好用的“健康饮食方案”

全球各地多种多样的生活方式形成了一系列迥然不同的饮食风格，其中一些饮食方案被证实能减轻体重、保持健康而受到青睐。

“地中海饮食”，得名于地中海周边的西班牙、意大利、法国和希腊等国家。既往一些研究观察到地中海地区的人们寿命更长、更健康，因此该地区饮食被认为能预防慢性疾病并延长寿命。“地中海饮食”曾多次被评为最佳健康饮食，拥有健康、清淡、简单而又营养全面的饮食风格，其首要特点是以新鲜蔬果、全麦谷物、豆类、坚果为主，使用橄榄油烹饪，配以适量的海鲜和奶制品，而糖、红肉的饱和脂肪含量低。其膳食结构合理，因此是西方首推的健康饮食方案。

“梅奥饮食”是由美国梅奥医学中心创建的长期体重管理计划，目标是养成一种可以终生坚持的良好生活习惯，减轻多余体重，并使得减重效果得以维持。首先通过改正五个不健康生活习惯并添加五个健康生活习惯，在短期内快速降低体重，再通过长期坚持健康的饮食和运动保持体重。其推荐的饮食结构与“地中海饮食”接近，更加强调限制总能量、饱和脂肪酸和胆固醇的摄入。

“得舒饮食”由1997年美国的一项大型高血压防治计划（DASH）所设计。“得舒饮食”在要求低脂低糖、增加新鲜蔬果、全谷物和优质蛋白的同时，更强调控制总能量的摄入，并要求饮食中富含钾、钙、镁和膳食纤维，而降低钠的含量（建议每日摄入钠不超过2300毫克，即每日不超过6克食用盐）。已有许多临床研究证实遵循“得舒饮食”可降低体重，并有利于血压控制。

“弹性素食者饮食”是一种新的素食方式。提倡适度的、有“弹性”地吃动物性食物，旨在通过让人们主要（但不完全）吃素食来促进减重和健康。这种饮食强调水果、蔬菜和全谷物，动物性食物则以鱼类为主，尽量避免肉类。这种饮食方式也被认为相对易于坚持和遵循，是一种合理、健康的饮食计划。

节食减肥中低碳水化合物、高蛋白的饮食计划往往受到青睐，近年来“生酮饮食”也备受追捧。但与其他专注于蛋白质的低碳水化合物饮食不同，真正的生酮饮食是以脂肪为中心，由其提供每日所需能量的90%。“生酮饮食”中机体利用并依赖酮体——一种肝脏从储存的脂肪中产生的具有燃料功能的物质。燃烧脂肪似乎是减肥的理想方式，故而“生酮饮食”对减重颇具效果。以每日2000千卡的饮食为例，食谱可由165克脂肪、40克碳水化合物和75克蛋白质组成。由于“生酮饮食”中的脂肪以饱和脂肪为主，且营养成分较为单一，其潜在风险包括微量元素缺乏、肝肾功能异常、便秘和低碳水化合物摄入导致的情绪波动等。因此，在尝试“生酮饮食”之前，一定要先咨询医生和营养师的建议，并定期监测相关指标。