三、竞速基础动作
（一）单脚轮换跳
视频9-5-7 单脚轮换跳
视频9-5-8 单脚轮换跳2
1.动作要领
跳绳时要用前脚掌起跳和落地，向前摇时，两臂自然下垂，用手腕发力做外展内旋运动，将绳子从地面经身后向上向下，快打地瞬间做吸腿单脚跳绳动作，落地后保持单足站立的吸腿姿势，而绳过脚底后随即进入下一次的摇绳环节，当绳快打地时做交换腿起跳越绳落地，完成一次完整的单脚轮换跳动作。（视频9-5-7，视频9-5-8）
重点：每次越绳都是单脚着地，并且每次起跳过绳时都需要交换支撑脚。
难点：在轮换跳跃过程中身体重心的控制。
2.练习方法
（1）在距离1脚半、高约10至15厘米的台阶前做前脚掌着地的交换跳练习。
（2）无绳轮换跳练习，一次跳跃需配合一次无绳练习。
（3）单手持绳轮换跳练习，每一次跳跃配合一次完整的摇绳练习。
（4）双手持绳做不过绳的轮换跳练习。
（5）完整动作练习。
（6）尝试30秒或1分钟定时或定数训练。
3.易犯错误与纠正方法
单脚轮换跳易犯错误与纠正方法见表9-5-3。
表9-5-3 单脚轮换跳易犯错误与纠正方法
（二）双摇跳
1.动作要领
双摇跳指身体起跳一次，绳圈过脚底2周。双摇跳可以很好地提高身体的弹跳能力、手腕灵活度和力量，因此常作为羽毛球扣杀技术的重要练习动作。要点：跳绳时以大臂带动小臂，以小臂带动手腕小幅度转动摇绳，注意微含胸、收腹、屈膝；目视前下方，两臂自然下垂至体侧，手腕外旋，虎口向外微挑起。（视频9-5-9，视频9-5-10）
重点：连续有节奏地起跳，手腕摇绳2次对应一次起跳。
难点：摇绳速度和起跳节奏的协调配合。
2.练习方法
（1）慢直摇高跳练习。
（2）在一个慢直摇腾空过程中，尝试做手腕发力摇绳2次，（要求起跳时就开始摇绳，摇绳弧度小、速度快。）直至能连续完成2个8拍。
（3）单手持绳练习不过绳的双摇跳。
（4）双手持绳练习不过绳的双摇跳。
（5）地垫上或者橡胶场地上进行间隔双摇跳练习。每次双摇后接三个慢单摇，直至过渡到一个慢单摇。
（6）完整双摇跳练习。
（7）连续不间断的定数训练或定时计数训练。
3.易犯错误与纠正方法
双摇跳易犯错误与纠正方法见表9-5-4。
表9-5-4 双摇跳易犯错误与纠正方法
（三）一带一单绳跳
1.动作要领
两名运动员面对面站立，其中一人持绳，另一人双手搭于持绳者肩上。随着绳体的转动，两人做同步的起跳过绳动作（视频9-5-11）。
重点：间隔一臂站立，同频起跳，跳弧小。
难点：稳重心起跳，摇绳速度快。
2.练习方法
（1）两人面对面做双手叉腰的同步起跳练习。
视频9-5-9 双摇、双摇花样
视频9-5-10 双摇跳
视频9-5-11 一带一单绳跳
视频9-5-12 交互绳跳
视频9-5-13 花样步法
（2）数拍做无绳同步跳练习。
（3）一带一站位的无绳同步跳练习。
（4）完整动作练习。
3.易犯错误与纠正方法
一带一单绳跳易犯错误与纠正方法见表9-5-5。
表9-5-5 一带一单绳跳易犯错误与纠正方法
单脚轮换跳和双摇跳是速度类比赛中应用最多的基础动作。单脚轮换跳更是进行交互绳跳的核心动作（视频9-5-12）。一般而言，速度跳绳必须依赖于绳子而进行，绳长根据锻炼者的身高和跳绳技术水平而定。由于跳绳做的是圆周运动，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快；所以在一定范围内，绳圈越小速度越快。