运动与营养补充
（一）运动与糖
糖类是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物，也称为碳水化合物。糖是人体内来源最广泛、最经济而且分解最完全的供能物质。人体摄入的糖大部分首先转化为葡萄糖，再由血液运送到肝脏。葡萄糖在肝脏内可以转化为脂肪、糖原或运输到其他组织（肌肉等）。在肌纤维中，葡萄糖分子形成链组成糖原，糖原是肌纤维收缩的直接能量来源。当人体运动时，糖原在肌肉中分解，以很高的速率释放能量。
运动与糖的储备有密切关系，人体所需要的能量60％左右由膳食中的糖供给。中枢神经的能量99％以上来自糖，低水平的血糖将首先影响中枢神经系统的功能。低血糖症发生的原因，主要是长时间剧烈运动时血糖供应不足或消耗过多，导致血糖过低，糖皮质激素调节糖代谢的机制紊乱。可见，根据不同运动的需要，有时需要适当地补糖，这对维持血糖起着重要作用。糖的供给量依饮食习惯、生活水平和劳动性质等因素而定。糖在自然界中分布很广，在植物性食物中，粮食和根茎类植物含糖量很丰富。动物性食物中只有肝脏含有糖原，奶中含有乳糖，但数量不多。
（二）运动与蛋白质
人体内蛋白质占体重的16％～19％。营养学研究表明，每天补充足量的蛋白质是十分必要的。青年男子约需蛋白质56 g/天，青年女子约需蛋白质45 g/天。如果单纯以动物性食物为供给源，成人每千克体重的蛋白质需要量为0.75 g；而以动植物性食物为混合供给源，成人每千克体重的蛋白质需要量为1.05 g。但是氨基酸不会在身体内储存，大部分会很快降解，这就需要每次摄入的蛋白质必须含有定量、比例合适的各种氨基酸。蛋白质对运动能力的发挥和提高有十分重要的作用。具体体现在以下几个方面：能够增加肌内蛋白质合成，增加肌肉力量；可以预防运动性贫血；对体内胰岛素的分泌有良好、稳定的刺激效果，从而保持稳定的精神和体力状态；提高中枢神经系统的兴奋性；在长时间运动时，可以作为细胞的部分能源，提供运动中5％～15％的能量。
一般来说，经常从事体育锻炼的人，蛋白质的需要量比普通人要高，正常膳食中蛋白质含量应占总量的12％～15％，为1.2～2.0 g/kg体重。不同运动项目的运动员所需蛋白质量也不尽相同。经常从事耐力型项目的人所需蛋白质量以12～15 g/kg体重为宜；经常从事速度型运动项目的人蛋白质摄入量以1.6～1.8 g/kg体重为宜。
（三）运动与脂肪
脂肪是运动时被利用的能源，脂类为运动提供的能量主要来自脂肪酸的氧化。在一次长时间低强度的运动中，脂肪的氧化可提供总耗能量的50％～60％。长期进行体育运动可降低脂肪细胞平均体积，提高脂肪代谢的活性。
脂肪代谢对运动能力的重要性在于它能“节约”组织中糖原的消耗。在进行长时间大强度的运动时，糖原储备可以通过脂肪氧化的方式保存或“节省”下来，这就使运动员运动到最后阶段，运动强度超过身体的有氧代谢能力时，能有更多的糖原可供利用，因此，脂肪能提高机体耐力。
运动时脂肪供能的另一好处是，长期进行有氧运动，促进脂肪的氧化，降低血胆固醇和甘油三酯，使高密度脂蛋白（HDL）增高，从而减少冠状动脉疾病的发生，降低心脏病的发病率。
一般人的食物中脂肪占总热量的17％～25％为宜。从事大运动量的年轻人食物中的脂肪量最高不应超过35％。膳食中脂肪的主要来源是烹调油，以及各种食物中所含的脂肪。目前我们食用的一些烹调油是按1∶1∶1的比例对脂肪酸进行调配的调和油。
（四）运动与维生素
维生素是维持人体正常生理机能和新陈代谢活动所必需的低分子化合物，虽然人体对它的需要量很微小，但它对人体生命活动所起的作用是不容忽视的。通常按溶解性将维生素分为两大类：一类是脂溶性维生素，另一类是水溶性维生素。多数维生素不能在人体内合成或合成的量不能满足人体需要，因此，我们每天的饮食中含有一定量的各种维生素是非常重要的。维生素是从新鲜蔬菜与水果等植物性食物中获取的，并帮助其他营养物质进行化合反应。体育运动促进了人的能量代谢，在能量消耗增加的情况下，某些维生素的需要量就会增加。运动后补充维生素的主要理由是促进恢复，延缓疲劳发生，增进体力和体能，保证身体健康。对运动影响较大的维生素有下述几种：维生素C、维生素E、维生素B1、维生素B2、维生素B6等。
运动后补充维生素C有利于减轻疲劳，缓解肌肉的酸痛，增强体能及保护细胞免于自由基损伤，但不宜过量补充。维生素C的主要来源是蔬菜和水果。
运动后补充维生素E可防止细胞膜的磷脂被氧化，有助于在运动期间保护红细胞的完整性。维生素E最丰富的来源是植物油、麦胚、坚果类及其他谷类食物。
维生素B1对运动员的肌肉耐力有直接影响，可以通过增加能量摄入和平衡膳食来满足，通常每摄取1000 kcal能量，需要摄取维生素B1为1 mg，即每天3～6 mg。维生素B1的主要食物来源为粗糙的粮食（米、面、花生、核桃、芝麻和豆类）。
维生素B2与人体细胞呼吸有关，因此在有氧耐力运动和无氧运动中都起重要作用。世界卫生组织推荐的维生素B2的摄取量是每摄取1000 kcal能量，应摄取维生素B20.5 mg。维生素B2主要集中在少数食物中，其中以肝、肾含量最丰富，牛奶、黄豆和绿叶菜中也较多。
体育运动加强了维生素B6的代谢途径，因此经常锻炼的人对其需要量增加。维生素B6的供给量为男性2 mg/天，女性1.6 mg/天。坚果类、豆类、蔬菜、水果均含有维生素B6，米糖、麦芽中维生素B6含量最为丰富。
（五）运动与无机盐
无机盐是人体所需微量矿物质元素的总称。人体内所含无机盐种类很多，有60多种，总量占体重的5％～6％。其中含量较多的是钙、磷、钠、钾、氯、硫、镁七种，被称为常量元素；含量较少的是铁、碘、氟、硒、锌、铜等，被称为微量元素。无机盐对人体十分重要，各种元素都有其独特的功能，其对人体的功用可概括为构成机体组织，调节生理机能，维持正常代谢。
人体在物质代谢中每天都有一定量的无机盐排出体外，因此必须从食物中补充无机盐，以保持体内的动态平衡。若不能补充，体内的代谢和生理机能就会受影响，甚至发生疾病，但摄入过多也会对人体有害，因此必须适量。人体所需的无机盐多数在正常膳食下都能获得，但有的容易缺乏，有的微量元素受地质化学状况的影响会发生地区性缺乏。
（六）运动与膳食纤维
膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。因此，其曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。然而，随着营养学和相关科学的深入发展，人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用。根据是否溶解于水，可将膳食纤维分为两大类。
1.可溶性膳食纤维
可溶性膳食纤维来源于果胶、藻胶、魔芋等。其在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，并延缓后者的吸收，故可以起到降低餐后血糖的作用。
2.不可溶性膳食纤维
不可溶性膳食纤维最佳来源是全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、全麦粉、糙米、燕麦等，其他来源有豆类、蔬菜和水果等。不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分、软化大便，可以起到防治便秘的作用。
（七）运动与水
生命起源于水，水是人必不可少的生命元素。水占人体体重的50％～60％，人体每天需摄入2～3 L水，其需水量随着年龄、体重、气温、劳动、运动强度和持续时间的变化而变化。
参加体育运动时，肌肉运动产生大量热量，使皮肤血流量增加，汗腺分泌大量汗液。运动员出汗的特点是出汗率高、出汗量大、失水量多。如在天热的环境里踢足球，运动员1小时汗液的丢失量高达2～7 L。运动中若不注意科学合理地补充水分，会造成机体内的水失衡。
脱水会严重影响人的运动能力。脱水对运动员的影响不仅在于体温升高和心血管负担加重，还可导致肾脏损害。因此，运动中合理补充水分是十分重要的。在进行运动前10～15分钟，可适量饮水，以增加体内的临时储备，对维护运动时的正常生理机能有良好作用。运动中每15～20分钟饮水150～200 mL，这样既可及时保持体内水的平衡，又不增加心脏和胃的负担。体育锻炼后的补水可以在运动后每20～30分钟补水一次，每次饮水量在250 mL左右。夏季运动补水的水温应在10℃左右为宜，其他季节最好补充温水。
水的来源包括直接饮入的水、食物中含有的水，以及蛋白质、脂肪和碳水化合物在体内代谢产生的水分。在摄取水时，除考虑水量须满足机体需要外，还应注意水的卫生状况，须饮用清洁卫生的水，以保证身体健康，减少毒素和致癌物质的产生。