一、运动处方概述
（一）运动处方的概念
运动处方（exercise prescription）是根据参加体育活动者的年龄、性别、健康状况和体能水平，以处方的形式确定其运动目的、运动形式、运动强度、运动时间、运动频率和注意事项的系统化、个性化的运动方案。
（二）运动处方的分类
（1）根据运动处方对象分类。
①康复治疗性运动处方：针对常见慢性疾病、慢性损伤、功能障碍，常作为疾病的辅助治疗手段。
②预防健身性运动处方：主要用于具有慢性疾病风险的中老年人，以提高身体机能、预防和延缓慢性疾病为目的。
（2）根据运动处方锻炼作用分类。
①心肺耐力运动处方：采用有氧运动方式，以提高心肺耐力为目的。
②力量运动处方：采用抗阻练习方式，以提高肌肉力量和耐力为目的。
③柔韧性运动处方：以改变身体柔韧性和平衡能力为目的。
（3）运动处方适用人群。
①健康人群：要区分年龄段、性别、环境、生理状态等因素。
②慢性疾病风险人群：要区分高血压、糖代谢紊乱、肥胖、血脂异常、骨质疏松症等症状。
③慢性疾病人群：要区分冠心病、高血压性心脏病、慢性阻塞性肺疾病等多种临床疾病症状。
④残疾或有特殊健康状况的人群。
（三）运动处方的特点
（1）系统化：运动处方的基本成分包括运动目的、运动方式、运动强度、每次运动持续时间、运动频率、能量消耗、运动目标和注意事项；强调系统性、有计划地进行全身运动。
（2）个体化：针对每个人的年龄、健康状态、体力活动现状、有无疾病或危险因素的存在等具体情况，以及运动目的等来综合判断、制定运动处方。
（3）安全有效：按照运动处方有计划地进行健身锻炼，能够明显获益和减少运动伤病的发生率，有效提高身体机能，达到预防和治疗某些慢性疾病的目的。
（四）运动处方的内容
虽然不同的运动处方使用的对象和目的不同，但是它们所包含的内容基本上是相同的，即运动目的、运动强度、运动频率、运动时间、注意事项及微调整等。
1.运动目的（purpose）
运动处方的根本目的是通过科学、有序的身体活动给予人体一定负荷的运动刺激，使机体产生反应与适应性变化。因此，在制定运动处方时应首先明确运动目的，根据运动目的制定出合理的运动处方。运动处方的目的主要有以下几个方面：促进生长发育，提高身体素质；增强体质，提高身体适应能力，延缓衰老；防治某些疾病，保持健康或恢复某些功能；丰富生活，调节心理，提高生活质量；掌握运动技能和方法，提高竞技水平。
2.运动形式（type）
运动形式是指依据个体运动处方的目的而采用的专门运动种类或练习手段和方法。选择的条件是医学检查许可、本人喜欢、运动负荷适合本人体能水平、场地和设备器材允许以及有指导者与同伴参与等。现代运动处方的运动形式包括三类：有氧耐力运动项目，如步行、慢跑、速度游戏、游泳、骑自行车、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上楼梯和跑台等运动；伸展运动，如健身操、广播体操、武术、舞蹈及各类医疗体操和矫正体操等；力量性运动，如自由负重练习、部分健美操等。
3.运动强度（intensi ty）
运动强度、运动时间和运动频率是组成运动量的三要素，其中运动强度是最重要的因素，其是能否获得锻炼效果和安全的关键。因此，掌握适宜的运动强度是制定及执行运动处方的主要内容之一。
反映运动强度的生理指标有三个：①运动时的心率；②运动时吸氧量占最大吸氧量的百分数；③代谢当量及运动时代谢率为安静时代谢率的倍数，其单位是梅脱（MET）。
为了临床应用方便，国内外常采用心率作为掌握运动强度的标准。大强度相当于最大摄氧量的70％～80％，运动时的心率可达125～165次/分钟，这种强度很少在慢性疾病中应用；中等强度相当于最大吸氧量的50％～60％，运动时的心率为110～135次/分钟；小强度相当于最大吸氧量的40％以下，运动时的心率在100～110次/分钟。
4.运动时间（time）
运动时间指每次运动的持续时间（单次运动时间），反映了运动处方对象承受的运动量的大小。对大多数成年人推荐的运动时间是：每天进行30～60分钟的中等强度运动，或每天20～60分钟的较大强度运动，或中等和较大强度运动相结合的运动。对于静坐少动人群，即使每天的运动时间不足20分钟，对健康也是有益的。推荐的运动时间可以一次完成，也可以一天累计完成，但是每次至少持续10分钟。
运动持续时间和运动强度关系密切。因为当运动强度达到阈强度后，一次运动的效果是由总运动量来决定的，而“总运动量＝运动强度×运动时间”，即由两者的配合来共同决定。
在运动处方制定中应依据运动目的、运动强度以及个人年龄和身体条件来设定能够引起机体产生最佳锻炼效果的运动持续时间。研究表明，心肺功能锻炼的健身运动处方一般要求运动强度达到靶心率后，运动至少应持续15分钟以上，美国运动医学会（ACSM）推荐持续20～60分钟的有氧活动。在肌肉力量训练中则采用短时间高强度的运动较为有效。
从锻炼的效果与安全性来看，每天运动的时间安排至少应考虑两方面因素：一是生物节律，二是锻炼时的空气环境。时间生物学研究表明，人的各种生理活动是按一定的时间节律进行的，即受人体生物钟的控制。无论是人的体力或是身体的适应能力、协调能力以及敏感性，均在下午时段表现出较好的水平。因为这时人的视觉、听觉、味觉等均非常活跃和敏感，心率、血压平稳，心输出量、心做功量以及肺活量、摄氧量等指标都达到一天中的最高水平。因此这一时段最适宜进行体育锻炼，能获得更好的锻炼效果。对心脑血管病、高血压病患者和中老年人应尽量选择白天进行锻炼。0～6时这一时段血液较黏稠，血流速度减慢，血小板易聚集，易于形成血栓，心脑血管病患者和中老年人应该避开清晨这一生理功能低潮期，在上午8、9点钟之后再进行锻炼。
5.运动频率（frequency）
运动频率是指每周锻炼的次数。每个人可选择适合自己情况的健身运动次数，持之以恒的锻炼，对促进或保持体质健康至关重要。一般人可坚持每天锻炼一次，至少每周不能少于2次。每周锻炼3～4次为最适合锻炼频度，两次锻炼间隔时间不宜超过3天。
6.注意事项
在运动处方中应根据运动目的或运动者的具体情况提出相应的注意事项，这是运动处方不可忽视的一部分，对确保运动安全与防止伤害事故有重要作用。注意事项主要包括以下几方面：
（1）做好运动风险提示与医务监督。
（2）根据个人情况确定最佳运动时间段。
（3）做好充分恰当的运动前热身及运动后的放松拉伸。
（4）根据个人情况给出终止运动的指征。
（5）服装、场地、环境要求。
（6）饮食配合。
（7）微调整：观察运动后的不良反应，如过度疲劳、严重的肌肉酸痛、关节疼痛、肌肉拉伤等，若运动处方对象无法耐受运动计划时应及时调整运动计划，降低运动量，避免出现骨骼肌肉损伤、心血管事件、肺部损伤等。