二、八段锦
（一）概述
八段锦是我国历史上流传最广的传统养生导引术之一，至今已有上千年的历史，其健身效果显著，是中华传统养生文化中的瑰宝。它兴于宋元年间，成熟并盛行于明清两代，其养生、祛疾、抗衰老效果久经历史验证，受广大养生家所喜爱。八段锦的“八”字，不是单指段、节和八个动作，而是表示其功法有多种要素，相互制约，相互联系，循环运转。正如明朝高濂在其所著《遵生八笺》的“八段锦导引法”中所讲：“子后午前做，造化合乾坤。循环次第转，八卦是良因。”“锦”字，是由“金”“帛”组成，表示精美华贵。除此之外，“锦”字还可理解为单个导引术式的汇集，如丝锦那样连绵不断，是一套完整的健身方法，并有坐势和立势之分。八段锦是以立势八段锦为蓝本进行挖掘整理和创编的。八段锦的运动强度和动作的编排次序符合运动学和生理学规律，属于有氧运动，安全可靠。整套功法增加了预备式和收势，使套路更加完整规范。八段锦功法特点：柔和缓慢，圆活连贯；松紧结合，动静相兼；神与形合，气寓其中。
八段锦全套演练见视频7-4-14。
视频7-4-14 八段锦全套演练有口令功法
（二）基本技术
1.手型
（1）握固：拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收握（图7-4-13）。
（2）自然掌：五指自然伸直，稍分开，掌心微含（图7-4-14）。
（3）八字掌：拇指与食指竖直分开呈八字状，其余三指第一、二指节屈收，指尖见缝，大小鱼际稍向内收，掌心微含（图7-4-15）。
（4）龙爪：五指并拢，注意拇指第一指节，其余四指第一、二指节屈收扣紧，掌心张开（图7-4-16）。
图7-4-13 握固
图7-4-14 自然掌
图7-4-15 八字掌
2.步型
马步：开步站立，两腿间距为足长的2～3倍，屈膝半蹲，大腿略高于水平，膝盖不超过脚尖，上体保持中正，目视前方（图7-4-17）。
图7-4-16 龙爪
图7-4-17 马步
视频7-4-15 八段锦预备式视频
视频7-4-16 第1式两手托天理三焦视频_2
视频7-4-17 第2式左右开弓似射雕视频_3
视频7-4-18 第3式调理脾胃须单举视频_4
（三）动作
1.预备式（视频7-4-15）
两脚并步站立，两臂自然垂于体侧，身体中正，舌抵上颚，目视前方；左脚向左侧开步，脚尖朝前，约与肩同宽，两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，手臂与身体的角度约45°，掌心朝后；屈膝下蹲，两臂外旋，向前合抱于腹前呈抱球状，与脐同高，掌心朝内，两掌指间距10～20厘米；目视前方状态。
2.第一式：两手托天理三焦（视频7-4-16）
（1）两臂外旋下落于小腹前，掌心朝上，掌指尖相距约10厘米，小指侧离小腹部约10厘米；然后两掌五指分开在小腹前交叉；目视前方。
（2）上动不停，身体重心徐缓升起；同时两臂屈肘，两掌垂直向上抬至胸前，掌心朝上；目视前方。上动不停，两腿徐缓伸直；同时两臂内旋，两掌向上托起，肘关节微屈，掌心朝上；抬头，目视两掌。上动不停，两掌继续上托，肘关节伸直；同时下颌内收，动作略停，两臂保持抻拉；目视前方。
（3）身体重心缓慢下降；两膝微屈；同时十指慢慢分开，两臂分别向身体两侧下落至斜下方45°时再屈肘，两掌捧于腹前，掌心朝上；掌指相距约10厘米；目视前方。本式托举、下落为一遍，共做6遍。
3.第二式：左右开弓似射雕（视频7-4-17）
（1）接上式。身体重心右移，松腰沉胯，左脚向左侧开步，站立，两膝自然伸直；同时肩部放松，两掌向上随两臂屈肘交叉搭腕于胸前，掌根约与膻中穴同高，左掌在外，两掌心朝内；目视前方。
（2）随后两腿屈膝半蹲呈马步，右掌屈指呈龙爪，向右拉至肩前；左掌呈八字掌，左臂内旋，向左侧推出，与肩同高，坐腕，掌心向左，犹如拉弓射箭之势；保持抻拉；目视左掌方向。
（3）身体重心右移，左腿膝关节略伸直；同时右手五指伸开呈掌，向上、向右画弧，腕与肩同高，指尖朝上，掌心斜朝前；左手指伸开呈自然掌，掌心斜朝后；目视右掌。
（4）重心继续右移；左脚收回呈并步站立；同时两掌分别由两侧下落，屈肘，捧于小腹前，指尖相对，间距约10厘米，掌心朝上；目视前方。
（5）右式：动作同左式，唯左右相反。本式一左一右为一遍，共做3遍，第3遍最后一动右侧做完右脚回收呈开步站立。
4.第三式：调理脾胃须单举（视频7-4-18）
（1）身体重心稍升起；同时左臂内旋上抬，左掌与胸同高，掌心朝内，指尖斜朝上；右臂内旋，右掌心对腹部，指尖斜朝下；目视前方。
（2）上动不停，左臂继续内旋上举，左掌翻转上托至头左上方，肘关节微屈，力达掌根，掌心斜朝上，指尖朝右，中指尖与肩井穴在同一垂直线上；同时右臂继续内旋，右掌下按至右髋旁约10厘米处，肘关节微屈，力达掌根，掌心朝下，掌指朝前；动作略停，保持抻拉；目视前方。
（3）松腰沉胯，身体重心缓缓下降；两腿膝关节稍屈；同时左肩下沉，左臂屈肘外旋下落，左掌与胸同高，掌心朝内，掌指斜朝上；右臂外旋，右掌收至腹前，掌心朝内，指尖斜朝下；目视前方。上动不停，身体重心继续下降，两腿膝关节弯曲；同时两臂外旋下落，两掌捧于小腹前，指尖相对，相距约10厘米，掌心朝上；目视前方。
（4）右侧动作同左侧，唯方向相反；本式一左一右为一遍，共做3遍，第3遍最后一动时右臂外旋，右掌指尖转向后；身体重心下降，两腿膝关节弯曲；同时右掌向前下落，按于胯旁约10厘米处，掌心朝下，掌指向前，左掌微前移，两肘微屈；目视前方。
5.第四式：五劳七伤往后瞧（视频7-4-19）
（1）接上式。两腿徐缓挺膝伸直；两肩下沉，两臂伸直，掌心朝后，指尖朝斜下伸出；目视前方。上动不停，两臂外旋，上摆至体侧约45°，掌心朝斜后上方；同时头向左后转动，展肩扩胸；动作略停，保持抻拉；目视左斜后方。
（2）松腰沉髋，身体重心缓缓下降，两腿膝关节弯曲；同时头转正，两臂内旋，屈肘，两掌按于胯旁，掌心朝下，指尖朝前；目视前方。
（3）右式：动作同左式，唯左右相反；本式一左一右为一遍，共做3遍，最后一动两腿膝关节弯曲；同时两掌捧于小腹前，指尖相对约10厘米，掌心朝上；目视前方。
6.第五式：摇头摆尾去心火（视频7-4-20）
（1）接上式。身体重心左移；右脚向右开步站立，两脚间距约三脚宽，两腿膝关节自然伸直；同时两掌上托至胸同高，两臂内旋，两掌翻转向上分托至头斜上方，肘关节微屈，掌心斜朝上，指尖相对；目视前方。
（2）上动不停，身体重心下降，两腿徐缓屈膝下蹲呈马步；同时两臂从两侧下落，肘关节弯曲，两掌指扶于膝关节上方，手腕松沉，掌指斜朝前；目视前方。
（3）上动不停，身体重心向上稍升起，而后右移，右腿膝关节弯曲，左腿膝关节稍屈；上体先向右倾约45°，身体重心稍下降呈右偏马步状，上体右转俯身；目视右脚尖。上动不停，身体重心左移呈左偏马步状；同时上体保持俯身左旋至左斜前方；目视右脚跟。
（4）上动不停，身体重心稍右移，右髋向右侧送出，尾闾随之向右、向前、向左、向后旋转至正后方；同时身体重心随尾闾转动移至两脚尖，膝关节弯曲；胸微含，头向左、向后转至正后方；目视上方。上动不停，下颌与尾闾同时内收；身体重心下降呈马步；目视前方。
（5）本式一右一左为一遍，共做3遍，做完3遍后，身体重心左移，右脚收回呈开步站立，与肩同宽；同时两掌从两侧向上至肩高时外旋翻转，掌心朝上，随之两臂上举，掌心相对；目视前方。身体重心缓慢下降，两腿膝关节弯曲；同时两臂屈肘，两掌经面前下按至小腹前，掌心朝下，指尖相对，相距约10厘米，拇指侧距腹部约10厘米；目视前方。
7.第六式：两手攀足固肾腰（视频7-4-21）
（1）两腿挺膝伸直站立；同时两手指尖转向前，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心朝前；目视前方。
（2）两臂外旋至掌心相对，屈肘，两掌随屈肘经脸前下按至胸前内旋翻掌，随之两掌掌指内旋经腋下向后反插；目视前方。
（3）两掌心贴背沿脊柱两侧向下摩运至臀部；目视前方；随之上体前俯，两掌继续沿腿后向下摩运至脚踝，再贴两脚外侧移至小脚趾处，随之旋腕扶于脚面，掌指朝前，目视下方。
（4）上动不停，两掌不动，塌腰，翘臀，微抬头；两掌沿地面向前、向上远伸，以臂带动上体抬至水平；目视前下方。
视频7-4-19 第4式五劳七伤往后瞧视频_5
视频7-4-20 第5式摇头摆尾去心火视频_6
视频7-4-21 第6式两手攀足固肾腰视频7
视频7-4-22 第7式攒拳怒目增气力视频8
视频7-4-23 第8式背后七颠百病消视频_9
视频7-4-24 八段锦收势功法
（5）上动不停，两臂继续向前、向上举至头上方，上体立起，两掌间距约与肩宽，掌心朝前，指尖朝上；目视前方。
本式一上一下为一遍，共做6遍。做完6遍后，身体重心缓慢下降，两腿膝关节弯曲；同时两臂向前下落，肘稍屈，两掌下按至小腹前，掌心朝下，掌指朝前；目视前方。
8.第七式：攒拳怒目增气力（视频7-4-22）
（1）身体重心右移，左脚向左开步，两腿徐缓屈膝下蹲呈马步；同时两手握固，收至腰间，拳眼朝上；目视前方。
（2）上动不停，左拳缓慢向前冲出，与肩同高，肘关节微屈，拳眼朝上；当肘关节离开肋部时，拳越握越紧，眼睛注视左拳并逐渐睁大；同时脚趾抓地，注视左拳。上动不停，向右转腰顺肩；同时左臂内旋，左拳变掌前伸，掌心朝外，掌指朝前；目视左掌。
（3）上动不停，左掌指向下、向右、向上、向左再向下一次旋腕一周，随之握固，拳心朝上；同时脚趾抓地，眼睛睁圆；目视左拳。
（4）上动不停，左拳随屈肘收至腰间，拳眼朝上；同时脚趾放松；目视前方。
（5）右式：动作同左式，唯左右相反；本式一左一右为一遍，共做3遍；做完第3遍后，身体重心右移，左脚收回呈并步站立；同时两拳变掌，自然垂于体侧；目视前方。
9.第八式：背后七颠百病消（视频7-4-23）
（1）接上式。立项竖脊，后顶领起，沉肩垂肘，提肛收腹，掌指下伸；同时脚跟提起，脚趾抓地；动作略停；目视前方。
（2）两脚跟徐缓下落，轻震地面；同时咬牙、沉肩、舒臂、周身放松；目视前方。本式一起一落为一遍，共做7遍。
10.收势（视频7-4-24）
两臂内旋，两掌向两侧摆起约45°，掌心朝后，掌指斜朝下；目视前方。两臂屈肘合抱至小腹，两掌相叠置于丹田处（男性左手在内，女性右手在内）；目视前下方，稍停；然后两臂自然下落，两掌轻贴于腿外侧；目视前方。
（四）口诀
两手托天理三焦；左右开弓似射雕；调理脾胃须单举；五劳七伤往后瞧；摇头摆尾去心火；两手攀足固肾腰；攒拳怒目增气力；背后七颠百病消。
（五）练习方法
1.呼吸
在练习健身气功时，如果没有呼吸与动作内涵的配合，那就等同于以做操的形式去运动和锻炼。八段锦最基本的练习方法是以呼吸带动每一个动作的运动，而不是以动作来引导呼吸的配合，更不是用动作与呼吸分离的方式来练习。呼吸的方法因人而异，在初学时，动作尚未熟练，应以自然呼吸为基础，不要想太多关于呼吸的事，即是说，不要去想如何配合呼吸。
呼吸的过程分3个部分：吸气、屏气和呼气，要尽量做到一口吸气一个动作、屏气一个动作、一口呼气一个动作。动作的速度是按呼吸的速度来调整的，呼吸频率越低，动作就会越慢，锻炼价值就越高，效果就越好。
呼吸时要注意把意念放在腹部，即所谓的腹式呼吸。这样的呼吸方法可以让更多的空气吸入和呼出。如果把意念放在胸部，用胸式呼吸，那一口气是很难做完一个动作的，而且容易形成憋气，感觉会很不舒服。
腹式呼吸，是一种可以增加肺活量、增强心肺功能的呼吸方式，能够使人体所需的氧气得到最大的补充。体内充足的氧气，可以使人精神饱满。同时，腹式呼吸是我们天生本能的呼吸，是我们一出生就会的呼吸方法，是属于一种自然状态的呼吸。
吸气，是让身体吸入更多的新鲜空气，所以要先慢后快。屏气，俗称为闭气，这个过程可以使新鲜空气里面的氧气更多地被身体吸收，所以屏气时间需要长些才好。呼气，是要把身体里面的废气排出体外，所以要先快后慢，尽量呼尽。给大家一个简单的口诀指引：吸气平和先慢后快，屏气用力时间长，呼气放松先快后慢。
练习八段锦时，需要做到精神上领、心神宁静、意守丹田、体态安详、身体自然放松为前提。这样，在练习时才会有更好的效果与锻炼价值。
2.不同阶段练习
（1）初学阶段。练功开始阶段要着力加强身型、手型、步型和站桩等基本内容的反复锤炼，并认真记忆功法动作和运行路线等，对呼吸、意念等可不做要求，顺其自然即可。
（2）熟练技法阶段。在练功过程中，要时刻按照习练要领细心体会每一姿势是否达到要求，也可拿出一个典型姿势专门体验各项要领是否已经做到。练习每一姿势，都要用心感觉身体是否做到中正，重心比例虚实是否已然清楚，是否以腰为主导，肢体用力顺序是否节节贯穿，形体放松了没有，精神提起来没有，手和脚的位置是否恰当顺遂。如有不合习练要领之处，应立即予以修正。此一阶段的呼吸调整，可先结合典型动作按照起吸落呼、开吸合呼的规律进行专门练习，之后再有意识地与动作配合练习，并逐渐形成细、匀、深、长的腹式呼吸。
（3）自动有序阶段。练功至形神俱妙阶段，人体内部的气化过程已经很旺盛，气机通达且极为有序、协调，神意不仅能得到气的充分供养，而且能够充分发挥意为气之帅的功能。通过强化人之气的周身运转，促使形与神的紧密融合，意念更加专一，呼吸进入自调，肢体动作轻灵含蓄、运转自如，做到意动形随、气贯形中、气到劲到、势随神移。
（六）易犯错误与纠正方法
1.预备势
（1）易犯错误：抱球时大拇指上翘，其余四指朝向地面；塌腰；跪腿；八字脚。
（2）纠正方法：注意沉肩垂肘，指尖相对，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松；膝关节不超越脚尖，两脚平行站立。
2.第一式：两手托天理三焦
（1）易犯错误：两掌上托时抬头不够；上举时松懈、断劲。
（2）纠正方法：两掌上托，舒胸展体，缓慢用力；下腭先向上助力，再内收，配合两掌上撑，力在掌根。
3.第二式：左右开弓似射雕
（1）易犯错误：端肩；弓腰；八字脚。
（2）纠正方法：沉肩坠肘，上体直立；两脚跟外撑。
4.第三式：调理脾胃须单举
（1）易犯错误：两掌手指方向不正：肘关节没有弯曲度；上体不够舒展。
（2）纠正方法：注意两掌放平，指尖摆正，力在掌根；肘关节稍屈；对拉拔长。
5.第四式：五劳七伤往后瞧
（1）易犯错误：上体后仰，转头又转体；转头与旋臂不充分。
（2）纠正方法：下腭内收，转头、旋臂幅度应该大一些。
6.第五式：摇头摆尾去心火
（1）易犯错误：摇转时颈部僵直；尾闾摇动不圆活，弧度小。
（2）纠正方法：上体右倾，尾闾左摆：上体前俯，尾闾向后画圆，上体不低于水平，使尾闾与颈部对拉拔长，加大旋转幅度：上体侧倾和向下俯身时，下腭不有意内收和上扬，颈椎与肌肉尽量放松、伸长。
7.第六式：两手攀足固肾腰
（1）易犯错误：两手向下摩运时，膝关节弯曲、低头；向上起身时，起身在前，举臂在后。
（2）纠正方法：两手向下摩运时不要低头，膝关节伸直；向上起身时，要以臂带身。
8.第七式：攥拳怒目增气力
（1）易犯错误：冲拳时上体前扑；端肩；先肘；回收时旋腕不明显，抓握无力。
（2）纠正方法：冲拳时小臂贴内前送，头向上顶，上体立直，肩部松沉，肘关节微屈，力达拳面；回收时先五指伸直，充分旋腕，再屈指，用力抓握。
9.第八式：背后七颠百病消
（1）易犯错误：上提时端肩；身体重心不稳。
（2）纠正方法：脚趾抓住地面，两腿并拢，提肛，收腹，肩向下沉，百会穴上顶。
10.收势
（1）易犯错误：收功随意，动作结束后或心浮气躁，或急于走动。
（2）纠正方法：收功时要注意心平气和，体态安详，举止稳重，收功后可做一下整理活动，如搓手浴面和肢体放松动作。
思政元素
八段锦是我国古代流传下来的一套健身养生功法，是我国传统医学、传统文化与传统体育融为一体的文化瑰宝。练习八段锦旨在弘扬民族优秀传统文化，坚定文化自信，培养学生“能吃苦、讲合作、重规则”的体育意识，促进学生身心健康发展。