应摄入1 800千卡的能量。那么，如果想要减重呢？首先，你需要知道，减重0.45千克约等于3500千卡的能量缺口。因此，若你想在一周内减去约0.5千克的重量，你每天摄入的能量应比日消耗量少大约500千卡；在刚刚的例子中，即每天只能摄入1 300千卡。在无专业指导的情况下，过快地减重可导致肌肉过多丢失，从而造成BMR的降低，影响长期的减重效果。因此，在生活中我们建议每周减重0.5～1.0千克即可，也就是说，建议每日能量缺口为500～1000千卡。你可以通过相关应用软件计算自己每天的能量摄入，并和体重的变化一起记录下来，相信过不了多久就会发现一些令人惊喜的变化。