三、身体素质类
（一）50米（视频4-2-1、视频4-2-2）
1.测试目的
测试学生速度、反应速度、灵敏素质及神经系统灵活性的发展水平，是学生速度素质的直接表现。
视频4-2-1 50米起跑
视频4-2-2 50米跑
2.场地器材
50米直线跑道若干条，地面平坦，地质不限，跑道线要清楚。发令旗一面，口哨一个，秒表若干块（一道一表）。
3.测试方法
学生2～3人一组测试。采用站立式起跑，听到“跑”的口令后开始起跑。发令员在发出口令同时要摆动发令旗。计时员视旗动开表计时，受试者躯干部到达终点线的垂直面停表。以秒为单位记录测试成绩，精确到小数点后一位，小数点后第二位数按非零进1原则进位，如10.11秒读成10.2秒记录。
4.技术要领
50米跑的全程技术可分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑4个部分。
采用站立式起跑，有力脚和异侧臂在前，缓慢吸气后屏住呼吸，眼看前下方，集中注意力听信号。听到“跑”或“枪声”时，后腿以膝领先迅速向前摆，同时前腿快速有力依次蹬伸髋、膝、踝关节，两臂快速有力，前后摆动。做到起跑时反应快、蹬摆快、第一步快。
起跑后加速跑，起跑后就转为加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。
途中跑，躯干保持正直或稍前倾、挺胸、收腹、拔腰、头部正直。上肢摆臂以肩为轴，轻快有力地贴身前后摆动，前摆时手的高度略超过下颌，后摆时，摆至上臂约与肩同高。下肢动作以髋为轴高速摆动，摆动腿膝关节折叠快速有力前摆高抬，带动同侧髋前送，落地时小腿积极前伸下压，快速趴地，后蹬腿蹬伸充分，蹬离地面后膝关节迅速折叠前送。整个过程高重心、协调、直线、向前、平稳。
冲刺阶段，最后几步身体逐渐前倾，最后一步加大前倾做冲刺动作。也可保持最高速度直接跑过终点。
5.练习方法
（1）原地摆臂。
原地站立听击掌信号做练习，击掌要有快慢节奏，一般是慢—快—慢，每次练习3～5组，每组15秒，每组间歇1分钟。
（2）小步跑。
5～20米行进间小步跑练习，20秒为一组，每次练习5～6组，每组间歇2分钟。
（3）高抬腿。
高抬腿练习，15秒为一组，每次练习6～8组，每组间歇2分钟。
（4）听信号跑。
①两手撑地，一腿后伸，另一腿前抬，膝盖尽量靠近胸部，听信号快速启动跑出。
②俯卧撑听信号迅速蹲起起跑练习。
③原地快速高抬腿，听信号快速向前跑出。
④听发令起跑30～60米。
（5）加大步长跑。
①定距中速大步跑60米。
②定步增距大步跑30或40米。
（6）加速跑。
①从站立式姿势出发，逐渐加大跑速，发挥最大速度后借助惯性快跑20～30米，掌握大幅度放松快跑的技术。
②由慢到快逐渐地、均匀地加速跑60～80米。
（7）快速跑。
①两腿平行站立，整个身体前倾，维持不住平衡时，快速向前跑出20米。
②由站立式出发，一开始就像跑50米一样尽快发挥出最大速度，主要改进起跑的加速跑技术。要求加大摆臂和抬腿的力量，带动蹬地腿后蹬要充分，跑的距离一般为20米、30米或50米。
（8）模拟跑。
模拟中考50米跑。要求组内间歇1～2分钟，组间间歇心率降到120次每分钟，每一练习强度接近自己的最好成绩。
6.易犯错误及纠正方法
50米跑易犯错误及纠正方法见表4-2-1。
表4-2-1 50米跑易犯错误及纠正方法
7.注意事项
（1）测试前，受试者需做充分的准备活动。
（2）受试者应穿运动鞋或胶鞋，不能穿钉鞋、皮鞋、凉鞋参加测试。
（3）发现有抢跑者，要当即召回重跑。
视频4-2-3 800米跑
（二）中长跑（视频4-2-3）
1.测试目的
测试学生耐力素质的发展水平，特别是心血管、呼吸系统的机能及肌肉耐力。
2.场地器材
400米田径场跑道，秒表若干块。
3.测试方法
受试者8～10人一组进行测试，采用站立式起跑。当听到“跑”的口令后开始起跑。计时员看到旗动开表计时，当受试者的躯干部到达终点线垂直面时停表。以分、秒为单位记录测试成绩，不计小数。
4.技术要领
中长跑的技术由起跑及起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑3个部分组成。
（1）起跑及起跑后的加速跑。
采用站立式起跑，发令前学生站在起跑集合线后，听到“跑”口令后，迅速起动迈出第一步。起跑后上体保持前倾，逐渐加大步伐和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，进入途中跑。
（2）途中跑。
途中跑的距离最长，是中长跑的主要部分，跑时要注意体力的分配，速度要均匀、有节奏。
（3）冲刺跑。
一般是跑完最后一个弯道以后，就可以进行冲刺跑了，此阶段要求全身用力，加快摆臂速度，全力冲过终点线。
5.练习方法
（1）连续跑台阶。
利用台阶，从一楼连续跑至五楼，重复4～6次，每次间歇3分钟。下楼梯时要尽量放松，待心率恢复至100次/分钟时即可开始下一次练习。
（2）反复跑。
反复进行80米、120米、150米重复跑，重复次数应根据学生实际水平情况合理安排，一般每组3次，重复4～5组，组间歇3～5分钟。
（3）持续跑。
要求学生在85％左右的强度匀速跑完2公里。
（4）间歇跑。
采用200＋400＋200米段落的间歇跑，要求速度接近或超过比赛速度；400＋800＋400米段落的间歇跑，要求速度慢于比赛速度。
（5）定时跑。
要求学生在规定时间如5或10分钟内跑完一定距离。
（6）变速跑。
有计划地改变速度，提高一般耐力或速度耐力。如200米快跑接慢跑100米，慢跑作为调整。可以做2～3组，组间歇5分钟。
（7）加速跑。
加速跑是使身体迅速摆脱静止状态，获得向前最大冲力。如慢跑接加速跑的练习、小步跑接加速跑练习、高抬腿跑接加速跑练习。
6.易犯错误及纠正方法
中长跑易犯错误及纠正方法见表4-2-2。
表4-2-2 中长跑易犯错误及纠正方法
7.注意事项
（1）测试前，受试者需做好充分的准备活动，并提醒有慢性病患者或身体不适者不能参加测试。
（2）中长跑过程中出现腹痛，此时可以采取降低运动强度，放慢跑速，同时用手按压疼痛部位，并做深呼吸解除疼痛。若腹痛无缓解应停止运动。
（3）测试人员应告知受试者在跑完后应继续缓慢走动，不要立刻停下，以免发生意外。
（4）受试者不得穿皮鞋、塑料凉鞋、钉鞋参加测试。
（三）立定跳远（视频4-2-4）
1.测试目的
测试学生下肢爆发力及身体协调能力的发展水平。
2.场地器材
平坦草坪或沙坑、丈量尺。
3.测试方法
受试者两脚自然分开站立，站在起跳线后，脚尖不得踩线（最好用线绳作起跳线）。两脚原地同时起跳，不得有垫步或连跳动作。丈量起跳线后缘至最近着地点后垂直距离。每人试跳3次，记录其中成绩最好的1次。以厘米为单位，不计小数。
4.技术要领
完整的立定跳远技术动作：由预摆、起跳、腾空、落地4个部分成。
视频4-2-4 立定跳远
（1）预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
（2）起跳：当两臂从后方向前上方做有力摆动时，两脚快速用力蹬地，充分蹬伸髋、膝、踝关节向前跳起，保证空中充分展体。
（3）腾空：向前上方跳起腾空，并充分展体，学生的髋关节、膝关节、踝关节要保持伸直。
（4）落地：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地。
口诀：一摆二蹲三跳起，快速蹬地展身体，收腹提膝伸小腿，脚跟着地屈膝缓冲。
图4-2-1 立定跳远技术动作
5.练习方法
（1）原地摆臂。
每一次摆臂都要让学生做到前摆时快速有力，后摆时慢慢放下摆至体后，摆到不能再摆的位置为止。10～20次/组，初练者隔天2～3组。
（2）原地摆臂纵跳。
双脚自然开立，从深蹲开始，通过原地摆臂，利用腿部给地面的瞬间下压的反作用力，再加上身体重心自下而上的加速运动以及上肢的摆提力，进行摆臂蹬地向上跳起，在下落缓冲的时候还原到深蹲，如此反复练习10～20次/组，可每天3～5组。
（3）单足跳。
一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25～30米，完成3～4组。
（4）收腹跳。
从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲，20～30次/组，完成3～4组。（可越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。）
（5）连续蛙跳。
两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，腾空时间长，空中展体，落地时要收腹伸腿，然后用全脚掌落地，屈膝缓冲。一般连续跳6～8次为一组，练习4～6组。
（6）跳台阶。
两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，高度一般为40～60 cm，重复3～4组。
（7）挺身跳。
原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。6～8次/组，完成3～4组。
6.易犯错误及纠正方法
立定跳远易犯错误及纠正方法见表4-2-3。
表4-2-3 立定跳远易犯错误及纠正方法
7.注意事项
（1）测试前，受试者需做充分的准备活动。
（2）发现犯规时，此次成绩无效。3次试跳均无成绩者，应允许再跳，直至取得成绩为止。
（3）可以赤足，但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋参加测试。
（四）引体向上（视频4-2-5）
1.测试目的
测试学生的上肢肌肉力量和耐力水平。该指标的测试适用于大学各个年级的男生。
2.场地器材
高单杠或高横杠，杠粗以手能握住为准。
3.测试方法
引体向上采用高单杠或高横杠进行测试，杠的粗细以受试者手能握住为准。受试者面向单杠，自然站立，然后跃起正手握杠，两手与肩同宽成直臂悬垂。待身体停止晃动后，两臂同时用力向上引体（引体时身体不能有附加动作），上拉到下颌超过横杠上缘时，还原，呈直臂悬垂姿势，为完成1次。引体向上为高优指标，学生成绩超过单项评分100分后，以超过的次数所对应的分数进行加分，加分幅度为10分。
4.技术要领
起始两手用宽握距正握（掌心朝前）单杆，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杆时稍作停顿，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到恢复完全下垂，重复再做。身体上拉时吸气，下垂时呼气。
视频4-2-5 引体向上
5.练习方法
（1）斜身引体。
面向低单杠（或者低双杠），双手握杠与肩同宽，两腿前伸，身体正直，手臂与躯干保持90°，然后做出屈臂引体。当上体贴近横杠时，即为完成一次。每组练习20～30次。每次练习4～6组，每组间歇90秒。
（2）高位反向划船。
站在杠前，双手握杠，身体后倾，直到双手伸直，双脚踩稳地面，接着启动背部将身体拉向杠。20次一组，每次完成3组。
（3）单杠悬挂。
单杠悬垂最主要的目的就是提升双手的握力，练习时，每次悬垂至自身无法坚持为止，重复3组，组间休息60～90秒。
（4）悬挂肘部微屈。
悬挂肩膀发力拉动身体，直至肘关节弯曲30°。每次完成2～3组，每组完成8～12次。
（5）弹力带助力引体。
首先把弹力带的一端打结成环状，绕过拉杆并套住后，请确认拉扯时弹力带是牢固的。用手掌向前抓杠，并将双脚踩在弹力带的下缘，然后开始向上引体，再慢慢放下。每次练习至少完成2～3组，每组8～10次。
（6）友人助力引体向上。
找一个好朋友在下方辅助你，加一点力量在脚部或是双手推动、托起你的背部，帮你完成引体向上。每次进行2～3组，每组8～10次。
6.易犯错误及纠正方法
引体向上易犯错误及纠正方法见表4-2-4。
表4-2-4 引体向上易犯错误及纠正方法
7.注意事项
（1）受试者应双手正握单杠，待身体静止后开始测试。
（2）引体向上时，身体不得做大的摆动，也不得借助其他附加动作拉起。
（3）下颌达不到横杠上缘或引体时，身体有摆动、屈膝、挺腹等动作，该次不计数，应立即纠正，继续测试。
（4）两次引体向上的间隔时间超过10秒则停止测试。
（5）测试时，应有相应的保护措施，防止伤害事故的发生。
（五）仰卧起坐（视频4-2-6）
1.测试目的
测试学生的腹肌耐力。该指标的测试适用于大学各个年级的女生。
2.场地器材
垫子若干块，铺放平坦。
3.测试方法
受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90°角左右，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以固定下肢。受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时两肩胛必须触垫。测试人员发出“开始”口令的同时开表计时，记录1分钟内完成次数。1分钟到时，受试者虽已坐起但肘关节未达到双膝者不计该次数，精确到个位。一分钟仰卧起坐为高优指标，学生成绩超过单项评分100分后，以超过的次数所对应的分数进行加分，加分幅度为10分。
4.技术要领
身体平躺仰卧于垫上，双肩胛骨着垫平躺，两腿屈膝，腹部与大腿呈90°，大腿与小腿呈90°，两手指交叉贴于脑后，臀部不能离垫，可有同伴压住脚面。收腹屈背，双臂屈肘前摆内收，利用低头、含胸的惯性迅速起坐，动作协调一致，双肘触及两膝，然后后仰还原成预备姿势。
5.练习方法
（1）仰卧举腿。
仰卧在体操垫上，下腹收紧，双腿同时由地面向上快速抬起（双腿伸直状态）至与地面垂直，然后将两腿慢慢向下放回到地面，特别是小于45°后，双腿下落速度越慢越好，主要是利用腹肌的拉力控制双腿下落的速度。做此动作要注意快速举腿，慢速放腿。练习10～15次，重复3～4组。
（2）半程仰卧起坐。
动作开始之前收紧臀大肌，并用力收紧腹部，腰部紧贴地面，下颌收紧，双腿放松，卷腹起身时腰部要一直顶住地面。每组15～20次，练习2～3组。
（3）仰卧两头起。
平躺在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，双手向头后伸直。弯曲腰部，将腿和手臂同时抬起，并呼气。抬起过程中，双腿要伸直并抬起与地面呈30°～45°角，上身要离开地面，直至手臂摸到小腿，然后慢慢将腿和手臂放回起始位置，同时吸气。每次练习15～20次，重复3～4组。
（4）节奏训练。
根据教师口令节奏（2拍起、2拍下，1拍起、1拍下的不同节奏）完成，练习组数为3～4组，组与组之间休息30秒左右。
视频4-2-6 仰卧起坐
视频4-2-7 坐位体前屈
（5）计时训练。
在保证每组练习的时间（10秒、20秒、30秒等）不变的情况下，要求学生尽可能地多做。练习组数为3～4组，组与组间歇30秒。
（6）速度训练。
要求学生以最快的速度完成一定的量。如要求学生在15秒之内完成最高13次以上，组与组之间休息30秒。
6.易犯错误及纠正方法
仰卧起坐易犯错误及纠正方法见表4-2-5。
表4-2-5 仰卧起坐易犯错误及纠正方法
7.注意事项
（1）如发现受试者两肩胛没有触垫、双手没有抱头、膝关节没有屈曲成90度、借用肘部撑垫或臀部起落的力量起坐时，该次不计数。
（2）测试过程中，观测人员应向受试者报数。
（3）受试者双脚必须放于垫上。
（六）坐位体前屈（视频4-2-7）
1.测试目的
测量学生在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及学生身体柔韧素质的发展水平，直接反映学生的柔韧素质。身体柔韧性差不仅会影响体育活动，还可能引起肌肉松弛，导致受伤或受伤后不易恢复、容易疲劳等。
2.场地器材
坐位体前屈测试计。
3.测试方法
坐位体前屈采用坐位体前屈测试仪与软垫进行测试。测试前，应将坐位体前屈测试仪与软垫放置在平坦的地面上。受试者面向仪器，坐在软垫上，两腿向前伸直；两足跟并拢，蹬在测试仪的挡板上，脚尖自然分开10～15厘米。测试时，受试者双手并拢，掌心向下平伸，膝关节伸直，身体前屈，用双手中指指尖匀速推动游标平滑前行，直到不能推动为止。测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，保留一位小数。测试2次，取最好成绩。
4.技术要领
双脚并拢，与地面垂直，伸直膝关节（伸直腿），挺胸、收腹、翘臀，形成背弓，下巴微抬，目视前方。以腹股沟（大腿根）为折叠线，躯干缓缓向下压直到腹部、胸部、下巴依次完全贴于腿上为止。手臂尽量往前伸，同时手掌与地面保持平行。
5.练习方法
（1）站位体前屈。
站立膝盖伸直，上体与腿尽量贴紧，也可两手扶小腿后部完成动作。做10次×3组。
（2）正压腿。
一腿直立，另一腿放于肋木上，上腿向前，尽量用胸贴腿，双膝不得弯曲，一定次数后换腿。做（8～10）次×3组。
（3）盘腿体前屈。
两腿屈膝盘坐，两脚掌相对，两手握住两脚，上体前屈。做10次×3组。
（4）站位利用台阶练习法。
站在上一级台阶上，成站位体前屈姿势，加振动，用手指指尖或手掌去触摸下一级台阶的台面。做（8～10）次×3组。
（5）坐位双脚并拢练习法。
双脚并拢，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌。做（10～15）次×3组。
6.易犯错误及纠正方法
坐位体前屈易犯错误及纠正方法见表4-2-6。
表4-2-6 坐位体前屈易犯错误及纠正方法
7.注意事项
（1）测试者脱鞋在测试仪器板上呈直角坐，身体前屈，两臂向前推游标时两腿不能弯曲。
（2）受试者应匀速向前推动游标，不得突然发力。
（3）每次测试前，测试人员都要检查游标导轨近端位置。
思政元素
“如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！”参加体育活动能够有效地调节心情，缓解压力，缓解不良情绪，给人带来青春的活力和生活的乐趣。体育运动能够培养灵敏的思维、积极向上的人生态度，陶冶人的情操，体味人生的是非与成败，折射出人生哲理的智慧之光。体育迷人的魅力，在于坚强的意志和永不言败、敢于拼搏的精神。奥林匹克格言———“更快、更高、更强”，不仅鼓励人们要敢于拼搏、敢于竞争、敢于胜利，也鼓励人们应该在自己生活和工作各个方面不断地超越自我、克服困难、更新自我，永远保持蓬勃向上的朝气。比如国家学生体质健康项目中的中长跑项目，不仅是一场体力和耐力的考验，更是一种毅力的较量，有时信心、拼搏比体力更重要。中长跑过程中生理反应有个“极点”，这个“极点”的出现，很容易让人降低速度或是让人放弃。人的一生何尝不是一场长跑？在学生生涯和以后漫长的人生中，千帆竞发，在激烈的竞争中绝不要失去信心，即使在落后的情况下，也要抖擞精神，坚持不懈地追赶。