肥胖症患者在运动中的注意事项

五、肥胖症患者在运动中的注意事项

（一）确定合适的减重目标

减重的合理目标是在4～6个月减去体重的10％，减重的速度以每周0.5～1.0 kg为宜。适量的减重可以明显降低由肥胖引起的相关风险，为进一步减重打下良好的基础。

（二）注意配合饮食调整

为了达到减重效果，必须保证能量的负平衡，减少能量的摄入。在大多数减肥计划开始时，减少能量的摄入是最有效的方法，通常采用低脂、低糖饮食（low-calorie diet，LCD）。肥胖男性能量摄入可控制为1200～1500 kcal/d，女性为1000～1200 kcal/d，但不宜低于900 kcal/d，因为热量摄入过少，会使人出现疲乏无力、畏寒、抑郁消沉等症状。

在热量减少的同时，要注意增加无机盐、纤维素和维生素的摄入。推荐每天的纤维素摄入量为20～30 g，女性每天还需保证摄入1000～1500 mg的钙。

（三）注意选择合理的运动

肌肉、骨骼、关节疼痛或出现损伤者，应选择无负重运动。

（四）注意观察运动中的状态

如观察肥胖症患者在运动中是否会出现高血压征象。

（五）注意呼吸的调整

进行向心和离心力量训练时，注意配合合适的呼吸方式。对合并有心血管疾病、高血压病的老年肥胖症患者进行力量练习时，应注意调整呼吸运动，避免憋气，防止过度疲劳。

（六）注意训练方式的选择

低强度的抗阻力量训练主要进行超过一个肌群的多关节抗阻训练，同时兼顾主动肌和拮抗肌，如仰卧起坐、屈膝两头起、臂屈伸等，也可进行主要肌群的单关节运动，如肱二头肌弯举、肱三头肌伸展、股四头肌拉伸、提踵等。