运动处方的制定与实施
（一）运动处方制定的步骤
运动处方制定的步骤包括五大步骤（图2-4-1）：一般调查与填写PAR-Q问卷（physical activity readiness questionnaire），临床健康检查、体适能检测、运动试验和制定运动处方。
图2-4-1 制定运动处方的程序
一般调查包括询问病史、健康状况以及运动史。询问内容包括既往病史、家族史、身高、体重和运动行为等。PAR-Q问卷是全美运动医学会推荐的一个调查问卷，问卷有7个问题，用“是”或“否”来回答。如果全部答案为“否”，可以进入下一步检查。如果其中任一答案为“是”，则需要医生进一步检查和诊断，确认是否可以进行下一步骤。问卷内容如下：
（1）医生是否告诉过你，根据你的心脏的情况，只能参加医生推荐给你的体力活动。
（2）进行体力活动时，您是否有过胸部疼痛。
（3）在过去的一个月中，不进行体力活动时，你有没有感到过胸部疼痛。
（4）你有没有过因为头晕而失去平衡或曾失去感觉。
（5）你有没有因为体力活动改变而使骨和关节方面的症状加重的问题。
（6）医生有没有因为心脏或血压问题给你开了药。
（7）您是否知道有其他原因使你不能参加体力活动。
根据以上检查结果，可以掌握运动者的健康状况、体力水平以及运动能力等，并按其实际情况制定运动处方。
（二）运动处方的实施
运动处方的实施是按照运动处方的内容进行体育锻炼的过程。长期运动处方的实施过程比较长，在实施的过程中应注意在锻炼的不同时期对运动者做定期检查，对于运动处方要注意阶段性的体力测试，而对于治疗康复运动处方则要保证医务监督，这样才能根据运动的实际情况对运动处方做及时的微调，保证运动的安全与健身效果。一次运动处方的实施应注意掌握好锻炼过程的不同阶段，做好自我监测或医务监督。
1.运动处方的实施过程
运动处方的实施包括三个阶段（部分），即准备阶段（准备部分）、运动阶段（运动部分）和整理阶段（整理部分）。
（1）准备阶段：该阶段的主要作用是使身体逐渐从安静状态进入运动状态，逐渐适应运动强度较大的运动，避免出现心血管、呼吸等内脏器官系统因突然承受较大运动负荷而引起的意外，避免肌肉、韧带、关节等运动器官的损伤。在运动处方的实施中，准备阶段采用的准备活动是小强度的有氧运动，如步行和慢跑以及伸展性练习等。持续时间可根据不同的运动阶段有所变化。在开始健身运动的早期，准备活动的时间可为10～15分钟；在中后期，准备活动的时间可减少为5～10分钟。
（2）运动阶段：该阶段是运动处方实施的关键，其任务是通过实施运动处方的运动项目达到锻炼或康复的目的。例如，耐力运动项目要达到靶心率，并要求至少维持15分钟以上；肌力训练要求达到一定的活动范围，其训练强度达最大能力的80％左右。运动阶段的运动内容、运动强度、运动时间等，应按照具体运动处方的规定实施。
（3）整理阶段：每一次实施运动处方后都应安排一定内容和时间的整理活动。整理活动的主要作用是避免出现因突然停止运动引起的心血管、呼吸障碍以及自主神经系统的症状，如头晕、恶心、重力性休克等。常用的整理活动有散步、放松体操、自我按摩等。整理活动的时间一般为5分钟左右。
2.运动处方实施过程的自我监控
自我监控是运动处方实施过程中的一个重要环节。通过对运动过程中多项指标的采集与分析，可以及时、准确地收集运动中和运动后身体的反应，客观地评价身体状态、疲劳程度和机体的恢复情况，从而监控和调节运动量，预防过度训练和运动损伤。
（1）心率的测定：心率作为自我监控的重要指标，具有简便、易操作的特点，有助于了解运动者的身体状态，评定运动强度，反映疲劳程度等。①基础心率。基础心率即晨脉（早晨醒后起床前的脉搏）。一般情况下，在健身运动期间，晨脉基本是稳定的或随着身体机能水平的提高稍有减少的趋势。晨脉突然加快或减慢，是出现疲劳或疾病的征象。例如，运动后经过一夜的休息，每分钟晨脉比平时增加5～10次以上，则认为有疲劳积累。如果连续几天持续增加，则应该及时调整运动负荷，并找医生咨询。②运动过程中的心率。运动中心率与运动强度有关。通常用运动后即刻10秒脉搏数乘以6作为运动时每分钟的心率。按照训练-适应理论，随着运动水平的提高，完成相同负荷时，心率应该逐步下降。如果在某一时期内，完成相同运动负荷，运动中心率增加，则表示身体状态不好或机能下降，应寻找原因。③运动后恢复期心率。人体运动后，经过一段时间休息，心率可恢复到运动前状态。如果身体疲劳或负荷强度过大，运动后心率恢复时间会延长。身体机能状况越好，运动后心率恢复速率越快；运动量和强度越大，心率恢复时间越长。
（2）血压：血压的变化与运动强度和运动性质有关。大强度锻炼后收缩压上升和舒张压下降明显，且恢复较快，表明身体机能良好。运动后收缩压明显上升，舒张压亦上升或血压反应与强度刺激不一致，恢复时间延长等说明机能状况不佳。在日常运动中，如果连续数周出现安静舒张压增加超过自己日常水平1.33 kPa（10 mmHg），安静脉压差减少超过自己日常水平2.67 kPa（20 mmHg），安静心率每分钟增加超过自己日常水平6次，则提示运动者的身体机能状况不佳，应及时调整运动强度，以免过度疲劳。
（3）体重：一般每周测体重1～2次。也可以在运动前、后测量体重，并结合其他生理指标的变化来了解机体运动后的恢复情况。成年人的体重比较恒定，初参加运动者体重可稍有减轻，经过一段时期后可以回升。一般来说，运动后体重的减少不超过0.5 kg。如果体重呈不明原因的进行性下降，应注意是否有某种消耗性疾病或严重过度疲劳。反之，如果体重逐渐增加，皮脂增厚，可能表明运动量太小。
（4）主观用力感觉：①运动中的自我主观感觉。在运动过程中，可以用主观用力感觉判断表（RPE）与心率结合的方法评价运动量。RPE偏重主观感觉，心率则是机体生理机能对运动负荷的客观变化，两者结合可以更准确地评价身体对运动负荷的反应，避免在锻炼过程中单一追求靶心率的盲目性。在运动实践中，可以先按适宜心率范围进行运动，然后逐步结合RPE来掌握运动强度。②运动后的自我主观感觉。在运动之后，通过自我感觉也可以对运动量的适宜度做出初步判断。运动量适宜的标志是：锻炼后全身微出汗，肌肉稍微酸痛；有疲劳感，但自感舒服愉快、情绪高涨；运动后食欲和睡眠良好，次日精力充沛，疲劳消除，有继续锻炼的欲望。运动量过大的表现：锻炼后大汗淋漓，头晕眼花，气喘胸闷，感觉很疲惫；脉搏在运动后20分钟还未恢复；食欲减退，睡眠不佳；第二天周身无力，肌肉酸软，无锻炼欲望，这些现象表明运动量过大，应及时调整。运动量不足的表现：如果运动后身体无发热感，无出汗，脉搏无明显增加，而且在2分钟内即恢复，表明运动量不足，对身体各器官、系统刺激不够，不会产生明显的锻炼效果。
总之，在运动处方实施的过程中应做好自我监测与医务监督，将主观指标与客观指标结合起来，采用多项指标综合分析，做好定期检查，并根据锻炼者的生理反应和适应状况，再对运动处方做进一步的修改或调整。