发展肌肉力量与伸展性的练习
（一）发展肌肉力量的练习
（1）负重扩胸（持哑铃扩胸或飞鸟展翅）：发展肩胛骨后缩与肩关节伸肌群的力量，即斜方肌、背阔肌（近固定）等肌肉的力量（图1-2-1）。
（2）卧推杠铃（卧推）：发展肩胛骨前伸、肩关节屈和肘关节伸各肌群的力量，即前锯肌、胸大肌、肱三头肌（近固定）等肌肉的力量（图1-2-2）。
图1-2-1 负重扩胸
图1-2-2 卧推杠铃
（3）举杠铃（实力推）：发展肩胛骨上回旋、肩关节屈、肘关节伸各肌群的力量，即斜方肌、胸大肌、肱三头肌（近固定）等肌肉的力量（图1-2-3）。
图1-2-3 举杠铃
（4）负重臂外展（负重直臂侧举）：发展肩胛骨上回旋与肩关节外展肌群的力量，即斜方肌上、下部，三角肌等肌肉（近固定）的力量（图1-2-4）。
（5）前臂负重弯举（负重弯举）：发展肘关节屈肌群的力量，即肱肌、肱二头肌、旋前圆肌、肱桡肌（近固定）的力量（图1-2-5）。
图1-2-4 负重臂外展
图1-2-5 负重弯举
（6）反缠重锤：发展手屈肌群（近固定）的力量（图1-2-6）。
（7）正缠重锤：发展手伸肌群（近固定）的力量（图1-2-7）。
图1-2-6 反缠重锤
图1-2-7 正缠重锤
（8）引体向上：发展肩胛骨下回旋、肩关节伸、肘关节屈、手关节屈各肌群的力量，即胸小肌、菱形肌、背阔肌（近固定）、胸大肌、肱肌（远固定）的力量（图1-2-8）。
（9）提拉杠铃耸肩：发展肩胛骨上提肌群的力量，即斜方肌上部、提肩胛肌等肌肉（近固定）的力量（图1-2-9）。
图1-2-8 引体向上
图1-2-9 提拉杠铃耸肩
（10）俯卧撑：发展肩胛骨前伸、肩关节屈、肘关节伸各肌群的力量，即前锯肌、胸大肌（近固定）、肱三头肌（远固定）等肌肉的力量（图1-2-10）。
（11）双杠屈臂撑（双杠支撑摆动屈臂伸）：发展肩胛骨前伸、肩关节屈、肘关节伸各肌群的力量，即前锯肌、胸大肌（近固定）、肱三头肌（远固定）等肌肉的力量（图1-2-11）。
图1-2-10 俯卧撑
图1-2-11 双杠支撑摆动屈臂伸
（12）冲拳：发展肩胛骨前伸、肩关节屈、肘关节伸和内旋肌群的力量，即前锯肌、胸大肌、肱三头肌、旋前圆肌（近固定）的力量（图1-2-12）。
（13）投掷鞭打动作：发展肩关节伸、肘关节伸各肌群的力量，即胸大肌（为肌肉反常作用）、背阔肌、肱三头肌（近固定）的力量（图1-2-13）。
（14）正踢腿：发展髋关节屈肌群的力量，即髂腰肌、股直肌（近固定）等肌肉的力量（图1-2-14）。
图1-2-12 冲拳
图1-2-13 投掷鞭打动作
图1-2-14 正踢腿
（15）立定跳远：发展髋关节伸肌、膝关节伸肌、足关节屈肌各肌群的力量，即臀大肌、股四头肌（远固定）、小腿三头肌（近固定）等肌肉的力量（图1-2-15）。
（16）向上纵跳（或负重屈身跳）：同立定跳远（图1-2-16）。
图1-2-15 立定跳远
图1-2-16 负重屈身跳
（17）后蹬跑：发展髋关节伸肌、膝关节伸肌、足关节屈肌各肌群的力量，即臀大肌、股四头肌（远固定）、小腿三头肌（近固定）等肌肉的力量（图1-2-17）。
（18）后踢腿：发展髋关节伸肌群的力量，即臀大肌、大收肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌（近固定）的力量（图1-2-18）。
（19）侧踢腿：发展髋关节屈和外展肌肉的力量，即髂腰肌、股直肌、臀中肌（近固定）等肌肉的力量（图1-2-19）。
图1-2-17 后蹬跑
图1-2-18 后踢腿
图1-2-19 侧踢腿
（20）正足背踢球：发展髋关节屈肌、膝关节伸肌两肌群的力量，即髂腰肌、股四头肌（近固定）等肌肉的力量（图1-2-20）。
（21）负重深蹲起：发展脊柱伸肌、髋关节伸肌、膝关节伸肌、足关节屈肌各肌群的力量，即竖脊肌、小腿三肌（近固定）等肌肉的力量（图1-2-21）。
图1-2-20 正足背踢球
图1-2-21 负重深蹲起
（22）提踵（或负重提踵）：发展足关节屈肌群的力量，即小腿三头肌（近固定）等肌肉的力量（图1-2-22）。
（23）悬垂举腿：发展髋关节屈肌、脊柱屈肌两肌群的力量，即髂腰肌、股直肌（近固定）、腹直肌（上固定）等肌肉的力量（图1-2-23）。
图1-2-22 提踵
图1-2-23 悬垂举腿
（24）仰卧剪腿：发展髋关节屈肌群的力量，即髂腰肌、股直肌（近固定）等肌肉的力量（图1-2-24）。
（25）仰卧起坐：发展髋关节屈肌、脊柱屈肌两肌群的力量，即髂腰肌、股直肌（远固定）、腹直肌（下固定）等肌肉的力量（图1-2-25）。
图1-2-24 仰卧剪腿
图1-2-25 仰卧起坐
（26）仰卧举腿：发展髋关节屈肌、脊柱屈肌两肌群的力量，即髂腰肌、股直肌（近固定）、腹直肌（上固定）等肌肉的力量（图1-2-26）。
（27）仰卧两头起：发展脊柱屈肌、髋关节屈肌两肌群的力量，即腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌（无固定）、髂腰肌、股直肌（近固定）等肌肉的力量（图1-2-27）
图1-2-26 仰卧举腿
图1-2-27 仰卧两头起
（28）俯卧两头起（俯卧腿臂上振）：发展脊柱伸肌、髋关节伸肌两肌群的力量，即竖脊肌（无固定）、臀大肌（近固定）等肌肉的力量（图1-2-28）。
（29）负重体屈伸：发展脊柱伸肌群的力量，即竖脊肌（下固定）等肌肉的力量（图1-2-29）。
图1-2-28 俯卧两头起
图1-2-29 负重体屈伸
（30）俯卧背腿：发展脊柱伸肌、髋关节伸肌两肌群的力量，即竖脊肌（上固定）、臀大肌（近固定）等肌肉的力量（图1-2-30）。
（31）抱头体侧屈：发展脊柱同侧屈肌群和伸肌群的力量，即同侧竖脊肌、腹直肌（下固定）等肌肉的力量（图1-2-31）。
图1-2-30 俯卧背腿
图1-2-31 抱头体侧屈
（32）负重转体：发展脊柱回旋肌肉群的力量，即同侧腹内斜肌、对侧腹外斜肌（下固定）等肌肉的力量（图1-2-32）。
图1-2-32 负重转体
（二）发展肌肉伸展性的练习
增强每块肌肉的伸展性和弹性是十分重要的。现对体育运动中较容易出现多关节肌（含双关节肌）被动不足现象的肌肉（肌群），选择发展其伸展性的辅助练习列举如下。
（1）扶墙压肩（图1-2-33）的动作，发展肩关节伸肌群的伸展性。
（2）双人压肩（图1-2-34），即增强背阔肌等肌肉伸展性。
图1-2-33 扶墙压肩
图1-2-34 双人压肩
（3）上臂屈后振（图1-2-35）。
（4）正踢腿或勾足尖（图1-2-36）。
图1-2-35 上臂屈后振
图1-2-36 正踢腿（或勾足尖）
（5）正压腿（图1-2-37）。
（6）前摆腿（图1-2-38）。
（7）直腿体前屈（图1-2-39）。
图1-2-37 正压腿
图1-2-38 前摆腿
图1-2-39 直腿体前屈
（8）纵劈腿（前腿）（图1-2-40）。
动作（4）～（8），发展股后肌群的伸展性，即增强股二头肌、半腱肌、半膜肌的伸展性。
（9）跪撑后倒：发展膝关节伸肌、髋关节屈肌和腹肌各肌群的伸展性，即股四头肌、髂腰肌、腹直肌等肌肉的伸展性（图1-2-41）。
图1-2-40 纵劈腿
图1-2-41 跪撑后倒
（10）体前屈（图1-2-42）。
（11）仰卧两头起（图1-2-27）。
动作（10）、（11）发展脊柱伸肌的伸展性，即发展竖脊肌、腹直肌等肌肉的伸展性。
（12）俯卧两头起（图1-2-28）。
（13）向后下腰（图1-2-43）。
动作（12）、（13）发展脊柱屈肌的伸展性，即发展腹直肌、臀大肌等肌肉的伸展性。
图1-2-42 体前屈
图1-2-43 向后下腰