跆拳道运动技术及训练
（一）跆拳道准备姿势和步法
1.准备姿势
准备姿势也称实战姿势或预备姿势，是竞赛跆拳道比赛中双方开始时的基本站立姿势。准备姿势应便于进攻和防守反击以及步法的移动。
（1）动作过程。（视频7-2-1）
①两脚开立与肩同宽，两臂垂于体侧。
②左脚或右脚向另一脚的前方迈出，两脚相距一步距离前后站立，使身体侧对对方，同时两手半握拳，沉肩，两臂屈肘自然垂放。
③重心落在两脚之间，膝部略弯曲，眼睛平视对方面部，下颚微收。
（2）要领。
①两臂所放位置不是固定的，也可以一臂垂下或两臂都垂下。
②两脚之间的距离和重心的高低可根据具体情况进行调整，原则上是在移动时能最快调整好身体重心。
③若重心下降，大小腿之间的夹角几乎等于90°，则为低位准备姿势。
（3）准备姿势的基本步法。
①并步：两腿并拢直立，两脚内侧贴紧相靠。这种站立姿势多用于敬礼前。
②开立步：两腿并拢直立，与肩同宽；两脚尖正对前方或稍外展，两臂自然下垂，两手握拳置于体侧。
③马步：两脚左右开立，脚尖平行向前；挺腰立腰，上体正直；膝关节弯曲，重心落于两脚中间。
④侧马步：在马步的基础上身体微侧转，两脚及膝关节稍内扣，重心偏于前腿。
⑤弓步：两脚前后开立，相距一步半；前腿屈膝，后腿伸直，后脚尖与前脚向后的延长线呈30°角，前腿膝关节和脚面垂直，重心偏于前脚。
⑥前行步：两脚前后开立，距离同平时走路时的步幅。
⑦交叉步：有两种做法。一种是一脚向另一脚后侧插步，脚尖着地，两脚屈膝交叉，这是后交叉法；一种是一脚向另一脚前侧上步，脚尖着地，两腿屈膝交叉，这是前交叉法。
⑧独立步：一腿独立站稳，另一腿屈膝提起，脚内侧贴于支撑膝内侧或膝窝处。
2.基本步法
基本步法，是指在准备姿势站立后，向不同方向移动的方法。在跆拳道技术体系中，步法是其中重要的一环，尤其在运动员刚开始接触跆拳道这项运动时，要用较多的时间来进行专门的步法练习。由于竞技跆拳道规则的限制，在比赛中运动员主要是用腿攻击和防守反击，因此运动员的步法是否灵活，在一定程度上决定他的进攻和防守是否能够达到目的，这也使得步法训练在跆拳道训练中占据着重要地位。
（1）上步。
①动作过程：右架站立，右脚向前上一步，成为左架。反之左架亦然。
②要领：上步时通过向左拧腰转胯完成，两臂在体侧自然上下移动，重心不要上下起伏过大。
③实战使用：上步时，常用于逼迫对方后撒，或引诱对方进攻，而当对手使用上步时，自己可以立即使用进攻技术攻击对方。
（2）后撤步。
①动作过程：右架站立，左脚向后撤一步，成为左架，反之亦然。
②要领：后撤步时重心保持平稳的移动，通过向左拧腰转髋完成，两臂在体侧自然上下移动。
③实战使用：后撤步时，常用在对方使用前横踢时，当对方准备继续进攻时，可使用前腿的侧踢或鞭踢或劈腿阻击对方。
上步和撤步的动作演示见视频7-2-2。
（3）前跃步。
①动作过程：右架站立，两脚同时向前跃进一步，保持右架准备姿势，反之亦然。
②要领：向前跃进时，重心不宜起伏过大，尽量使重心平稳移动，两脚稍离地即可。
③实战使用：前跃步时，常使用在快速接近对方以使用横踢或劈腿等进攻动作；当对方前跃步时，可用前腿的劈腿或后踢或后旋等进攻动作。但是有时对方使用前跃步是为了引诱自己反击后要调整重心时再进攻得点，因此，此时自己可随之后撤一步，不被对方所利用。
（4）后跃步。
①动作要领：右架站立，两脚同时向后同撤一步，保持右架准备姿势，反之左架亦然。
②要领：向后回撤时，重心不宜起伏过大，尽量使重心平稳移动，两脚稍离地即可。
③实战使用：后跃步常使用在对方进攻，自己需要快速与对方拉开距离时，此时由于自己有一个向后撤的惯性，再用进攻的动作就有一定的难度，一般是使用迎击动作的后踢或后旋等。因此若对方使用后跃步时，自己要防止对方的阻击动作；如果自己使用组合动作，在对方跃步时，自己一般使用侧踢、推踢或外摆劈腿等动作。
（5）原地换步。
①动作过程：右架站立，两脚原地前后交换，由右架换成左架，反之左架亦然。
②要领：重心不宜起伏过大，尽量使重心平稳移动，两脚稍离地即可。③实战使用：原地换步常用在对方与自己是闭式站位，自己为了与对方形成开式站位以便有利于击打对方胸腹时，或是为了不让对方的优势腿发挥威力，使对方感到别扭。而当对方原地换步时，可利用此时机抢攻得点。
（6）侧移步。
①动作过程：第一种步法是以前脚为轴，后脚向左（右）侧方向移动，用以改变与对手的站位方向；第二种步法是右架站立，右脚先向右（或向左）侧移动一步，随之左脚也迅速向右（或向左）侧移动一步。
②要领：一般是将身体重心移向前脚，以利于后腿进攻。
③实战使用：主动进攻时，对方反应速度快，则使用向一侧移动侧移步，诱使对方来不及调整身体重心而不能很好地反击。或是当对方进攻自己不向后撤，而使用侧移步与对方贴近并进攻。
视频7-2-2 上步、撤步
视频7-2-3 直拳
视频7-2-4 下格挡
视频7-2-5 中格挡
视频7-2-6 上格挡
视频7-2-7 前踢
（7）垫步。
①动作要领：右架站立，右脚向左脚内侧上步，同时左腿迅速抬起以便进攻和防守。
②要领：右脚垫步时，左脚要迅速提起，重心落在右腿上，右膝微屈。
③实战使用：使用垫步，主要是在主动进攻时用前腿攻击对方。
（二）基本技术
1.基本手型、手法
（1）手型。（视频7-2-3）
①正拳：跆拳道中最基本的拳式。握法如下：五指伸开，拇指之外四指向里屈卷握，拇指紧压于食指、中指第二指骨上。运动中使用拳的正面为正拳攻击；使用小指侧及掌缘的软肉部分攻击为铁锤攻击；利用食指和中指突出的骨头攻击为里拳攻击。
②平拳：手指第二指关节弯曲，使指尖贴靠手掌，拇指扣于虎口。运动中使用中指第二指关节冲击对手上唇或颈部，食指和无名指作为辅助部位协同攻击。
（2）手法。
①冲拳：冲拳时两腿左右开立，与肩同宽；两手握拳收于腰间，拳心朝上，左脚向前上步，呈左弓步；同时右拳由腰间向前臂内旋平冲。右冲拳时，左脚在前为逆攻，右脚在前为顺攻，此外还有侧冲、下冲等方法。
②格挡：格挡时握拳，拳眼向上，用单臂或双臂屈肘，以桡骨一侧为力点，向上（下）并向外横拨，将对方的拳或脚攻挡在前臂之外，是用于防守的技术。根据对方的拳或脚攻的来向，有向上格挡、向斜左（右）侧格挡、向斜下格挡等防守技术。格挡时一定要判断清楚对方进攻方向，及时采用左臂还是用右臂或是用双臂，用向上还是向下格挡，同时要抓住良机予以迅速反击（视频7-2-4～视频7-2-6）。
2.基本踢法
跆拳道以腿法的攻击为主，被世人称为踢的艺术。尽管跆拳道有站踢、助跑踢、飞踢等不同类型的腿法，但最基本的腿法是前踢、侧踢、后踢、横踢、劈踢、旋踢、勾踢。
（1）前踢。（视频7-2-7）
从格斗势开始，左腿屈膝上提，膝关节朝正前方，脚背绷直，脚趾勾上，随即以膝关节为轴迅速伸膝前踢，力达脚前掌（图7-2-1）。
要点：前踢时动作应迅猛连贯，髋关节顺势前送，上体稍下压。
（2）侧踢。
以后腿侧踢为例。从格斗势开始，身体重心前移，后腿屈膝上提，脚尖勾起，随即迅速伸膝，攻击腿沿直线踹击目标；同时，支撑脚以脚前掌为轴外转，力达脚外侧或整个脚掌（图7-2-2）。
要点：提膝、转身、踢击要协调连贯；发腿时要转体、放胯，上体侧倾下压。
图7-2-1 前踢
图7-2-2 侧踢
（3）后踢。
①从格斗势开始（左脚在前），重心后移，左脚外展右脚以前脚掌为轴内转，使腿跟正对对手方向；头与身体同时左转，目视对方（图7-2-3）。
②右腿支撑，右腿屈膝提起，脚尖勾起，左肩微压，随即左腿迅速向后伸膝蹬踢，力达脚底。
要点：转身时，动作要快，重心要平衡，转头要迅速，使目光离开对手的时间尽量减少。提膝时，身体要下压，尽量靠近支撑腿。后蹬时要压胯、送髋，控制住身体平衡。
（4）横踢（视频7-2-8）。
①从格斗势开始（右脚在后），身体左转，右腿屈膝上提，高与腰平，膝内扣，脚面绷平；同时左脚外展（图7-2-9）。
②上体侧倾，以膝关节为轴迅速伸膝发腿，用脚背弧形踢击对方头部。
要点：支撑脚以前脚掌为轴，随横踢动作逐渐外展。横踢时以腰发力，腹部展开，以防因屈髋使力量的传递受阻。
（5）劈腿（视频7-2-8）。
①直腿下劈：从格斗势开始，右腿膝关节绷直、踝关节放松，用力直摆至大腿靠近胸部时，髋关节前送右脚迅速用力下劈（图7-2-5）。
②屈腿下劈：从格斗势开始，右脚屈膝由下向头部上方摆起，膝关节随腿的摆起逐级伸直，右脚接近头上方时，用右大腿带动小腿脚面绷直，以右脚掌为力点向前下方劈击，同时上体微后倾。
要点：右腿上摆时，大腿要放松。下劈时，腿要与转腰送胯协调配合。当右脚劈到胸部高度时，大腿适度放松，使腿力一贯到底。下劈腿是最有特色的腿法，是竞赛中得分率较高的腿法之一。以上列举的是由正前方起腿的下劈，实际运动中常常与“内摆”或“外摆”结合起来使用。方法为先从内侧（或外侧）摆起，摆至对方头前方时再向下劈击。
图7-2-3 后踢
图7-2-4 横踢
图7-2-5 劈腿
视频7-2-8 横踢
视频7-2-9 下劈
作用：沿竖直方向劈击对手头颈部。
（6）勾踢。
①以实战格斗势开始（右脚在前），身体重心前移，左脚以脚掌为轴外展，身体随之左转；同时右腿屈膝上提，胯展开，踝关节放松。
②上步不停，转腰送胯，右脚迅速伸膝使右脚摆至左前上方，随即膝关节回屈扣小腿，使右肢弧形下落，以脚掌横击对方头部（图7-2-6）。
图7-2-6 勾踢
要点：勾踢时身体要适当放松，尤其是放松髋关节，充分发挥腰、腿的力量。回勾时扣小腿要快，注意控制住身体平衡。
（三）跆拳道实战对抗
1.右侧踢接左格防方横踢反击左横踢击腹
呈实战准备姿势，攻方用腿侧踢守方头位（图7-2-7A）。守方躲闪后用右横踢反击攻方头部，攻方做左臂外格挡防守（图7-2-7B），右臂向左格挡防守时挂落对方的右腿后，马上用左横踢反击守方的腹部（图7-2-7C）。
图7-2-7 右侧踢接左格防方横踢反击左横踢击腹
2.右横踢破守方拳攻接转身左后旋踢守方
当守方用左拳攻的同时，攻方用右横踢（竖半月踢）踢击守方的左肘关节（图7-2-8A）；攻方随右脚内扣落地，身体向左后旋转，顺势起左腿向左后旋踢守方的头部（图7-2-8B、C）。
图7-2-8 右横踢破守方拳攻接转身左后旋踢守方
3.右手刀砍击接左侧踢进步右抄拳攻击守方腹部
攻方用右手刀砍击守方颈部（图7-2-9A），被阻后迅速起左脚，用左侧踢攻击守方腹部（图7-2-9B）。攻方被阻后左脚前落，右脚前进一步呈右弓步，并用左手抄拳攻击守方腹部（图7-2-9C）。
图7-2-9 右手刀砍击接左侧踢进步右抄拳攻击守方腹部
4.左横踢顺势右后旋踢接左侧踢
攻方用左横踢（竖半月）踢击守方右肘关节（图7-2-10A）；踢击后左脚顺势内扣前落，身体向右后旋转，起右腿后旋踢攻击守方的头部（图7-2-10B、C）。如果守方躲开或防守，攻方右脚迅速放松前落，身体右转，顺势起脚用左侧踢守方的胸部（图7-2-10D）。
图7-2-10 左横踢顺势右后旋踢接左侧踢
5.右前踢接防横踢同时右劈腿接右侧踢
攻方右前踢攻击守方腹部（图7-2-11A）；守方防守后用右横踢反击头部（图7-2-11B）；攻方在用左手臂格挡防守的同时，迅速起右脚自上而下劈击守方的头部（图7-2-11C）。随即，攻方右脚回收但不落地，身体左转用右侧踢攻守方的腹部。
图7-2-11 右前踢接防横踢同时右劈腿接右侧踢
6.左砍掌垫步右横踢接挑左肘反手弹拳
攻方用左手刀砍击守方颈部（图7-2-12A），被守方阻挡后，左脚立即垫一步并支撑，右脚迅速抬起，用右横踢攻击守方左肋部（图7-2-12B）。攻方右脚前落，上体右转，顺势用右肘自下向上挑击守方颏部（图7-2-12C），随势，右臂随进左步迅速伸肘，直臂，用左手背快速弹击守方的面部（图7-2-12D）。
图7-2-12 左砍掌垫步右横踢接挑左肘反手弹拳
7.左前踢接右劈腿前冲腾空右侧踢
攻方起左腿前踢守方腹部（图7-2-13A），在守方阻防的同时，攻方迅速举右腿劈击守方头部（图7-2-13B）。守方退开后，攻方前冲一步，左脚起跳，身体腾空，在空中用右侧踢攻击守方头部（图7-2-13C、D）
图7-2-13 左前踢接右劈腿前冲腾空右侧踢
8.右侧踢接腾空右侧踢
双方开式实战姿势准备。攻方起右腿侧踢守方头部（图7-2-14A），守方躲开或用其他方法防守后，攻方进步起跳，身体腾空，用腾空右侧踢的方法踢击守方的胸部（图7-2-14B、C）。
图7-2-14 右侧踢接腾空右侧踢
9.防侧踢反击左侧踢接跳转身右横踢
守方降低重心且身体稍后倾，躲闪守方的右侧踢进攻头部（图7-2-15A）；在攻方右脚落地的瞬间，守方迅速用左侧踢反踢攻方的右膝关节（图7-2-15B），随即，守方右脚蹬地起跳，身体左转180度，用右横踢攻击攻方头部（图7-2-15C）。
图7-2-15 防侧踢反击左侧踢接跳转身右横踢
10.防右侧踢接侧闪摆肘同时右顶膝反击
当攻方用侧踢进攻守方腹部时，守方用交叉两臂向下阻防攻方的右腿（图7-2-16A）；攻方被阻后，顺势用摆肘继续攻击守方的头部，守方上体向左侧躲闪，同时，迅速提右膝顶击攻方的腹部（图7-2-16B、C）。
图7-2-16 防右侧踢接侧闪摆肘同时右顶膝反击
11.躲右后旋踢接防左冲拳反击左拳击喉
当攻方向右后转体做右后旋踢进攻时，守方低头俯腰躲过对方的右旋踢（图7-2-17A、B）。攻方右脚前落，顺势用左冲拳继续攻击守方的头部，守方用右臂由内向外格挡对方的左臂（图7-2-17C）。守方在用右臂将对方左臂格挡并向右下挂落的同时，快速用左手冲拳猛烈反击攻方的咽喉（图7-2-17D）
图7-2-17 躲右后旋踢接防左冲拳反击左拳击喉
12.阻右横踢接阻右腿反击右倒踢头部
当攻方用右横踢进攻时，守方用右臂格挡（图7-2-18A）。攻方受阻后，右脚步回收但不落地，准备继续使用腿法进攻时，守方迅速垫步。用左腿支撑，右脚向前下阻击攻方的右腿（图7-2-18B）。守方稍屈右膝同收，又迅速随身体略左倾，右膝伸直，向攻方头部侧踢反击（图7-2-18C）。
图7-2-18 阻右横踢接阻右腿反击右倒踢头部
13.格防右横踢接躲左劈腿同时横踢反击
双方开式实战准备姿势（图7-2-19A），当攻方用右横踢进攻守方腹部时，守方上体略右转，用右臂向外格挡攻方右腿（图7-2-19B）。攻方右腿前落，继续用左劈攻击守方头部，守方后撤一步，右脚支撑，同时，用左横踢反击攻方右肋部（图7-2-19C）。
图7-2-19 格防右横踢接躲左劈腿同时横踢反击
14.左劈腿佯攻接阻防右前踢再接挡左弹拳反击右冲拳击腰
守方主动用左劈腿佯攻（图7-2-20A）。攻方防守或躲开佯攻后，用右前踢攻击守方腹部，守方两臂交叉向下阻防攻方的右腿（图7-2-20B）。攻方右腿被阻后放松前落，并进左步同时用左手弹拳继续攻击守方头部；守方右腿撤半步，同时用左臂格挡攻方左臂（图7-2-20C），守方在用左臂格挡攻方左臂的同时，身体左转，顺势用右拳猛击攻方后腰部（图7-2-20D）。
图7-2-20 左劈腿佯攻接阻防右前踢再接挡左弹拳反击右冲拳击腰
15.阻防右前踢接防右冲拳反击提膝顶腹
当攻方用右前踢攻击守方腹部时，守方用两臂交叉向下阻防攻方的右腿（图7-2-21A）。攻方在右腿被阻下落地的同时，继续用右冲拳攻击守方的头部，守方右脚后撤一步，同时用左臂由内向外阻挡攻方的右冲拳（图7-2-21B）。守方在用左臂阻挡攻方左臂的同时，左手外旋，顺势抓住攻方的右腕，与此同时，右手前伸，抓住攻方的肩部，两手同时下拉，顺势提右膝顶撞攻方的腹部（图7-2-21C）。
图7-2-21 阻防右前踢接防右冲拳反击提膝顶腹
16.挡右侧踢接防右冲拳反击右横踢击头
当攻方用右侧踢攻击守方头部时，守方左腿后撤半步，同时用左臂向外格挡攻方右腿（图7-2-22A）。攻方右腿前落，顺势右冲拳继续攻击守方头部；守方左脚继续撤半步，同时用右手臂截击攻方的右臂（图7-2-22B），并迅速用右横踢反击攻方的头部（图7-2-22C）。
图7-2-22 挡右侧踢接防右冲拳反击右横踢击头
17.防侧踢反击侧踢头部
实战姿势准备，进攻方右脚支撑，用左脚侧踢守方的中段；守方略撤左脚呈侧弓步，是时用右手臂格挡对方的小腿（图7-2-23），守方在格挡对方小腿的同时，重心前移至左脚，用右脚侧踢对方的头部。
18.挡横踢反击横踢腹部
对方从实战姿势开始。当攻方提右腿准备用横踢腿进攻时，守方左脚支撑，右脚提下，同时，两手握拳，双臂交叉于胸前。当攻击方横踢腿法攻击头部时，守方右腿不退反进，向前落，呈右弓步，同时，左手臂由胸前向头左前侧横向格挡，阻挡对方的横踢腿，在将对方的右腿阻挡挥落的同时，守方顺势起右腿用右横踢反击对方的腹部（图7-2-24）。
19.下阻前踢上挡横踢反击侧踢腹部
双方实战姿势站位。攻方起右腿用前踢攻击对方腹部；守方重心后移呈左侧弓步，同时，两前臂交叉下阻对方的踢腿，两手握拳。攻方被阻脚不落地，屈膝回收小腿，随即马上用右腿的横踢法连续攻击守方的头部；守方右脚后撤，呈右侧弓步，同时，左手挥臂阻挡对方的横踢脚，守方在阻挡并挥落对方右横踢的同时，重心移到左脚，提右腿用侧踢腿法反击对方的腹部。
图7-2-23 防侧踢反击侧踢头部
图7-2-24 挡横踢反击横踢腹部
20.格手刀反击跳踢胸部或头部
双方从实战姿势开始。攻方挥左臂用左手刀自内向外砍击守方头颈部；守方左脚后撤一步呈右侧弓步，同时举左臂格挡对方手刀，守方格挡对方手刀的同时，由内向外挥落对方的手刀，随即起跳腾空（图7-2-25），守方在空中用横踢腿反击对方的胸部或头部。
21.挡前踢格侧踢反击侧踢头部
双方由开式实战姿势开始，攻方起右脚前踢守方腹部；守方重心左移，用右臂阻挡对方的前踢，攻方前踢被阻挡后，右脚回收但不落地，并马上用右侧踢攻击守方腹部；守方重心后移，上体右转，同时用左手臂格挡对方的侧踢腿，守方在格挡对方侧踢时左臂向前用力，随即起左腿用左侧踢反击对方的头部（图7-2-26）。
图7-2-25 下阻前踢上挡横踢反击侧踢腹部
图7-2-26 挡前踢格侧踢反击侧踢头部