二、基本技术
（一）站姿及其衍变姿势
1.山式站立（视频6-2-1）
（1）山式站立的做法：双脚并拢或与肩同宽，目视前方。重心均匀分布于脚掌上，脚趾扒地，双腿向内收紧，髌骨上提，略收尾骨，梳理脊柱向上延展。颈部伸直，微收下巴，头顶向上顶；肩胛骨略内收，肩部下沉，手臂沿体侧自然下沉。挺胸抬头，调整稳定身心，静止过程保持2次以上深呼吸。重复练习。
（2）易犯错误：骨盆容易前倾或后倾。
（3）纠正方法：骨盆前移，屈髋向前，收腹向内，延长脊柱；臀肌伸展，收紧盆底肌群力量，再立直上身。骨盆后倾，收卷尾骨，启动臀肌；屈膝下蹲，再把腿伸直，提升盆底肌力量，收小腹，稳定骨盆和腰椎。
2.祈祷式（视频6-2-2）
（1）祈祷式的做法：山式站立，双脚并拢，目视前方。吸气，双手由体侧抬起至胸前合十，大拇指对准胸口，双眼注视前方或闭上双眼，呼气放松。做几次深呼吸进行调整，呼气，双手打开，经侧放回，回复到山式站立。
（2）易犯错误：驼背，塌腰。
（3）纠正方法：体会颈部充分拉伸；明确动作要领。
3.擎天式（视频6-2-3）
（1）擎天式的做法：山式站立，双脚并拢，目视前方。吸气，双手收于腹前十指交叉，翻转手腕，双臂经前向上举起过头顶，往上提拉全身。静止过程保持2次以上深呼吸。呼气、翻掌朝下，双手打开，双臂经前回复到山式站立。
（2）易犯错误：骨盆容易前倾或后倾。
（3）纠正方法：骨盆前移，屈髋向前，收腹向内，延长脊柱；臀肌伸展，收紧盆底肌群力量，再立直上身。骨盆后倾，收卷尾骨，启动臀肌；屈膝下蹲，再把腿伸直，提升盆底肌力量，收小腹，稳定骨盆和腰椎。
4.风吹树干式（视频6-2-4）
（1）风吹树干式的做法：山式站立，双脚并拢，目视前方。吸气，呈擎天式。呼气，上体向左侧展。吸气，上体收回至正中。呼气，上体向右侧展。吸气，上体收回至正中。重复练习。
（2）易犯错误：侧弯时胯容易顶出，身体不在一个平面上。
（3）纠正方法：靠墙练习或教练站在练习者身后握其两臂外旋侧拉。
5.直角式（视频6-2-5）
（1）直角式的做法：山式站立，双脚并拢，目视前方。吸气，呈擎天式。呼气，尾骨向后运动，保持背部线条平直，上体前屈与地面呈直角，双眼望向地面。静止过程保持2次以上深呼吸。呼气，松开双手，回复至山式站立。重复练习。
（2）易犯错误：塌腰翘臀或含胸拱背，膝盖超伸；背部不能完全拉直。
（3）纠正方法：扶把杆练习或教练站在练习者身后扶其两胯进行练习，或双脚分开与肩同宽，并可微屈双膝，以减小练习强度。
6.身躯转动式（视频6-2-6）
（1）身躯转动式的做法：山式站立，双脚并拢，目视前方。吸气，双臂向上举过头顶，十指交叉翻转手腕向上推。呼气，弯腰，上体向前倾，呈直角式。吸气，在保持上面身体姿势的基础上拉伸背部肌肉。呼气，腰部带动身体向左侧转动。静止保持2次以上深呼吸。吸气，回复到直角式。换另一侧练习。
（2）易犯错误：塌腰翘臀或含胸拱背，膝盖超伸；背部不能完全拉直。
（3）纠正方法：扶把杆练习或教练站在练习者身后扶其两胯。
7.鸵鸟式（视频6-2-7）
（1）鸵鸟式的做法：山式站立，双脚并拢，目视前方。吸气，双臂由前向上举起，双大臂贴近双耳。呼气，上体尽量前屈，双手放于双脚两侧。吸气，向前拉伸背部肌肉，略抬头，目视前方，双臂自然下垂，指尖触地。静止保持2次以上深呼吸。呼气，双手自然放于脚两侧，放松全身。吸气，手肘伸直，双大臂贴近耳，腰背部发力使身体回到前面姿势。呼气，双臂经前向下回到山式站立。重复练习。
视频6-2-2 祈祷式
视频6-2-3 擎天式
视频6-2-4 风吹树干式
视频6-2-5 直角式
视频6-2-6 身躯转动式
视频6-2-7 鸵鸟式
视频6-2-8 双角二式
视频6-2-9 舞王式
视频6-2-10 鹰式
视频6-2-11 幻椅式
视频6-2-12 金字塔式
（2）易犯错误：屈膝拱背，颈部背部的脊柱不平直。
（3）纠正方法：加强腿部柔韧性，教练站在练习者体侧帮助拉伸脊柱。
8.双角二式（视频6-2-8）
（1）双角二式的做法：山式站立。双手于背后十指交叉。吸气，收紧肩胛骨，抬高双臂，伸直手肘。呼气，保持姿势，上体前屈。静止后保持2次以上深呼吸。吸气，腰背部发力使身体回到前面姿势。呼气，松开双手，回到山式站立。重复练习。
（2）易犯错误：塌腰翘臀或含胸拱背。
（3）纠正方法：扶把杆练习或教练站在练习者身后扶其两胯进行练习。
9.舞王式（视频6-2-9）
（1）舞王式的做法：山式站立，双腿并拢，目视前方。重心逐渐转移到左腿，向后弯曲右腿，右手从后抓住右脚脚踝。吸气，左手臂经前向上抬起，左大臂贴耳，掌心朝内，身体向上舒展。呼气，向上充分抬起右大腿至最高点，左手臂放低与地面平行，尽量保持身体躯干与地面平行。静止保持2次以上深呼吸。吸气，身体回复至正中。呼气，手臂放回体侧，身体还原至山式站立的姿势。换另一侧练习。
（2）易犯错误：翻胯，身体不正。
（3）纠正方法：扶把杆练习或教练站在练习者身侧帮其扶胯进行练习。
10.鹰式（视频6-2-10）
（1）鹰式的做法：山式站立，双腿并拢，目视前方。调整身体重心转移到左腿上，右腿抬离地面，屈右腿，右腿环绕左腿，右脚面勾住左小腿内侧，重心下沉。双臂经侧平举，向前于胸前交叉，左臂在上右臂在下，屈肘小臂环绕。吸气，挺胸。呼气，保持背部线条平直，上体前倾，目视前方。静止保持2次以上深呼吸。吸气，上体抬起，双臂打开至身侧平举。呼气，松开双腿并缓慢放下双臂，放松全身，回复到山式站立。换另一侧练习。
（2）易犯错误：胯不正或膝盖方向不正。
（3）纠正方法：降低难度或分解练习，先练脚，后练手。
11.幻椅式（视频6-2-11）
（1）幻椅式的做法：山式站立，双腿并拢或与肩同宽。吸气，双臂由前向上举起，双手食指相触，其余手指交叉相握，双大臂尽量贴耳，收腹提臀，目视前方。呼气，弯曲膝盖，重心下沉，同时上体自然前倾，拉伸背部，目视前方。静止保持2次以上深呼吸。吸气，蹬直膝盖，身体慢慢回复至山式站立。
（2）易犯错误：膝盖容易超伸。
（3）纠正方法：靠墙练习。
12.金字塔式（视频6-2-12）
（1）金字塔式的做法：山式站立，双腿并拢或与肩同宽。吸气，双腿分开略大于两倍肩宽，使双脚在同一直线上，双臂于背后合十，肩胛骨内收，目视前方。呼气，弯腰俯身，达到自己的最大限度，伸展颈部，静止保持2次以上深呼吸。吸气，腰背部发力，使身体回复至正中。呼气，双臂放回体侧，双腿收回至山式站立。重复练习。
（2）易犯错误：含胸弯腰。
（3）纠正方法：教练站在练习者身后帮其扶胯进行练习。
13.三角伸展式（视频6-2-13）
（1）三角伸展式的做法：山式站立，双脚并拢，目视前方。吸气，双腿侧分开略大于两倍肩宽，使双脚在同一条直线上；同时双臂打开至侧平举，掌心朝下；右脚外展90度，左脚略微内扣，髋部朝正前方，目视前方。呼气，腰部带动上体向右侧平移，延长呼气，上体向下，保持手臂在一条直线上，转头，目视上举手指尖的方向。静止保持2次以上深呼吸。吸气，手臂引领身体，腰侧发力拉动上体回复到正中，呼气，双臂放回体侧，右脚转回。双脚收回至山式站立。换另一侧练习。
（2）易犯错误：双臂、上身、双腿不在同一平面内。
（3）纠正方法：靠墙练习或教练站在练习者身后帮其辅助练习。
14.三角伸展扭转式（视频6-2-14）
（1）三角伸展扭转式的做法：以右侧三角伸展式为起势。吸气，调整背部形态。呼气，左臂经前向下放于右脚外侧，右臂经侧上举，双臂在同一直线上，转头目视右手。静止保持2次以上深呼吸。呼气，右臂收回，左臂上举回复至右侧三角伸展式。吸气，左臂引领身体，腰侧部发力拉动上体回到正中，右脚转回。呼气，双臂放回体侧，双脚收回至山式站立。换另一侧练习。
（2）易犯错误：双臂、上身、双腿不在同一平面内。
（3）纠正方法：靠墙练习或站其身后帮其练习。
15.三角侧伸展式（视频6-2-15）
（1）三角侧伸展式的做法：山式站立，双脚并拢，目视前方。吸气，双腿侧打开略大于两倍肩宽，使双脚在同一条直线上；同时双臂打开至侧平举，掌心朝下；右脚外转90°，左脚略微内扣，髋部朝正前方，目视前方。呼气，弯曲右膝，直至大腿和小腿呈90°，腰部带动上体向右角平移，延长呼气，向右侧弯腰，保持手臂在一条直线上，转头，目视向上举的左手的指尖。静止保持2次以上深呼吸。吸气，腰侧发力拉动上体回复到正中，然后蹬直右膝。呼气、双臂放回体侧，双腿收回至山式站立。换另一侧练习。
（2）易犯错误：双臂、上身、双腿不在同一平面内。
（3）纠正方法：靠墙练习或教练站在练习者身后帮其练习。
16.骑马式（视频6-2-16）
（1）骑马式的做法：山式站立，双脚并拢，站立于垫子前端。吸气，向上展臂。呼气，上体前屈，右腿向后蹬直，膝盖、脚背着垫。吸气，挺胸，延展颈部肌肉，头向上顶，双手指尖触垫，目视前方。静止保持2次以上深呼吸。呼气，俯身向下。向前收回右腿。换另一侧练习。
（2）易犯错误：前支撑腿膝盖超过脚尖，后支撑腿伸展不够。
（3）纠正方法：两手撑地调整支撑腿的动作。
视频6-2-13 三角伸展式
视频6-2-14 三角伸展扭转式
视频6-2-15 三角侧伸展式
视频6-2-16 骑马式
视频6-2-17 战士一式
视频6-2-18 战士二式
视频6-2-19 战士三式
视频6-2-20 半月式
视频6-2-21 坐柱式
17.战士一式（视频6-2-17）
（1）战士一式的做法：山式站立，双脚并拢，目视前方。双腿分开略大于两倍肩宽，使两脚跟在一条直线上，右脚外展90°。左脚略微内扣，同时上体向右转90°，吸气，双臂经体侧向上于头顶食指相触，其余手指交叉相握，目视前方。呼气，屈右腿，右大腿尽量与地面平行，保持左腿蹬直，目视前方。静止保持2次以上深呼吸。吸气，蹬直右膝，同时转体面向正前方。呼气，双臂放回体侧，收回双腿回复至山式站立。换另一侧练习。
（2）易犯错误：前支撑腿膝盖超过脚尖，前大腿与地面不平行。
（3）纠正方法：两手撑地调整前支撑腿的动作。
18.战士二式（视频6-2-18）
（1）战士二式的做法：山式站立，双脚并拢，目视前方。双腿分开略大于2倍肩宽，使双脚脚跟在同一条直线上。右脚脚尖向外转动90°，左腿略微内扣。吸气，双臂体侧平举，掌心朝下。呼气，弯曲右膝至右大腿与地面平行，左腿蹬直，转头目视右手指尖的方向。静止保持2次以上深呼吸。吸气，慢慢蹬直右膝。呼气，双臂放回体侧，双腿收回至山式站立。换另一侧练习。
（2）易犯错误：前支撑腿膝盖超过脚尖，前大腿与地面不平行。
（3）纠正方法：两手撑地调整前支撑腿的动作。
19.战士三式（视频6-2-19）
（1）战士三式的做法：山式站立，双脚并拢，目视前方。吸气，双臂举过头顶，食指相对，其余手指交叉相握，双大臂贴耳，将重心转移至左腿。呼气，身体逐渐前倾，手臂、躯干与同时抬起的右腿保持在同一直线上。静止保持2次以上深呼吸。吸气，逐渐收回身体至山式站立。换另一侧练习。
（2）易犯错误：上体与双臂不在一个平面内。
（3）纠正方法：扶把杆练习，或教练站在练习者身侧扶起上体和腿。
20.半月式（视频6-2-20）
（1）半月式的做法：先按步骤完成右侧三角侧伸展式。视线转向右脚脚尖前方约30厘米位置，收回左手放于同侧髋部。右手往前面视线焦点移去，使重心前移至右脚，左脚离地，右膝盖慢慢蹬直，保持身体稳定，右手指尖触地，向左侧转动身体。吸气，打开左臂向上伸展，与右臂呈一条直线。保持平衡，转头目视左手。静止保持2次以上深长而平稳的呼吸。呼气，依次退回至山式站立。换另一侧练习。
（2）易犯错误：两臂不在一条直线上。
（3）纠正方法：靠墙练习，或教练站在练习者身侧扶起上体和腿。
（二）坐姿及其衍变姿势
1.坐柱式（视频6-2-21）
（1）坐柱式的做法：坐在垫子的一端，双腿并拢向前伸直，双手放于身体两侧或双大腿上侧。腰背立直，挺胸，双肩下沉，下巴略收，头向上顶，目视前方。
（2）易犯错误：身体与腿不呈90°，弯腰驼背。
（3）纠正方法：降低难度，在练习者臀下垫上小坐垫。
2.向上展臂式（视频6-2-22）
（1）向上展臂式的做法：以盘腿坐姿坐于垫子上，双手置于双膝上，立腰、挺胸抬头，伸展颈部、下巴收起，双肩下沉，目视前方。吸气，双臂经前至上平行举起，掌心相对，大臂贴耳，手指指向天空，过程中腰背立直，脊柱向上延展，略微抬头仰下巴。呼气，双臂放松回落至双膝上。重复练习。
（2）易犯错误：弓背弓腰。
（3）纠正方法：背靠墙练习。
3.安神式（视频6-2-23）
（1）安神式的做法：任意坐姿坐于垫子上。吸气，双臂经侧向上举起，于头顶十指交叉翻转手腕向上推，大臂贴，目视前方。呼气，低头，下巴尽量贴近锁骨，放松颈部后侧和背部肌肉。静止保持2次以上深呼吸。吸气，抬头，目视前方。呼气，松开双手，回复至坐柱式。
（2）易犯错误：弓背弓腰。
（3）纠正方法：背靠墙练习，或教练站在练习者身后扶其腰背。
4.全蝶式（视频6-2-24）
（1）全蝶式的做法：坐柱式坐于垫上，屈膝将两脚底板相对。双手十指交叉抱住双脚脚背，尽量将脚后跟靠近会阴处。吸气，向上伸直脊柱，挺胸，沉肩，下巴微收，膝盖压向垫面。呼气，腰部发力身体向前向下屈曲，尽量用前额触及垫子（或鼻尖触及脚尖）。静止过程保持2次以上深呼吸。吸气，腰背发力，抬头仰下巴引领身体逐渐回到坐柱式。重复练习。
（2）易犯错误：弓背弓腰，或身体向下时臀部离开垫。
（3）纠正方法：背靠墙练习，或教练站在练习者身后扶其腰背。
5.坐姿侧展式（视频6-2-25）
（1）坐姿侧展式的做法：坐柱式坐于垫上。左腿向左侧打开，向内屈右腿，右脚掌底置于左大腿内侧。吸气，双臂体侧平举，掌心朝下。呼气，上体向左侧伸展，左肘弯曲下沉，尽量将左肩靠近左膝，翻转右臂至大臂贴耳，右手触碰左脚脚尖，目视斜上方。静止过程保持2次以上深呼吸。吸气，腰侧发力，右臂伸直引领身体逐渐回复到正中。呼气，手臂回落，双腿收回至坐柱式。换另一侧练习。
（2）易犯错误：练习过程中身体翻转不够。
（3）纠正方法：教练站在练习者身后扶其腰背进行辅助。
6.坐广角伸背式（视频6-2-26）
（1）坐广角伸背式的做法：坐柱式坐于垫上。据身体的柔韧度向侧打开双腿，双膝朝上。吸气，双臂经前至上平行举起，大臂贴耳，掌心相对，同时腰背立直，目视前方。呼气，腰背发力，上体向前向下伸展，双手置于体前。吸气，立腰、挺胸，脊背向上延展。呼气，双手伸向身体的最远端，腹部、胸部、下巴依次贴在地板上。静止保持2次以上深呼吸。吸气，抬头，腰背发力，双臂上举引领身体回到正中。呼气，手臂回落，同时双腿收回至坐柱式。
（2）易犯错误：弓背弓腰，或身体向下时臀部离开垫。
视频6-2-22 向上展臂式
视频6-2-23 安神式
视频6-2-24 全蝶式
视频6-2-25 坐姿侧展式
视频6-2-26 坐广角伸背式
视频6-2-27 半鱼王一式
视频6-2-28 坐姿摆臀功
视频6-2-29 动式扭脊式
视频6-2-30 坐姿脊柱扭转式
视频6-2-31 单腿头碰膝前屈伸展坐式
（3）纠正方法：教练站在练习者身后扶其腰背进行辅助。
7.半鱼王一式（视频6-2-27）
（1）半鱼王一式的做法：坐柱式坐于垫上。弯曲双膝，将右脚置于左腿下，右膝朝前方。左腿跨过右腿，左脚放于右膝外侧。吸气，右臂经前向上伸展，大臂贴耳，同时脊柱立直，挺胸，目视前方。呼气，右肘抵于左膝外侧，立掌，掌心朝内。吸气，左臂放于身体后侧，指尖触地，右小臂放于左大腿外侧，同时上体向左扭转，立腰、挺胸，转头目视斜后方。静止保持2次以上深呼吸。吸气，手臂收回，身体转回，双腿伸直回到坐柱式。换另一侧练习。
（2）易犯错误：身体扭转时弓背弓腰。
（3）纠正方法：教练站在练习者身后扶其腰背进行辅助。
8.坐姿摆臀功（视频6-2-28）
（1）坐姿摆臀功的做法：坐柱式坐于垫上。双手放于臀后，掌心贴地，指尖朝前，屈双膝至舒适位置，双脚底着地。吸气，腰背立直向上伸展。呼气，向右翻臀，膝盖右侧着地，脚心向左，眼睛看向脚后跟方向。静止保持2次以上深呼吸。吸气，双腿还原至正中。呼气，换方向进行练习。
（2）易犯错误：摆臀时弓背弓腰含胸。
（3）纠正方法：教练站在练习者身后进行辅助。
9.动式扭脊式（视频6-2-29）
（1）动式扭脊式的做法：坐柱式坐于垫上。根据身体的柔韧度尽量向两侧打开双腿，双膝朝上。吸气，双臂体侧平举，伸直指尖。呼气，向左侧扭转躯干，同时右手伸到左脚大脚趾上，左手臂向背后伸展，使两手臂尽量在同一直线上。转头目视左手指尖方向。静止保持2次以上深呼吸。吸气，腰侧发力，手臂引领身体回到正中。呼气，躯干向另外一侧扭转。吸气，身体逐渐回复到正中。呼气，手臂回落，双腿收回至坐柱式。重复练习。
（2）易犯错误：上体扭转时缩颈部、端肩膀。
（3）纠正方法：教练站在练习者身后进行辅助，扭转时上体保持立腰挺胸沉肩。
10.坐姿脊柱扭转式（视频6-2-30）
（1）坐姿脊柱扭转式的做法：坐柱式坐于垫上。吸气，双臂胸前平举，掌心朝下，目视前方。呼气，上体向左侧扭转，双臂顺势放于身体左侧，指尖触地。吸气，立腰挺胸，梳理脊背向上延展。呼气，屈左肘，上体继续向左侧扭转。静止保持2次以上深呼吸。吸气，手臂伸直，腰背发力，手臂引领身体回到正中。呼气，双臂放回，呈坐柱式。换另一侧练习。
（2）易犯错误：上体扭转时弓背弓腰。
（3）纠正方法：教练站在练习者身后进行辅助，练习者扭转时上体保持立腰挺胸。
11.单腿头碰膝前屈伸展坐式（视频6-2-31）
（1）单腿头碰膝前屈伸展坐式的做法：坐柱式坐于垫上。向内屈叠左腿，左脚底贴靠右大腿内侧。双手放于右腿上。吸气，腰背部立直，梳理脊柱向上延展。呼气，腰背发力，脊背保持平直同时向前向下推移，尝试额头及胸部触膝以下部位，尽可能用双手抓住右脚脚踝。静止保持2次以上深呼吸。吸气，腰背发力，上体回复至正中。呼气，左腿向前伸直，回复到坐柱式。换另一侧练习。
（2）易犯错误：腿伸不直，上体向下时弓背弓腰。
（3）纠正方法：练习时教练站在练习者身后进行辅助，练习者尽量保持膝盖伸直，保证身体正直。
12.坐姿上体前屈式（视频6-2-32）
（1）坐姿上体前屈式的做法：坐柱式坐于垫上。吸气，立腰、挺胸、颈部伸展、双肩下沉、头向上顶，目视前方。呼气，腰背发力，上体向前向下弯曲，双手顺着腿面向前推移，尝试双手抱住双脚脚底或脚踝，试用前额触到两膝以下部位。静止保持2次以上深呼吸。吸气，腰部向前推，抬头伸展背部、挺胸，目视前方。呼气，弯曲双肘向外，牵引上体尽量贴向腿面，膝盖蹬直。吸气，腰背发力，身体回到正中。呼气，放松身心。重复练习。
（2）易犯错误：腿伸不直，上体向下时弓背弓腰。
（3）纠正方法：练习时教练站在练习者身后进行辅助，练习者尽量保持膝盖伸直，挺胸立腰。
13.坐姿前屈伸背式（视频6-2-33）
（1）坐姿前屈伸背式的做法：坐柱式坐于垫上。吸气，双臂平行上举，大臂贴耳，掌心相对，同时梳理脊柱向上，目视前方。呼气，腰背发力，上体向前向下屈曲，直至双手抱住双脚脚底板，试用前额触到两膝以下。静止保持2次以上深呼吸。吸气，腰背发力，双臂伸直，抬头引领脊柱回复到正中。呼气，双手回落呈坐柱式，重复练习。
（2）易犯错误：腿伸不直，上体向下时弓背弓腰。
（3）纠正方法：练习时教练站在练习者身后进行辅助，练习者尽量保持膝盖伸直，挺胸立腰。
14.坐姿脊柱前屈扭转式（视频6-2-34）
（1）坐姿脊柱前屈扭转式的做法：坐柱式坐于垫上，吸气，双臂平行上举，大臂贴耳，掌心相对，挺胸抬头，目视前方。呼气，腰背发力，上体向前向左扭转，右手抓住左脚外侧，左手抓住右脚外侧。静止保持2次以上深呼吸。吸气，双臂伸直，身体转回，腰背发力，上体回到正中。呼气，手臂回落呈坐柱式。换另一侧练习。
（2）易犯错误：腿伸不直，上体向下时弓背弓腰。
（3）纠正方法：练习时教练站在练习者身后进行辅助，练习者尽量保持膝盖伸直，挺胸立腰，或适当屈膝，降低练习难度。
15.坐姿脊柱式（视频6-2-35）
（1）坐姿脊柱式的做法：坐柱式坐于垫上。弯曲双腿，双手从外侧抓住足心或两手抓住两脚大脚趾，脚后跟着地。吸气，保持竖直脊柱，背部舒展，双脚离地，并慢慢向上蹬直双腿。呼气，双臂和双腿慢慢打开至最大幅度，挺直腰背，立颈。静止保持2次以上深呼吸。呼气，慢慢收拢双腿放下，呈坐柱式，重复练习。
（2）易犯错误：弓背弓腰，腿伸不直。
（3）纠正方法：练习时教练站在练习者身后进行辅助，练习者尽量保持膝盖伸直，挺胸立腰。
视频6-2-32 坐姿上体前屈式
视频6-2-33 坐姿前屈伸背式
视频6-2-34 坐姿脊柱前屈扭转式
视频6-2-35 坐姿脊柱式
视频6-2-36 霹雳坐
视频6-2-37 月亮一式
视频6-2-38 月亮二式
视频6-2-39 霹雳坐牛面式
视频6-2-40 霹雳坐双角式
（三）跪姿及其衍变姿势
1.霹雳坐（视频6-2-36）
（1）霹雳坐的做法：双膝并拢跪在垫子上，两脚跟分开，两脚的脚趾微微接触。臀部坐于两脚内侧，两脚跟应在臀部两旁，双手放于双腿上，掌心向下。
（2）易犯错误：含胸驼背。
（3）纠正方法：练习时教练站在练习者身后进行辅助练习。
2.月亮一式（视频6-2-37）
（1）月亮一式的做法：以霹雳坐姿势坐于垫子后端，双手放在大腿面上。吸气，双手手掌前后交叠，举起双臂，垂直伸展过头顶，掌心朝前。呼气，腰背部发力带动身体向前向下屈曲，逐步弯曲脊柱，直至双手和额头着地。静止保持2次以上深呼吸。吸气，逐步将身体和手臂拉回，上体直立。呼气，手臂慢慢回落至双腿上，回复到霹雳坐。
（2）易犯错误：含胸驼背。
（3）纠正方法：练习时教练站在练习者身后进行辅助练习。
3.月亮二式（视频6-2-38）
（1）月亮二式的做法：以霹雳坐姿势坐于垫子后端，双手放在大腿面上。在背后用右手握住左手腕，肩胛骨内收，胸廓打开。吸气，竖直脊柱。呼气，腰部开始发力，上体向前向下屈曲，直至前额着地。静止保持2次以上深呼吸。吸气，慢慢将身体拉回到上体直立。呼气，松开双手，回复到霹雳坐。换左手握右手腕进行练习。
（2）易犯错误：上体含胸驼背。
（3）纠正方法：练习时教练站在练习者身后进行辅助练习。
4.霹雳坐牛面式（视频6-2-39）
（1）霹雳坐牛面式的做法：以霹雳坐姿势坐下，双手放在大腿面上。吸气，双臂于体侧平举，掌心朝下。呼气，左臂向上抬起，大臂贴耳，掌心朝内，右臂向下。弯曲双肘，双手于背后相扣，挺胸收腹，目视前方。静止保持2次以上深呼吸。松开双手，打开双臂，逐步回复至霹雳坐。换异侧手臂练习。
（2）易犯错误：上体含胸驼背，双手背后不能相扣。
（3）纠正方法：有困难者可手拿瑜伽伸展带或毛巾进行辅助练习。
5.霹雳坐双角式（视频6-2-40）
（1）霹雳坐双角式的做法：以霹雳坐姿势坐于垫子后端，双手于背后十指交叉。吸气，肩胛骨内收，向上抬起双臂同时保持手肘伸直。呼气，腰部发力，上体尽量平直向前向下推移直至额头触垫。静止保持2次以上深呼吸。吸气，抬头，腰部发力，上体收回至直立。呼气，双手打开，回到霹雳坐，放松身心，重复练习。
（2）易犯错误：上体向前向下时含胸驼背。
（3）纠正方法：练习时教练站在练习者身后进行辅助练习。
6.猫弓背式（视频6-2-41）
（1）猫弓背式的做法：以霹雳坐姿势坐于垫子后端。抬起臀部，俯身向前，双手置于肩下的垫子上，指尖朝前，两手臂和双大腿与地面垂直，呈四肢着地状。吸气，尾骨上翘、塌腰沉腹、抬头、扬下巴，腹部放松。呼气，收尾骨，弓腰弓背，低头放松颈椎，眼睛尽量看向耻骨的方向，将体内废气呼尽。身体逐步向后推回至霹雳坐。
（2）易犯错误：动作太快，颈部前后晃动，臀部向后移动。
（3）纠正方法：练习时教练站在练习者身侧扶住腰进行练习。
7.虎式（视频6-2-42）
（1）虎式的做法：以霹雳坐姿势坐于垫子后端。抬起臀部，双手置于肩下的垫子上，指尖朝前，两手臂和双大腿与地面垂直，呈四肢着地状。吸气，右腿向后伸展，尽可能将右腿腿面抬至最高处，颈部舒展，目视前方。静止保持2次以上深呼吸。呼气，收回右腿，臀部逐渐向后，身体回复至霹雳坐。换异侧腿进行练习。
（2）易犯错误：大腿腿面抬高时翻髋。
（3）纠正方法：练习时教练站在练习者身侧扶住髋部进行练习。
8.虎平衡式（视频6-2-43）
（1）虎平衡式的做法：以霹雳坐姿势坐于垫子后端。抬起臀部，双手置于肩下的垫子上，指尖朝前，两手臂和双大腿与地面垂直呈四肢着地状。吸气，右腿向后伸展，抬高腿面与地面平行，稳定重心。同时左臂向前伸展，手肘伸直，颈部舒展，目视前方。静止保持2次以上深呼吸。呼气，慢慢收回左臂、右腿，臀部向后，身体回复至霹雳坐。换异侧进行练习。
（2）易犯错误：大腿腿面抬高时前后移动。
（3）纠正方法：练习时教练站在练习者身侧扶住髋部进行练习。
9.叩首式（视频6-2-44）
（1）叩首式的做法：以霹雳坐姿势坐于垫子后端。吸气调整。呼气，俯身向下，肘关节着地，双手向前伸展，前额放在垫上，臀部不要离开脚后跟。吸气，抬起臀部，向前按摩头顶，尽量达到大腿与地面垂直。呼气，坐回。吸气，再次向前按摩头顶。吸气，身体逐步回复直立呈霹雳坐。
（2）易犯错误：前额放在垫上，臀部离开脚后跟。
（3）纠正方法：练习时教练站在练习者身后扶住髋部进行练习。
10.八体投地式（视频6-2-45）
（1）八体投地式的做法：以霹雳坐姿势坐于垫子后端。臀部抬起呈四肢着地状，臀部向后推回成大拜式。呼气，尾骨发力，臀部抬起，身体尽量贴着垫子向前滑行，成八体投地式。静止保持2次以上深呼吸。呼气，尾骨引领身体向后收回。吸气，弓腰弓背拉起身体成霹雳坐。调整并放松身心，重复练习。
（2）易犯错误：胸部不着地。
（3）纠正方法：让其手肘夹紧身体。
视频6-2-41 猫弓背式
视频6-2-42 虎式
视频6-2-43 虎平衡式
视频6-2-44 叩首式
视频6-2-45 八体投地式
视频6-2-46 眼镜蛇攻击式
视频6-2-47 新月式
视频6-2-48 眼镜蛇式
视频6-2-49 眼镜蛇扭转式
视频6-2-50 上犬式
11.眼镜蛇攻击式（视频6-2-46）
（1）眼镜蛇攻击式的做法：以霹雳坐姿势坐于垫子后端。臀部抬起呈四肢着地状，臀部向后推回成大拜式，吸气调整。呼气，尾骨发力，臀部抬起，身体尽量贴着垫子向前滑行，成八体投地式。吸气，身体继续向前移动，延长吸气，腰背部发力，脊柱向上向后卷曲。静止保持2次以上深呼吸。吸气，下巴收回，头部回正。呼气，屈肘，上体有控制地落回垫上。双膝用力支撑，尾骨引领身体向后收回。吸气，弓腰弓背拉起身体呈霹雳坐。调整并放松身心，重复练习。
（2）易犯错误：腹部下沉，手臂过直。
（3）纠正方法：教练站在练习者后侧用双手向后拉其肩膀。
12.新月式（视频6-2-47）
（1）新月式的做法：以霹雳坐姿势坐于垫子后端。抬起臀部，俯身向前，双手位于双肩下，脚尖点地，膝盖抬离垫面，身体成斜板式，屈左腿向前迈置于双手之间。吸气，双臂夹耳，向前伸直，引领身体由前向上，正髋向前，脊柱向上延展。呼气，脊柱微向后弯，整个后背和右腿呈现弯月状。静止保持2次以上深呼吸。吸气，上体回复到正中。呼气，俯身向前向下，双手于左脚两侧撑地，收回右腿，身体逐渐回复到霹雳坐。换另一侧进行练习。
（2）易犯错误：前支撑腿膝关节超过脚尖。
（3）纠正方法：前支撑腿靠墙练习，或教练站在练习者身侧扶其膝盖。
（四）俯卧及其衍变的姿势
1.眼镜蛇式（视频6-2-48）
（1）眼镜蛇式的做法：俯卧垫上，两肘弯曲，手掌平放于肩下。吸气，腰背肌发力，上体向上卷起直至后腰背不能发力时，双臂伸撑起身体，胸抬离地面，绷紧臀腿，延展脊柱，头顶向上，下巴上仰，脊柱向后卷曲。静止保持2次以上深呼吸。呼气，屈肘，保持头颈部竖直向上，沉肩，上体逐渐回落到垫子上呈俯卧。
（2）易犯错误：腹部下沉，手臂过直。
（3）纠正方法：教练站在练习者身后侧用双手向后拉其肩膀。
2.眼镜蛇扭转式（视频6-2-49）
（1）眼镜蛇扭转式的做法：按步骤完成眼镜蛇式。呼气，向左扭曲上身，转头注视身体对侧的脚跟。静止保持2次以上深呼吸。吸气，上身回复正中。朝相反方向进行练习。
（2）易犯错误：扭转时身体过快，耸肩。
（3）纠正方法：教练站在练习者身后侧用双手扶其肩膀。
3.上犬式（视频6-2-50）
（1）上犬式的做法：俯卧垫上。脚背、脚趾着地，额头触垫，双手位于双肩下，指尖向前。吸气，全身肌肉绷紧收束，推起躯干直至完全伸直手臂，双腿绷直至脚趾，同时头向上顶，颈部舒展沉肩，保持胸部扩张，身体的重量只放在脚趾、脚背和手臂上。静止保持2次以上深呼吸。呼气，有控制地放下下体，双腿、髋部依次着垫，缓慢弯曲双肘，放回上体，回复到俯卧式。重复练习。
（2）易犯错误：含胸耸肩。
（3）纠正方法：教练站在练习者身后侧用双手扶其肩膀。
4.顶峰式（视频6-2-51）
（1）顶峰式的做法：俯卧垫上，双腿分开与肩宽，两肘弯曲，双手平放于双肩下，指尖朝前。吸气，身体从地面上撑起，臀部继续向上抬，手臂推至与脊柱呈一条斜线，头颈部适度放松，舒展，眼睛望向脚趾的方向。背部伸展。腿部绷直，膝盖不要弯曲，脚后跟尽量下压，身体呈三角形。静止保持2次以上深长呼吸。呼气，身体逐步放回至俯卧。
（2）易犯错误：弓背，起踵，重心在手。
（3）纠正方法：教练站在练习者身后扶其胯后拉，体会尾骨上提，脚跟踩地。
5.反船式（视频6-2-52）
（1）反船式的做法：俯卧在垫上，双臂放在体侧，掌心向上。吸气，全身肌肉收紧，双腿双臂、头和躯干同时抬离地面，双臂在同一水平面上，脚趾与地面平行，目视前方。静止保持2次以上深呼吸。呼气，逐渐将身体有控制地放回至俯卧，放松全身。重复练习。
（2）易犯错误：双腿双臂、头和躯干不能同时抬离地面。
（3）纠正方法：教练站在练习者身侧扶其腿和胸进行平衡练习。
（五）瑜伽体位组合
1.拜日式（视频6-2-53）
拜日式组合练习有利于放松身体所有关节和肌肉，按摩所有内脏器官，它是每天早晨做任何其他瑜伽练习前要做的准备练习。如果在一天之中某个时候感到疲倦，此练习将有助于练习者迅速恢复体力和精神。
整套拜日式包括12个姿势，连续做两遍。
（1）祈祷式。
①祈祷式的做法：山式站立，双脚并拢。双掌合十，放在胸前，全身放松。
②易犯错误：驼背，塌腰。
③纠正方法：体会颈部充分拉伸；明确动作要领。
（2）站立后弯式。
①站立后弯式的做法：吸气，双臂上举，双肘伸直，大臂尽量贴耳。呼气，推髋向前，脊柱后弯。
②易犯错误：锁紧膝盖。
③纠正方法：加强腹肌力量，放松后背。
（3）上体前屈式。
①上体前屈式的做法：在站立后弯式的基础上，吸气，身体回到正中。呼气，尾骨向后移动，前屈上体，直至双手抱住双脚脚踝，试用前额触到两膝以下。
②易犯错误：绷直双腿，弯腰弓背。
③纠正方法：教练站在练习者身体一侧，一手向下按压其尾骨，一手将背部向腿的方向向下用力。
（4）骑马式。
①骑马式的做法：在上体前屈式的基础上，双手放于双脚两侧，屈膝，右腿向后跨出一大步，膝盖、脚背着地。吸气，两臂用力推起，上体直立，双臂自然垂于体侧。身体重心在双腿之间。呼气，重心下沉。拉伸右腿前侧。
视频6-2-51 顶峰式
视频6-2-52 反船式
视频6-2-53 拜日式
②易犯错误：膝盖过脚趾尖。
③纠正方法：教练站在练习者身后侧用双手向后拉其肩膀。
（5）顶峰式。
①顶峰式的做法：在骑马式的基础上，右脚脚尖点地，左腿向后跨出，放于右脚边。尾骨引领臀部继续向上抬，手臂伸直，头部向内，伸展背部。腿部绷直，膝盖不要弯曲，试着尽量将两脚跟踩地。
②易犯错误：两膝分开，弓背。
③纠正方法：教练站在练习者身后侧手向上拉髋骨。
（6）八体投地式。
①八体投地式的做法：在顶峰式的基础上，呼气时弯曲膝盖点地，臀部向后坐于双脚之间。弯曲双肘，小臂贴垫，臀部抬起，推动身体在垫上向前滑行，胸部触及地面，下巴沿着地面向前。在此姿势的最后位置时翘臀塌腰，髋部和腹部应当稍微抬离地面，只有双脚脚趾、双膝、胸部、双手八个点触地。
②易犯错误：胸部不着地。
③纠正方法：练习者用手肘夹紧身体。
（7）眼镜蛇式。
①眼镜蛇式的做法：在八体投地式的基础上，吸气，身体顺势向前移动，慢慢从腰背肌发力向上卷起上体，绷紧臂肌，双臂撑起，延展脊柱，将胸抬离地面，头顶向上，下巴上扬，向后卷曲脊柱。
②易犯错误：腹部下沉，手臂过直。
③纠正方法：教练站在练习者身后侧用双手向后拉其肩膀。
（8）顶峰式。
①顶峰式的做法：在眼镜蛇式的基础上，按原路退回到顶峰式，这个阶段的做法与练习（5）相同。
②易犯错误：两膝分开，弓背。
③纠正方法：教练站在练习者身后侧手向上拉髋骨。
（9）骑马式。
①骑马式的做法：在顶峰式的基础上，向前迈左腿，回到两手之间，左腿朝前弓步，这个阶段的做法与练习（4）相同。
②易犯错误：膝盖过脚趾尖。
③纠正方法：教练站在练习者身后侧用双手向后拉其肩膀。
（10）上体前屈式。
①上体前屈式的做法：在骑马式的基础上，右腿向前蹬回，回到两手之间，伸直双腿，尽量将前额靠近两膝。如果不能就不要勉强。这个阶段的做法与练习（3）相同。
②易犯错误：绷直双腿，弯腰弓背。
③纠正方法：教练站在练习者身体一侧，一手向下按压其尾骨，一手将背部向腿的方向向下用力。
（11）站立后弯式。
①站立后弯式的做法：在上体前屈式的基础上，双臂夹耳拉起上体。这个阶段的做法与练习（2）相同。
②易犯错误：锁紧膝盖。
③纠正方法：加强腹肌力量，放松后背。
（12）祈祷式。
①祈祷式的做法：在站立后弯式的基础上，上体回正，双掌胸前合十，调整呼吸放松全身。
②易犯错误：驼背，塌腰。
③纠正方法：体会颈部充分拉伸；明确动作要领。
（13）姿势13～24。
前面的1～12式姿势是半轮拜日式姿势，在另半轮的练习中，重复这12个姿势，但有些小的变化。
①在姿势4时，向后伸展左脚。
②在姿势9时，收回右脚。
完成这24式姿势后，完整的一轮拜日式就练完了。
2.拜月式（视频6-2-54）
在垫子上横向站立，刚开始站在垫子的右端，体式都从左侧开始（左阴右阳），所有体式都是保持一个呼吸的时间。
（1）祈祷式。
①祈祷式的做法：吸气山式站立，双脚并拢，双腿夹紧，头顶向上伸展（远离肩膀），正对月亮呼气，双手胸前合掌成祈祷式。
②易犯错误：驼背、塌腰。
③纠正方法：体会颈部充分拉伸；明确动作要领。
（2）风吹树式。
①风吹树式的做法：深吸气向上举臂，食指上指，其余手指交叉，呼气放松肩膀，吸气伸展双臂和上身，呼气时左脚和左臀部用力保持稳固，身体弯向右侧。稳定右脚及臀，吸气躯干回正，呼气弯向左侧，最后吸气回正。
②易犯错误：侧弯时胯容易顶出，身体不在一个平面上。
③纠正方法：靠墙练习或教练站在练习者身后握其两臂外旋侧拉。
（3）五角星式。
①五角星的做法：吸气伸直双腿，双脚向下用力站稳，大腿向中间用力收紧，上身和头顶向上伸展，呼气慢慢伸直手臂向两侧拉伸。保持时可以伴随吸气身体上下拉伸，呼气放松身体肩膀和两臂向两侧伸展。同时双臂弯曲，肘部向下，手指向上。
②易犯错误：驼背，塌腰。
③纠正方法：体会脊柱充分拉伸；明确动作要领。
视频6-2-54 拜月式
（4）女神式。
①女神式的做法：吸气向右迈一步（脚稍微向外），呼气膝盖放松缓缓下蹲，注意坐骨向下。
②易犯错误：膝盖与脚踝不在一条直线上，大腿与地面不平行。
③纠正方法：扶把杠练习或教练站在练习者身后帮助练习，双腿力量不足时，可以借助瑜伽椅进行习练。
（5）三角伸展式。
①三角伸展式的做法：吸气转动右脚指向右，左脚跟向左，呼气稳定双脚和左髋，伸展躯干弯向右侧，右臂向下延伸，左臂伸展向上。
②易犯错误：后面脚角度不对；双腿没有用力；没有打开胸腔。
③纠正方法：靠墙练习。
（6）侧金字塔式。
①侧金字塔式的做法：呼气时，身体面向右腿折叠向下，双手自然下落放在腿上、脚或地板上都可以。脚要站稳、大腿拉直，膝盖骨上提。（注意尾骨向上，头顺后背向前也可自然弯背放松。）
②易犯错误：髋关节折叠不够。
③纠正方法：教练站在练习者身后帮助扶髋进行练习。
（7）侧鸵鸟式。
①侧鸵鸟式的做法：吸气，向前拉伸背部肌肉，略抬头，目视前方，双臂自然下垂，指尖触地。静止保持2次以上深呼吸。
②易犯错误：屈膝拱背，颈部背部的脊柱不平直。
③纠正方法：加强腿部柔韧性，教练站在练习者体侧帮助拉伸脊柱。
（8）起跑式。
①起跑式的做法；呼气右膝弯曲向前，双手放在脚的两边，左膝下落着地，脚背贴地，吸气时可以稍抬头拉伸后背。
②易犯错误：前支撑腿膝盖超过脚尖，后支撑腿伸直不够。
③纠正方法：两手撑地调整支撑腿的动作。
（9）右蹲姿展腿式。
①右蹲姿展腿式的做法：呼气两手放在右脚内，身体和右脚转正同时尾骨放低，左脚转动，脚指向前。双手以祈祷式合拢。如果感觉困难，保持双手撑在地上。
②易犯错误：右膝盖、身体不正对前方，左脚脚尖没有内扣正对前方。
③纠正方法：左脚靠墙固定内扣，两手撑地调整右膝盖、身体方向。
（10）蹲姿祈祷式。
①蹲姿祈祷式的做法：吸气把右腿收回，稳定双脚，放低尾骨，如果足够灵活的话，双手合掌与肘平，如果脚后跟抬起，不要担心，可以让脚稍向外分开，但保持膝盖和脚指向同一方向。
②易犯错误：身体前倾翘臀，膝盖、脚尖不正对前方，膝盖超过脚尖。
③纠正方法：扶把杆练习，或降低难度进行练习。
（11）左蹲姿展腿式。
①左蹲姿展腿式的做法：呼气两手放在左脚内，身体和右脚转正同时尾骨放低，右脚转动，脚指向前。双手以祈祷式合拢。如果感觉困难，保持双手撑在地上。
②易犯错误：左膝盖、身体不正对前方，右脚脚尖没有内扣正对前方。
③纠正方法：右脚靠墙固定内扣，两手撑地调整左膝盖、身体方向。
（12）起跑式。
①起跑式的做法：转动身体面向左膝，手放左脚两边，转动右腿右膝着地。
②易犯错误：前支撑腿膝盖超过脚尖，后支撑腿伸直不够。
③纠正方法：两手撑地调整支撑腿的动作。
（13）侧金字塔式。
①侧金字塔的做法：上体前屈尽量靠近伸直的左腿，右腿伸直。
②易犯错误：髋关节折叠不够。
③纠正方法：教练站在练习者身后帮助扶髋进行练习。
（14）侧鸵鸟式。
①侧鸵鸟式的做法：吸气，向前拉伸背部肌肉，略抬头，目视前方，双臂自然下垂，指尖触地。静止保持2次以上深呼吸。
②易犯错误：屈膝拱背，颈部背部的脊柱不平直。
③纠正方法：加强腿部柔韧性，教练站在练习者体侧帮助拉伸脊柱。
（15）三角伸展式。
①三角伸展式的做法：吸气转动右脚指向右，左脚跟向左，呼气稳定双脚和左髋，伸展躯干弯向右侧，右臂向下延伸，左臂伸展向上。
②易犯错误：后面脚角度不对；双腿没有用力；没有打开胸腔。
③纠正方法：靠墙练习。
（16）五角星式。
①五角星的做法：吸气伸直双腿，双脚向下用力站稳，大腿向中间用力收紧，上身和头顶向上伸展，呼气慢慢伸直手臂向两侧拉伸。保持时可以伴随吸气身体上下拉伸，呼气放松身体肩膀和两臂向两侧伸展。同时双臂弯曲，肘部向下，手指向上。
②易犯错误：驼背，塌腰。
③纠正方法：体会脊柱充分拉伸；明确动作要领。
（17）女神式。
①女神式的做法：吸气向右迈一步（脚稍微向外），呼气膝盖放松缓缓下蹲，注意坐骨向下，两臂肩侧屈90°与地面平行。
②易犯错误：膝盖与脚踝不在一条直线上，大腿与地面不平行。
③纠正方法：扶把杠练习或教练站在练习者身后帮其练习，双腿力量不足时，可以借助瑜伽椅进行练习。
（18）风吹树式。
①风吹树式的做法：深吸气向上举臂，食指上指，其余手指交叉，呼气放松肩膀，吸气伸展双臂和上身，呼气时右脚和右臀部用力保持稳固，身体弯向左侧。稳定左脚及臀，吸气躯干回正呼气弯向右侧，最后吸气回正。
②易犯错误：侧弯时胯容易顶出，身体不在一个平面上。
③纠正方法：靠墙练习或教练站在练习者身后握其两臂外旋侧拉。
（19）祈祷式。
①祈祷式的做法：吸气山式站立，双脚并拢，双腿夹紧，头顶向上伸展（远离肩膀），正对月亮呼气，双手胸前合掌呈祈祷式。
②易犯错误：驼背、塌腰。
③纠正方法：体会颈部充分拉伸；明确动作要领。
（20）山式站立。
①山式站立的做法：双脚并拢或与肩同宽，目视前方。重心均匀分布于脚掌上，脚趾扒地，双腿向内收紧，髌骨上提，略收尾骨，梳理脊柱向上延展。颈部伸直，微收下巴，头顶向上顶；肩胛骨略内收，肩部下沉，手臂沿体侧自然下沉。挺胸抬头，调整稳定身心，静止过程保持2次以上深呼吸。重复练习。
②易犯错误：骨盆容易前倾或后倾。
③纠正方法：骨盆前移，屈髋向前，收腹向内，延长脊柱；臀肌伸展，收紧盆底肌群力量，再立直上身。骨盆后倾，收卷尾骨，启动臀肌；屈膝下蹲，再把腿伸直，提升盆底肌力量，收小腹，稳定骨盆和腰椎。