运动卫生与健康
（一）运动前的卫生与健康
1.养成良好的生活习惯，建立合理的生活制度
生活制度的建立是指对一天内的饮食、睡眠、工作学习、体育锻炼、休息等活动做出基本固定的时间安排。规律的生活制度有助于保持大脑皮质特定兴奋区的兴奋性，保护脑功能，促进免疫系统、内分泌系统、心血管系统等发挥正常功能，维持机体最佳状态，延缓脏器衰老进程，减少疾病发生。
2.选择适合锻炼的时间
每个人选择的体育锻炼时间不同，因为每个人的生活条件、习惯不同。有些人早上起来锻炼的效果更好，也有人喜欢更晚一点。事实上，有研究表明，几乎对所有人而言，黄昏前身体更有力量，耐力更强。下午时人的体温处于最高水平，肌肉温暖且柔韧性高，也是肌肉力量最大的时候。此外，人体在16：00至19：00之间，体内激素的活性处于较好状态，神经的敏感性和身体适应能力也最好。因此，专家提倡傍晚锻炼，但要注意运动强度，强度过高会引起交感神经兴奋，妨碍入睡。
3.运动前的准备活动是必要的
人体在相对安静状态下，各种机能活动水平较低。而在运动时，为了使各器官系统适应紧张的工作状态，必须通过准备活动来提高自身的机能活动水平，克服内脏器官的生理惰性，将心理状态调整到体育运动的情景中来，接通各运动中枢间的神经联系，使大脑皮质达到最佳的兴奋状态，才能使人体有准备地从相对安静的状态逐渐过渡到运动状态。
准备活动是否充分直接关系到运动效果，因此正式运动前，应当进行一些身体状态适应训练，规律的伸展练习可改善身体柔韧性，促进新陈代谢过程，降低肌肉活动的黏滞性，增加关节的灵活性，降低运动时受伤的概率。
4.感冒时能否参加体育锻炼
感冒时，人体的机能水平有所下降，如仅有感冒症状，不伴有明显不舒适，可在症状消失几天后正常参加锻炼；如伴有明显的乏力、肌肉酸痛、淋巴结肿大等症状，应在病愈后再进行正常的体育锻炼。
（二）运动中的卫生与健康
1.运动过程中养成用鼻呼吸的习惯
运动时应掌握正确的呼吸方法。首先应选择空气质量好的环境，同时注意动作与呼吸的配合：躯体伸展时吸气，屈曲及复原时呼气（水中项目除外）。
2.选择最佳运动量
运动量要按照循序渐进的原则来安排，不可突然加大运动量。正确的方法是动作由简单到复杂，运动量由小到大。如跑步，速度由慢到快，距离由短到长。选择最佳运动量的方法有心率评定法、疲劳评定法、指数评定法、库珀评定法、阶段评定法、简便评定法等。由于个体差异，安静心率相差15％～30％，甚至更多，所以应根据自己的年龄、性别、体力状况、健康水平、体育基础、生活环境等不同情况选择最佳运动量。
3.注意运动时的饮水卫生
运动过程中，消耗大量热能的同时也损失掉大量的水分。当水分丧失过多时，就会影响机体生理机能。但运动过后不应一次性饮水过多，大量饮水后因不能马上吸收，水在胃中存留致稀释胃液，可影响消化和食欲；如继续运动，水在胃中晃动使人不舒服，可能引起呕吐。同时由于大量水分短时间内涌入体内血液循环，会加大心脏负担，血液中多余的水分需由肾脏排出，同时又加大了肾脏负担，进而影响运动效果和健康。
平时饮食中注意补充足够的水分，在锻炼时尽量不喝或少喝水。运动时口腔和咽喉黏膜的水分蒸发，以及唾液分泌减少造成的口渴感并不是体内真正缺水，这种情况下不应多喝水，可以通过漱口以解除渴感。确因水分流失需要补充的，每次以150～200毫升为宜，间隔15分钟，以免胃肠中存留过多水分。此外，锻炼中或锻炼后不宜喝凉水，更不要立即喝冷冻饮料。
（三）运动后的卫生与健康
1.整理活动
机体在体育锻炼后所进行的一系列的放松练习及运动后按摩等恢复手段称为整理活动，其目的是消除疲劳、恢复体能、提高锻炼效果。目前，参加锻炼的群体越来越意识到运动后放松的必要性和重要性。
剧烈运动后，整理活动很重要，可以使机体由紧张状态逐渐过渡到相对静止的状态，心血管功能恢复正常，帮助排除肌肉内的代谢废物。剧烈运动后不可马上坐下或躺下休息，否则，肌肉节律性收缩停止，肌肉内淤积的血液不能及时流回心脏，回心血量减少，血压降低，可致脑部暂时性缺血，引起头昏眼花、心慌气短、面色苍白，甚至休克等。
2.运动后营养的补充
运动后的营养补充非常重要，运动后的恢复不应该顺其自然，而是要积极主动地补充运动所消耗的营养和能量。有关营养补充相关知识详见本章第三节“营养与健康”相关内容。
3.运动后的洗浴与健康
运动后洗澡可以除去身上的污垢，保持皮肤清洁卫生，还可以使神经系统兴奋性降低，体表血管扩张，血液循环加快，进而改善皮肤和组织的营养状况，促进新陈代谢，降低肌肉紧张度，消除疲劳，提高睡眠质量。通常运动后休息30分钟以上再去洗澡。
（1）温水洗浴，水温不可过高，时间不宜过长，不要超过20分钟。热水浴时间过长，一方面可导致皮肤毛细血管扩张，大量血液进入毛细血管，致回心血量减少；另一方面，大量毛细血管扩张可引起心输出量减少，会导致脑供血不足从而发生晕厥；心肌供血不足，可致心肌缺血、心律失常，表现为心慌、胸闷、胸痛等。此时，一定要尽快平卧，并马上通知医生来检查处理。
（2）不要用冷水洗浴，运动后人体体内温度较高，心跳加快，肌肉紧张度增加，冷水刺激会导致神经系统兴奋性升高，心跳加快，肌肉紧张度增加，体表血管收缩，已呈开放状态的毛孔突然关闭，可造成身体内脏器官功能紊乱，体温调节失常，不利于疲劳的消除，还可能引发感冒、中暑等。
（3）桑拿浴和蒸汽浴使皮肤毛细血管扩张、血液循环加快，从而加速人体内因运动而产生的代谢产物的排泄过程，可以帮助镇静、消除疲劳。但要特别强调的是：运动结束后不要立即进行桑拿浴或蒸汽浴，因为此时人体需要散发掉体内由于运动产生的大量热量，高温高湿环境将影响这一进程，甚至导致热衰竭。因此，运动后要休息30分钟以上再进行桑拿浴或蒸汽浴。
（四）女子月经期的体育卫生
对于月经期间能否参加体育运动的问题，要视运动量和运动强度而定。对以健身为目的的人来说，大可不必在月经期间参加锻炼。如果运动强度过大，精神高度紧张，神经系统往往难以适应，易引起内分泌腺的机能失调，导致月经紊乱、痛经或闭经。
体育运动可交替收缩和放松腹肌和盆底肌以起到按摩子宫的作用，利于经血排出。身体健康、月经正常的人，月经期可适当参加体育运动，如打乒乓球、打羽毛球、做徒手操等，可以调整神经系统活动。所以，只要不是严重的痛经、经血量过多或有严重的妇科疾病，就不必过于限制参加体育活动。
总体来看，女子经期参加体育锻炼，应当注意以下五点：
（1）运动的时间不宜过长，应适当减轻运动负荷。
（2）运动时，要避免大强度的、剧烈的或振动大的跑跳动作（如长跑、跳高、跳远等），腹压过大的动作和力量性练习也应避免，防止引起经期流血过多或子宫位置改变。
（3）月经期间应避免寒冷的刺激，特别是下腹部不要受凉。
（4）月经期不要游泳。在月经期，子宫口稍稍张开，阴道内酸度降低，宫颈管中的具有自洁作用的黏液栓被排出，子宫内膜血管破裂，内膜脱落，形成了一个剥离的创面，此时下水会增加感染的机会，病菌可能借机侵入内生殖器官，引起炎症。
（5）如出现痛经（经期下腹部疼痛）或月经紊乱（月经过少、过多或经期不准），月经期间应停止体育运动。
（五）公共场所卫生
体育运动场所主要涉及体育场（馆）、游泳馆、健身房等。公共场所卫生有如下特点：
（1）人群密集，流动性大，且多为短暂停留，保洁意识差，卫生管理有一定难度，给疾病传播提供了机会。
（2）物品及设备供公众长期反复使用，极易被致病微生物污染，若不消毒或消毒不彻底，即可因交叉感染而危害人体健康。例如，在健身房内，健身者通常会选择器械练习，在使用过程中，会与健身器械发生大面积、频繁的身体接触，加上健身时衣着单薄、汗流浃背，会将汗渍、细菌等残留在器械上。当健身者离开后，下一个人接触器械时就会造成细菌的传播。人在运动中呼吸加快、毛孔张开，更容易被细菌侵害。另外，公共浴池或游泳馆提供的毛巾、浴巾、浴衣、拖鞋等不洁可传播性病、皮肤病等。
（3）从业人员素质参差不齐，流动性大，卫生制度落实和卫生监督较为困难，这些都是运动所面临的卫生问题。
运动场地或水质要清洁，土壤或水中不应含有较多致病菌。原因是当人体与其直接接触时，特别是在皮肤有破损的情况下，极易受到病菌感染，导致伤口化脓或黏膜发炎。游泳池、公共浴池乃至温泉浴场的水是最易受到污染的，除拥有公共场所的共性特点外，温水也十分有利于细菌滋生并繁殖。游泳者在游泳过程中，其皮肤污垢、汗液甚至尿液均可导致池水受到污染，造成疾病传播，如脚癣、流行性出血性结膜炎、传染性软疣、性病、肠道传染病及一些借水传染病。
①田径场地：跑道坚实、平坦、有弹性，无灰尘且保持一定湿度。
②游泳池：水质符合卫生部门要求，浑浊度不大于5度，水质透明，在静水时应可看到池底的任何地方。水中含氯量应达到0.3～0.5 mg/L。为了保持池水清洁，游泳前必须全身淋浴，并通过消毒池后进入游泳池。此外，游泳池的深水区要有明显标记。到江河湖海等室外场所游泳时，必须事前查清水质，是否有传染病菌。
③室内运动场馆：采光和照明要充足，光线柔和、不炫目，不能过于狭窄，球场或跑道周围要留有一定的余地。木制地板应平坦坚固，没有木刺和裂缝，无碎石杂物等，场地不可过硬、过软或过滑，否则会影响运动水平的发挥，甚至可能造成意外伤害事故。
④球类场地：篮球、排球、网球场地要平整，硬度适中，不应有浮土，球场周围应有余地。足球场地应平坦、整洁无杂物，最好铺有草皮。
⑤滑冰场：冰面必须平坦，冰场整洁无障碍物。天然冰场的冰层厚度不应少于10 cm，人工冰场厚度应在15 cm以上，滑冰人数不宜太多，并注意向同一方向滑行。夜间滑冰场地的灯光一定要充足均匀。
（六）运动服装与器材
运动服装应符合运动项目要求，既有利于身体活动，又能防止运动创伤，具有吸湿性、透气性。越野跑和马拉松比赛时最好穿旧鞋及运动服，避免发生足部水泡和皮肤擦伤。夏季，应着质轻、透气、宽松和色淡的运动服装。冬季室外运动时所穿服装要保暖且不妨碍动作的完成。运动后潮湿的衣物应立即换掉，避免受凉感冒。
运动器械安装得当、坚固，定期检查维修，防止生锈以及连接处脱落。器械旋转应保持一定距离，避免练习时发生碰撞、受伤。