三、易筋经
（一）概述
“易”为改变、变化、变易之意；“筋”有筋骨、筋肉、筋脉、筋经、筋别等含义，可以引申为整个身体的意思；“经”是经典的意思。
易筋经源自我国古代导引术，历史悠久。据考证，导引是由原始社会的“巫舞”发展而来，到春秋战国时期已为养生家所必习。《庄子·刻意篇》中记载：“吹呴呼吸，吐故纳新，熊经鸟申（伸），为寿而已矣。此导引之士，养形之人，彭祖寿考者之所好也。”《汉书·艺文志》中也载有《黄帝杂子步引》《黄帝岐伯按摩》等有关导引的内容，说明汉代各类导引术曾兴盛一时。另外，湖南长沙马王堆汉墓出土的帛画《导引图》中有40多幅各种姿势的导引动作，分解这些姿势可以发现，现今流传的易筋经基本动作都能从中找到原型。这些都表明，易筋经源自中国传统文化。
易筋经是一种以抻筋拔骨、柔筋健骨、强筋壮骨为主的古老健身术，关于它的起源有许多优美动人的传说，功法流传也极其广泛。相传，易筋经、洗髓经、少林武术等为达摩所创，他看见僧侣大多以静坐为主，坐久则气血淤滞，须以武术、导引术来活动筋骨、行气活血、柔筋健骨、强壮身体。易筋经为何人所创，历来众说纷纭，也有学者认为，明代天启年间，天台山的紫凝道人创编了易筋经。迄今为止，流传的最早的易筋经十二式版本，载于清代咸丰八年潘蔚辑录的《内功图说》中。总的来看，传统易筋经侧重于从宗教、中医、阴阳五行学说等视角对功理、功法进行阐述，并且形成了不同流派，收录于不同著作中。
健身气功·易筋经继承了传统易筋经十二式的精要，融科学性与普及性于一体，其格调古朴，蕴含新意。各式动作是连贯的有机整体，整套动作舒展，注重脊柱的扭转屈伸、抻筋拔骨；动作变化过程清晰，柔和匀称，协调美观。练习时需循序渐进，个别动作需配合发音，舒展连绵，刚柔并济；呼吸上要求自然，动息相融，并以形导气，意随形走；易学易练，健身效果明显。
（二）基本技术
1.手型
（1）握固：大拇指抵掐无名指根节，其余四指屈拢收于掌心（图7-4-18）。
（2）荷叶掌：五指伸直，张开（图7-4-19）。
（3）柳叶掌：五指伸直，并拢（图7-4-20）。
图7-4-18 握固
图7-4-19 荷叶掌
图7-4-20 柳叶掌
视频7-4-25 易筋经全套演示视频
视频7-4-26 预备式
视频7-4-27 第一式
视频7-4-28 第二式
（4）虎爪：五指分开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣（图7-4-21）。
（5）龙爪：五指伸直、分开，拇指、食指、无名指、小指内收（图7-4-22）。
图7-4-21 虎爪
图7-4-22 龙爪
2.步型
（1）弓步：两腿前后分开一大步，横向之间保持一定宽度，前腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝与脚尖上下相对，脚尖微内扣；后腿自然伸直，脚跟蹬地，脚尖微内扣，全脚掌着地（图7-4-23）。
（2）丁步：两脚左右分开，间距10～20厘米。两腿屈膝下蹲，前腿脚跟提起，脚尖着地，虚点地面，置于后脚足弓处；后腿全脚掌着地（图7-3-24）。
（3）马步：开步站立，两脚间距为本人脚长的2～3倍，屈膝半蹲，大腿略高于水平（图7-3-25）。
3.动作
健身气功·易筋经完整动作演练见视频7-4-25。
（1）预备势。（视频7-4-26）
并步站立，两手自然垂于体侧；下颏微收，百会虚领，身体中正，舌抵上腭；目视前方。
（2）第一式：韦驮献杵第一势。（视频7-4-27）
①左脚向左侧开步，约与肩同宽，两膝微屈，两手自然垂于体侧，目视前方。两臂自体侧掌心相对前平举，指尖向前。
图7-4-23 弓步
图7-4-24 丁步
图7-4-25 马步
②两臂屈肘、合掌收于胸前，掌根与膻中穴同高，指尖指向斜前上方约30°，虚腋；目视前下方，动作稍停。
（3）第二式：韦驮献杵第二势。（视频7-4-28）
①两肘抬起，两掌平伸，手指相对，掌心向下，掌臂约与肩呈水平。
②两掌指尖向前伸展，然后向两侧分开至两臂侧平举，掌心向下，指尖向外。
③五指自然并拢，坐腕立掌；目视前下方。
（4）第三式：韦驮献杵第三势。（视频7-4-29）
①接上式。松腕，同时两臂向前平举内收至胸前平屈，掌心向下，掌与胸相距约一拳；目视前下方。
②两掌同时内旋，翻掌至耳垂下，掌心向上，虎口相对，两肘外展，约与肩平。
③身体重心前移至前脚掌支撑，提踵；同时，两掌上托至头顶，掌心向上，展肩伸肘；微收下颏，舌抵上腭，咬紧牙关，静立片刻。
（5）第四式：摘星换斗势。（视频7-4-30）
①左摘星换斗势：两脚跟缓缓落地；同时，两手握拳下落至两臂侧上举。随后两拳变掌，掌心斜向下，全身放松；目视前下方。身体左转；屈膝；同时，右臂上举经体前下摆至左髋关节外侧“摘星”，右掌自然张开；左臂经体侧下摆至体后，左手背轻贴命门；目视右掌。直膝，身体转正；同时，右手经体前向额上摆至头顶右上方，松腕，肘微屈，掌心向下，手指向左，中指尖垂直于肩髃穴，眼随手动，定势后目视掌心；左手背轻贴命门，意注命门。静立片刻，然后两臂向体侧自然伸展。
②右摘星换斗势：右摘星换斗势与左摘星换斗势动作相同，唯方向相反。
（6）第五式：倒拽九牛尾势。（视频7-4-31）
①右倒拽九牛尾势：
a.双膝微屈，身体重心右移，左脚向左侧后方约45°撤步；右脚跟内转，右腿屈膝呈右弓步；同时，左手内旋，向前、向下画弧后伸，右手向前上方画弧，两手小指到拇指逐个相握成拳，拳心向上；右拳稍高于肩；目视右拳。
b.身体重心后移，左膝微屈；腰稍右转，以腰带肩，以肩带臂；右臂外旋，左臂内旋，屈肘内收；目视右拳。
c.身体重心前移，屈膝呈右弓步；腰稍左转，以腰带肩，以肩带臂，两臂放松前后伸展；目视右拳。重复b、c动作3遍。
d.身体重心前移至右脚，左脚收回，右脚尖转正，呈开立姿势；同时，两臂自然垂于体侧；目视前下方。
②左倒拽九牛尾势：左倒拽九牛尾势与右倒拽九牛尾势动作相同，唯方向相反。
（7）第六式：出爪亮翅势。（视频7-4-32）
①身体重心移至左脚，右脚收回开步站立；同时，两臂内外旋至两掌心向前，侧平举，然后环抱至体前，随之两臂屈肘内收，两手变柳叶掌立于云门穴前，掌心相对，指尖向上；目视前下方。
②展肩扩胸，然后松肩，两臂缓缓前伸，并逐渐转掌心向前，呈荷叶掌，指尖向上；瞪目。松腕，屈肘，收臂，立柳叶掌于云门穴；目视前下方。此动作可重复3～7遍。
（8）第七式：九鬼拔马刀势。（视频7-4-33）
①右九鬼拔马刀势：
a.躯干右转。同时，右手外旋，掌心向上；左手内旋，掌心向下。随后右手由胸前内收经右腋下后伸，掌心向外；同时，左手由胸前伸至前上方，掌心向外。躯干稍左转；同时，右手经体侧向前上摆至头前上方后屈肘，由后向左绕头半周，掌心掩耳；左手经体左侧下摆至左后，屈肘，手背贴于脊柱，掌心向后，指尖向上；头右转，右手中指按压耳郭，手掌扶按玉枕；目随右手动，定势后视左后方。
视频7-4-29 第三式
视频7-4-30 第四式
视频7-4-31 第五式
视频7-4-32 第六式
视频7-4-33 第七式
视频7-4-34 第八式
视频7-4-35 第九式
视频7-4-36 第十式
b.身体右转，展臂扩胸；目视右上方，动作稍停。
c.屈膝；同时上体左转，右臂内收，含胸；左手沿脊柱尽量上推；目视右脚跟，动作稍停。重复b、c动作3遍。
d.直膝，身体转正；右手向上经头顶上方向下至侧平拳，同时，左手经体侧向上至侧平举，两掌心向下；目视前下方。
②左九鬼拔马刀势：左九鬼拔马刀势与右九鬼拔马刀势相同，唯方向相反。
（9）第八式：三盘落地势。（视频7-4-34）
①左脚向左侧开半步，宽于肩，脚尖向前；目视前下方。屈膝下蹲时，沉肩、坠肘、松腰、裹臀，两掌如负重物下按至约与环跳穴同高，两肘微屈，掌心向下，指尖向外；目视前下方。同时，口吐“嗨”音，音吐尽时，舌抵上颚，终止吐音，身体中正。
②翻掌心向上，肘微屈，缓缓起身直立，两掌如托千斤重物至侧平举；目视前方。重复①。
③动作做3遍：第一遍微蹲；第二遍半蹲；第三遍全蹲。
（10）第九式：青龙探爪势。（视频7-4-35）
①左青龙探爪势：
a.左脚收回开步站立；双手握固，两臂屈肘收于腰间，拳轮贴于章门穴，拳心向上；目视前下方。然后右拳变掌，右臂伸直，经下向右侧外展，略低于肩，掌心向上；目随手动。
b.右臂屈肘、屈腕，右掌变“龙爪”，指尖向左，经下颏向身体左侧水平伸出，目随手动；躯干随之向左转约90°；目视右掌指所指方向。
c.“右爪”变掌，随之身体左前屈，掌心向下按至左脚外侧；目视下方。躯干由左前屈转至右前屈，并带动右手经左膝或左脚前画弧至右膝或右脚外侧，手臂外旋，掌心向前，握固；目随手动视下方。
d.上体抬起，直立；右拳随上体抬起收于腰间章门穴，拳心向上；目视前下方。
②右青龙探爪势：右青龙探爪势与左青龙探爪势动作相同，唯方向相反。
（11）第十式：卧虎扑食势。（视频7-4-36）
①左卧虎扑食势：
a.接上式。右脚尖内扣约45°，左脚收至右脚内侧呈丁步；同时，身体左转约90°；两手握固于腰间章门穴不变；目随转体视左前方。
b.左脚向前迈一大步，呈左弓步；同时，两拳提至肩部云门穴，并内旋变“虎爪”，向前扑按，如虎扑食，肘稍屈；目视前方。然后躯干由腰到胸逐节屈伸，重心随之前后适度移动；同时，两手随躯干屈伸向下、向后、向上、向前绕环一周再做向前扑按。
c.随后上体下俯，两“爪”下按，十指着地；后腿屈膝，脚趾着地；前脚跟稍抬起；随后塌腰、挺胸、抬头、瞪目；动作稍停，目视前上方。起身，双手握固收于腰间章门穴；身体重心后移，左脚尖内扣约135°；身体重心左移；同时，身体右转180°，右脚收至左脚内侧呈丁步。
②右卧虎扑食势：右卧虎扑食势与左卧虎扑食势动作相同，唯方向相反。
（12）第十一式：打躬势。（视频7-4-37）
①起身，身体重心后移，随之身体转正；右脚尖内扣，脚尖向前，左脚收回，呈开立姿势；同时，两手随身体左转放松，外旋，掌心向前，外展至侧平举后，两臂屈肘，两掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相对，以两手食指弹拨中指击打枕部7次（即鸣天鼓）；目视前下方。
②身体前俯由头经颈椎、胸椎、腰椎、骶椎，由上向下逐节缓缓牵引前屈，两腿伸直；目视脚尖，停留片刻。由骶椎至腰椎、胸椎、颈椎、头，由下向上依次缓缓逐节伸直后呈直立；同时两掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相对；目视前下方。此动作重复3遍，逐渐加大身体前屈幅度，并稍停。第一遍前屈小于90°，第二遍前屈约90°，第三遍前屈大于90°；年老体弱者前屈约30°、45°、90°。
（13）第十二式：掉尾势。（视频7-4-38）
①起身直立后，拔耳。手臂自然前伸，十指交叉相握，掌心向内。屈肘，翻掌前伸，掌心向外。然后屈肘，转掌心向下内收于胸前；身体前屈塌腰、抬头，两手交叉缓缓下按；目视前方。体弱者身体前屈，抬头，两掌缓缓下按至膝前即可。
②头向左后转，同时，臀向左前扭动；目视尾闾。两手交叉不动，放松还原至体前屈。头向右后转，同时，臀向右前扭动；目视尾闾。两手交叉不动，放松还原至体前屈。此动作重复3遍。
（14）收势。（视频7-4-39）
①接上式。上体缓缓直立，两手松开，两臂外旋、伸直外展呈侧平举，掌心向上，随后两臂上举，肘微屈，掌心向下；目视前下方。松肩，屈肘，两臂内收，两掌经头、面、胸前掌心向下，下引至腹部时转掌心向内，稍停静养，目视前下方。此动作重复3遍。
②两臂放松还原，自然垂于体侧；左脚收回，并步站立；舌抵上腭，目视前方。
4.口诀
第一势：韦驮献杵第一势。
口诀：立身期正直，环拱手当胸，气定神皆剑，心澄貌亦恭。
第二势：韦驮献杵第二势。
口诀：足趾挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。
第三势：韦驮献杵第三势。
口诀：掌托天门目上观，足尖着地立身端。力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽。舌可生津将腭舐，鼻能调息觉心安。
第四势：摘星换斗势。
口诀：只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。鼻端吸气频调息，用力回收左右侔。
第五势：倒拽九牛尾势。
口诀：两腿后伸前屈，小腹运气放松；用力在于两膀，观原须注双瞳。
第六势：出爪亮翅势。
口诀：挺身兼怒目，推手向当前；用力收回处，功须七次全。
第七势：九鬼拔马刀势。
口诀：侧首弯肱，抱顶及颈；自头收回，弗嫌力猛：左右相轮，身直气静。
第八势：三盘落地势。
视频7-4-37 第十一式
视频7-4-38 第十二式
视频7-4-39 易筋经收势
口诀：上腭坚撑舌，张眸意注牙；足开蹲似踞，手按猛如拿；两掌翻齐起，千斤重有加；瞪目兼闭口，起立足无斜。
第九势：青龙探爪势。
口诀：青龙探爪，左从右出；修士效之，掌气平实；力周肩背，围收过膝；两目平注，息调心谧。
第十势：卧虎扑食势。
口诀：两足分蹲身似倾，屈伸左右腿相更；昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平；鼻息调元均出入，指尖著地赖支撑；降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生。
第十一势：打躬势。
口诀：两手齐持脑，垂腰至膝间；头唯探胯下，口更齿牙关；掩耳聪教塞，调元气自闲；舌尖还抵腭，力在肘双弯。
第十二势：工尾势。
口诀：膝直膀伸，推手自地；瞪目昂头，凝神一志；起而顿足，二十一次；左右伸肱，以七为志；更作坐功，盘膝垂眦；口注于心，息调于鼻；定静乃起，厥功维备。
5.练习方法
（1）精神放松，形意合一。
习练本功法要求精神放松，意识平静，不做任何附加的意念引导。通常不意守身体某个点或部位，而是要求意随形体动作的运动而变化。即在习练中，以调身为主，通过动作变化导引气的运行，做到意随形走，意气相随，起到健体养生的作用。
（2）呼吸自然，贯穿始终。
习练本功法时，要求呼吸自然、柔和、流畅，不喘不滞，以利于身心放松、心平气和及身体的协调运动。相反，若不采用自然呼吸，而执着于呼吸的深长绵绵、细柔缓缓，则会在与导引动作的匹配过程中产生“风”“喘”“气”三相，即呼吸中有声（风相），无声而鼻中涩滞（喘相），不声不滞而鼻翼扇动（气相）。这样，习练者不但不受益，反而会导致心烦意乱，动作难以松缓协调，影响健身效果。
（3）刚柔相济，虚实相兼。
本功法动作有刚有柔，且刚与柔是在不断相互转化的；有张有弛，有沉有轻，是阴阳对立统一的辩证关系。
（4）循序渐进，个别动作配合发音。
习练本功法时，不同年龄、不同体质、不同健康状况、不同身体条件的练习者，可以根据自己的实际情况灵活地选择各势动作的活动幅度或姿势。
6.易犯错误与纠正方法
（1）预备势。
①易犯错误：手脚摆站不自然，杂念较多。
②纠正方法：调息数次，逐渐进入练功状态。
（2）第一式：韦驮献杵第一势。
①易犯错误：两掌内收胸前时，或耸肩抬肘或松肩坠肘。
②纠正方法：动作自然放松，注意调整幅度，虚腋如挟鸡蛋。
（3）第二式：韦驮献杵第二势。
①易犯错误：两臂侧平举时不呈水平状。
②纠正方法：两臂侧平举时自然伸直，与肩同高。
（4）第三式：韦驮献杵第三势。
①易犯错误：两掌上托时屈肘；抬头目视上方。
②纠正方法：两掌上托时伸肘，两臂夹耳；上托时强调的是意注两掌，而不是目视两掌。
（5）第四式：摘星换斗式。
①易犯错误：目上视时挺腹，左右臂动作不协调，不到位。
②纠正方法：目上视时松腰，收腹；自然放松，以腰带动。
（6）第五式：倒拽九牛尾势。
①易犯错误：两臂屈拽用力僵硬；两臂旋拧不够。
②纠正方法：两臂放松，动作自然；两臂旋拧时注意拳心向外。
（7）第六式：出爪亮翅式。
①易犯错误：扩胸展肩不充分；两掌前推时，不用内劲，而是用力；呼吸不自然，强呼强吸。
②纠正方法：出掌前，肩胛内收；两掌向前如推窗、排山；按照“推呼收吸”的规律练习。
（8）第七式：九鬼拔马刀势。
①易犯错误：屈膝合臂时，身后之臂放松；屈膝下蹲时，重心移至一侧；头部左右转动幅度过大。
②纠正方法：合臂时，身后之臂主动上推；重心稳定，上下起伏；动作放松，切忌着意转动头部。
（9）第八式：三盘落地势。
①易犯错误：下蹲时直臂下按；忽略口吐“嗨”音。
②纠正方法：下蹲按掌，要求屈肘，两掌水平下按；下蹲时注意口吐“嗨”音。
（10）第九式：青龙探爪势。
①易犯错误：身体前俯时，动作过大，重心不稳，双膝弯曲：做“龙爪”时，五指弯曲。
②纠正方法：前俯动作幅度适宜，直膝；五指伸直分开，拇指、食指、无名指、小指内收，力在“爪”心。
（11）第十式：卧虎扑食势。
①易犯错误：俯身时耸肩，含胸，头晃动；做“虎爪”时，五指未屈或过屈。
②纠正方法：肩膀放松，挺胸，头不晃动。
（12）第十一式：打躬势。
①易犯错误：体前屈和起身时，两腿弯曲，动作过快。
②纠正方法：体松心静，身体缓缓前屈和起身，两腿伸直。
（13）第十二式：掉尾势。
①易犯错误：摇头摆臀，交叉手及重心左右移动。
②纠正方法：交叉手下按固定不动，同时注意体会同侧肩与髋相合。
（14）收势。
①易犯错误：两臂上举时仰头上视。
②纠正方法：头正，目视前下方。
思政元素
在单势动作学习前，通过对每势动作的传统名称与传统哲学相关的阴阳、五行等基础知识的讲解，与历史典故、中医知识、武术常识等有联系的简单介绍，如“韦驮”的典故，“九鬼”表示数术与自然的阴阳含义等，目的是向习练者传授中华民族传统文化的哲学思想、中医理论、传统武术、人文典故等知识，培养习练者的民族自豪感。